W skali miesięcy będą to setki godzin spędzone na ćwiczeniach, a już przy 2-3 treningach w tygodniu możliwa jest znaczna poprawa wydolności fizycznej, siły, masy mięśniowej i samopoczucia. Po prostu – zamiast oglądać telewizję i spędzać czas na „surfowaniu” spakuj się i idź na trening. Podobnie często słyszy się o „braku czasu na dietę”. Przygotowanie całodziennego menu nie powinno zająć więcej niż godzinę czasu. Przykładowe przekąski były wielokrotnie opisywane na łamach potreningu. Główne posiłki (np. do pracy) mogą wyglądać następująco: pieczona karkówka (wołowa, wieprzowa), indyk, kurczak – porcja ryżu brązowego/makaronu, warzywa, garść migdałów. Posiłek spakowany w pojemniku możesz zjeść wszędzie, nawet w trakcie wielogodzinnego marszu, z plecakiem czy w przerwie w czasie jazdy samochodem.
Jeśli już dotrzesz na trening – z pewnością zauważysz grupy ludzi którzy nie ćwiczą, a traktują klub jak miejsce do np. prowadzenia dyskusji. Wykonają jedną serię ćwiczenia, przerwa, pogaduszki, minuty lecą. W konsekwencji – treningu nie da się zrealizować, bo zająłby kilka godzin. Co gorsza – wysiłek niskiej intensywności w małym stopniu wpływa na sylwetkę. Im więcej kwasu mlekowego i wyższe tętno – tym większe zmiany adaptacyjne (dotyczy to zarówno biegania jak i każdego innego rodzaju pracy m.in. z ciężarami). Klub to nie miejsce na rozmowy. Chcesz pogawędzić ze znajomymi? Zaproś ich na piwo. Na treningu zajmij się ćwiczeniem. Jeśli w ciągu 1,5 godziny nie jesteś w stanie przetrenować np. całych nóg (przód i tył uda oraz łydki) lub porządnie całych pleców to znaczy, że z Twoim treningiem jest źle. Skrajnym przypadkiem są zawodnicy trójboju siłowego – ale ... oni nie tracą czasu, tylko podejścia do maksymalnych ciężarów w przysiadzie, martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi wymagają dłuższych przerw (nawet do 10 minut). Kto kiedykolwiek zakładał sprzęt – czyli bandaże na kolana, koszulkę do wyciskania, kostium do przysiadów – wie jakie to czasochłonne. Prosty przykład – 10 serii przysiadów, z przerwami 4 minuty to z rozgrzewką już lekko licząc 50 minut treningu. Nie rozmawiajmy jednak o zawodnikach trenujących wyczynowo.
Trening trwa za długo? Weź ze sobą zegarek i odliczaj 2,5-3 minutowe przerwy między seriami (cięższe ćwiczenia w rodzaju przysiadów, martwego ciągu, podrzutu, wyciskopodrzutu, wiosłowania sztangą – duże partie mięśni, ciężkie ćwiczenia wielostawowe) oraz 1,5-2 minuty pomiędzy lżejszymi (wszelkie uginania ramion, wyciskanie francuskie, prostowanie na wyciągu – trening małych partii w rodzaju bicepsa, tricepsa, barków, klatki piersiowej, łydek). Tak, to nie błąd w druku. Porównaj rozmiar klatki piersiowej z mięśniami uda lub pleców – z pewnością „klata” nie jest to priorytetowa i największa z partii mięśniowych. Zobacz jak wielką różnicę robi gdy wykonasz np. 4 ćwiczenia po 4 serie, łącznie 16 serii, z przerwami po 5 minut to ... 80 minut pracy, czyli 1 h 20 minut. Skrócenie przerwy do 3 minut pozwala oszczędzić 60% czasu! Na treningu spędzisz niecałe 50 minut! Nieco upraszczam zagadnienie, gdyż trochę czasu zajmie zakładanie większego ciężaru, konieczność użycia asekuranta itd. Ale i tak jesteś w stanie przynajmniej o połowę krócej trenować!
Trening biegowy: jeśli nie masz zbyt wiele czasu – postaw na intensywność, nie czas pracy. W szczególności zaplanuj interwały i rytmy. Interwały to np. 15 sekund sprintu, następnie 15-30 sekund odpoczynku – cykl powtarzamy10-20 razy pod rząd. W kilka minut jesteś w stanie zmęczyć się porównywalnie do biegu trwającego 30 minut. Oczywiście – zawodnicy średniego i długiego dystansu nie są w stanie drastycznie zmniejszyć swojego kilometrażu (i czasu jaki zajmuje bieganie).
Rytmy – to szybkie odcinki biegu, z pełną przerwą wypoczynkową. Z reguły rytmy biegamy szybciej niż nasze tempo na zawodach. Co różni rytmy od interwałów? O wiele dłuższa przerwa wypoczynkowa. Nie chodzi o poprawę wydolności beztlenowej, a o zwiększenie ekonomiczności (poprawę techniki) i szybkość biegu.
Kolejny z możliwych problemów to trening siłowy godny zawodowca – czyli dwu-trzy krotnie za dużo ćwiczeń i serii wykonywanych szczególnie na klatkę piersiową, bicepsa, tricepsa czy brzuch. W takim doborze serii i ćwiczeń celują młodzi adepci. Zasłyszany dialog: „a nie za dużo robicie ćwiczeń na bicepsa?” i odpowiedź młodych: „robimy wszystkie jakie znamy!”. Jeśli nie masz kilkuletniego stażu, a Twój trening nie uwzględnia przysiadów, martwego ciągu, podciągania na drążku – nic nie pomoże Ci przeciążanie bicepsa, tricepsa czy pozostałych niewielkich partii. Paradoksalnie – im częściej i intensywniej będziesz je trenował, tym wolniej będą rosły. Wzrost mięśnia wymaga wielokrotnie dłuższego czasu niż trwa jego trening. Zrób eksperyment – znacznie ogranicz liczbę ćwiczeń i serii – skróć przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami. Wykonywałeś 16 serii na klatkę piersiową? Wykonaj 8 – ale w połowie „normalnego” czasu. Stwierdzisz, że już te 8 serii – wykonane np. w 24 minuty to zbyt dużo. Jeśli nadal nie odczuwasz treningu – zwiększ obciążenie oraz popracuj nad techniką. Używanie zbyt małych ciężarów okazuje się nie przynosić większych rezultatów (podobnie jak obciążenie przekraczające nasze możliwości).
Bardziej zaawansowani mogą oszczędzić sporo czasu wykonując super serie – czyli dwa ćwiczenia pod rząd – na przeciwstawne partie mięśniowe np.
- uginanie ramion ze sztangą – biceps + wyciskanie wąskim chwytem – triceps, wyciskanie francuskie jednorącz (triceps) + uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (biceps),
- wyciskanie sztangi leżąc (klatka piersiowa, triceps) + wiosłowanie sztangą (mięśnie grzbietu),
- wyciskanie sztangielkami głową w górę (klatka piersiowa) + podciąganie na drążku (mięśnie grzbietu),
- wyciskanie sztangi leżąc (klatka piersiowa, triceps) + inverted rows (odwrotne wiosłowanie – czyli ruch podciągania się – do sztangi, leżąc – nogi podparte),
- pompki na poręczach (klatka, triceps) + podciąganie na drążku (plecy),
Możliwe jest też wykorzystanie serii łączonych, gigant serii np.
- kilka kolejnych rodzajów wznosów ramion ze sztangielkami, na poszczególne aktony barków (przodem, bokiem, w opadzie); jednorącz i oburącz,
- połączenie 2 ćwiczeń na klatkę piersiową – np. wyciskanie leżąc sztangielkami na skosie w górę i od razu rozpiętki ze sztangielkami,
- przysiady ze sztangą + wykroki,
- kilka kolejnych rodzajów wspięć na palce (stojąc, siedząc itd.),
Zamiast długiego treningu, obejmującego zbyt wiele ćwiczeń możesz wykonać kompleksy metaboliczne, trening crossfit. Wszystkie opisane w artykule triki i techniki pozwolą oszczędzić Ci sporo czasu, przy nie zmniejszonej efektywności. Wręcz przeciwnie, intensyfikacja treningu zwykle przynosi spektakularne rezultaty.
