Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Część II

Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Część I

Bieganie i trening siłowy są często chlebem powszednim dla zawodników startujących w różnego rodzaju zawodach MMA, boksie tajskim oraz K-1. Osoby biegające na dystansach sprinterskich wręcz nie obędą się bez siłowni. Osoby startujące w półmaratonach i maratonach niestety z reguły nie odnotują znaczących efektów prowadzenia treningu oporowego (zbyt duża objętość treningu aerobowego niweczy trening siłowy – aktywują one sprzeczne szlaki sygnałowe, inne włókna mięśni, przeciążenie).

Oto kilka kluczowych kwestii ważnych dla osób łączących bieganie i trening siłowy.

Problem #1 - Plecy

Jeśli na poważnie traktujesz trening grzbietu, może się okazać, że bieganie będzie trudne lub niewykonalne. Wynika to z przeciążania dolnego odcinka pleców. W szczególności winę za taki stan rzeczy ponosi ciężki martwy ciąg (> 90% ciężaru maksymalnego), także dociągania (częściowy martwy ciąg). Nie muszę chyba dodawać, że to samo zjawisko następuje, gdy używasz bardzo dużych ciężarów do wiosłowania (oburącz lub jednorącz), wyciskania na barki stojąc (w wariancie żołnierskim lub szerokim chwytem, bądź też w wyciskaniu zza karku) – prostowniki muszą wykonać gigantyczną pracę stabilizującą, co się odbija na ich sprawności. Taka sama rola przypada mięśniom brzucha i pleców w trakcie biegania. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja, gdy Twoje mięśnie mają tendencję do „pompowania się”– ma to szczególne znaczenie przy stosowaniu dopingu (np. SAA) oraz po zjedzeniu wysokowęglowodanowego posiłku (ew. przy „ładowaniach” – jeżeli stosujesz podobne zabiegi żywieniowe).

Co można z tym fantem zrobić?

Widzę kilka rozwiązań:

1. W dzień przed bieganiem nie wykonuj martwego ciągu. Jeżeli stosujesz trening góra/dół – po prostu wyrzuć martwy ciąg z sesji góry lub dołu – przenieś go na inny dzień.

2. Jeżeli stale masz problem z przeciążaniem grzbietu zupełnie wyklucz martwy ciąg z planu. Jeżeli wykonujesz przysiady pełnozakresowe, podrzut, zarzut siłowy – martwy ciąg nie jest niezbędny. Można odnotowywać postęp w martwym ciągu jeśli w planie masz tylko przysiady tylne lub przednie – pełnozakresowe na odpowiednio dobranych ciężarach.

3. Zredukuj objętość i/lub intensywność treningu grzbietu.

4. Przećwicz górę ciała, oszczędzając prostowniki grzbietu (np. podciąganie na drążku, warianty wyciskań leżąc i siedząc – klatka + barki, rozpiętki, wiosłowanie leżąc na ławce, biceps, triceps, wznosy leżąc – kilka wariantów).

5. Zastosuj masaż, rozciąganie, „rozbijanie” mięśni – w wielu wypadkach łagodzi to dolegliwości.

Problem #2 - Nogi

Przysiady są znakomite, ale mogą utrudnić lub uniemożliwić trening biegowy z zakładaną intensywnością. To nie wszystko – jeśli stosujesz wersję trójbojową, potężną pracę w czasie przysiadów wykonuje tylny łańcuch funkcjonalny – m. dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, pośladkowe oraz prostowniki grzbietu. W ten sposób zaburzona jest stabilizacja sylwetki w czasie biegu. Inne wersje przysiadów mocniej akcentują pracę m. czworogłowego uda, co też odbija się na zdolności do biegania (nasilone mikrourazy). Po odpowiednio ciężkiej i dużej objętościowo sesji przysiadów możesz odczuwać dolegliwości bólowe przez kolejne 3-5 dni. W skrajnych wypadkach (po powrocie do treningu, po roztrenowaniu, po wprowadzeniu nowego planu treningowego) – jeszcze dłużej.

Ten sam problem dotyczy silnego przećwiczenia łydek – może to utrudnić lub uniemożliwić bieganie.

Co można zrobić?

1. Ogranicz objętość i/lub intensywność treningu nóg,
2. Przesuń sesję nóg na inny dzień, z odpowiednią odległością w stosunku do treningu biegowego
3. Zmień wykonywane ćwiczenia na mniej absorbujące (coś za coś, w ten sposób osiągniesz mniej na sesjach siłowych),
4. Biegaj interwałowo, krótko - rano, a wieczorem trenuj siłowo – przy odpowiedniej podaży węglowodanów lub adaptacji do diety mającej znaczną ilość tłuszczy (niskowęglowodanowej) – do czasu wieczornego treningu Twoje zasoby glikogenu będą już odbudowane. Objętościowy trening biegowy (np. wybieganie) może negatywnie wpłynąć na osiągi w treningu siłowym, przy interwałach ryzyko jest zminimalizowane.

Przykładowe rozwiązanie: jak połączyć bieganie i siłownię w skali tygodnia?

Poniedziałek

Rano interwały VO2 max, np. 10 przyspieszeń po 150 m (dla lepiej wytrenowanych 25-30 km/h), z przerwą 100 m pomiędzy, 5 minut odpoczynku oraz bieg 10 minut stałym tempem (z prędkością, która jest komfortowa – dla lepiej wytrenowanych ~ 4:40-5 min/km; nieco szybciej niż 12 km/h). Wieczorem: trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”).

Wtorek

Wybieganie, w tempie nieco szybszym niż strefa regeneracji – 30 minut biegu, np. 4: 50min / km (należy uwzględnić indywidualny stopień wytrenowania).

Środa

Trening siłowy FBW lub sesja dołu („lower body”).

Czwartek

Regeneracja (sauny, kriokomora, masaże – jeśli możesz sobie na to pozwolić); względnie rekreacyjne pływanie lub jazda na rowerze w terenie/spinning.

Piątek

Rano - interwały tempowe (intensywność 82-92% tętna maksymalnego / 83-88% VO2 max) [1] np. 4 x 1-1,5 km biegu w tempie bliskim progowego (dla lepiej wytrenowanych jest to ok. 14-17 km/h, dla elitarnych maratończyków próg przemian anaerobowych leży w zakresie 17-20 km/h). Przerwa między kolejnymi interwałami ok. 60-120 sekund. Wieczorem - trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”). Uwaga – interwały tempowe są dość dużym wyzwaniem. Jeżeli przesadziłeś z tempem pierwszego odcinka interwału – wydłuż przerwę wypoczynkową. Najlepiej wytrenowani mogą tutaj umieścić rytmy (czyli powtarzane biegi w tempie docelowego wyścigu, z pełną regeneracją po każdym odcinku).

Sobota

Jeżeli trzeba – druga sesja dla nóg („lower body”). Osoby ćwiczące modelem FBW mogą umieścić tutaj czwarty trening biegowy, np. 30 minut dość łatwego biegu – wybieganie.

Niedziela

Regeneracja

Uwagi co do planu

• plan jest trudny i wymagający, jeżeli nie masz doświadczenia w łączeniu podobnych aktywności, zacznij od minimalnej intensywności i objętości (np. 2 x trening siłowy FBW + 2x bieganie, komfortowe, łatwe),
• dojście do maksymalnych obciążeń może zająć kilka miesięcy, dla słabiej wytrenowanych osób - wiele lat,
• nie należy biegać na czczo, a szczególnie próbować wykonywać interwały na czczo (nie sugeruj się poradami kulturystów mających bogatą osłonę farmakologiczną, chroniącą mięśnie nawet w czasie prowadzenia treningu w niekorzystnych warunkach),
• niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować, przykładowo osoby z grupy wiekowej 18-30 lat znacznie łatwiej tolerują większe obciążenia treningowe w porównaniu do grupy 45-60 lat (wynika to ze środowiska hormonalnego – u mężczyzn poziom testosteronu wolnego i całkowitego maleje z wiekiem, mniejsza ilość estrogenów, u młodych można odnotować większy poziom hormonu wzrostu i IGF-1, stwierdzono również lepszą reakcję układu adrenergicznego na wysiłek – wydzielanie noradrenaliny i adrenaliny),
• regeneracja w największej mierze zależy od ilości jakościowego snu, należy ograniczyć lub wykluczyć z diety alkohol, dużą ilość kofeiny, efedrynę, adipex, clenbuterol lub inne środki stymulujące (alkohol niweczy trening oraz zmienia strukturę snu; stymulanty nie pozwalają zasnąć), w zależności od indywidualnych uwarunkowań, wieku, szybkości regeneracji, pracy fizycznej - potrzebnych może być co najmniej 6-8 h snu, niektórzy będą musieli spać dłużej niż inni,
• regeneracja również zależy od diety – należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych (makaron, kasza gryczana/jaglana, ryż brązowy), zdrowych tłuszczy (np. oliwa z oliwek, orzechy, migdały, olej kokosowy, ryby) oraz białka (chude mięso), czy w końcu warzyw; szczegółowe proporcje i wytyczne odnośnie diety zależą od wieku, aktywności, składu ciała (ilości tkanki tłuszczowej oraz mięśni), metabolizmu, profilu hormonalnego (ilość testosteronu, estrogenów, kortyzolu, hormonu wzrostu).