Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Część I

Jakie są źródła energii do pracy mięśni?

Organizm ma szereg osobnych szlaków dostarczających energię, w tym:

• kilka pierwszych sekund pracy energię zapewnia ATP,
• przez ok. 30 sekund system ATP-PCr (regeneracja ATP z zasobów fosfokreatyny w mięśniach); typowe źródło energii w pracy sprinterskiej, na siłowni – w trójboju, podnoszeniu ciężarów, w zawodach pływackich na 50 m, w biegu na 100 m,
• glikoliza anaerobowa „zasila ciało” do ponad 2 minut pracy (szczyt dostarczania energii po 40-50 sekundach, stopniowy spadek po 70 sekundach); następuje tu rozpad glukozy, reakcja glikolizy beztlenowej – w efekcie powstaje też kwas mlekowy (uwaga: on też staje się źródłem energii dla mięśni po przemianach wątrobie); typowe źródło energii na dłuższych dystansach sprinterskich na siłowni – w kulturystyce, treningach crossfit, bieganiu na 800 m, pływaniu na 50 m, 100 m,
• energia z procesów aerobowych (np. glukoza od pierwszych kilku sekund, równolegle do pozostałych systemów energetycznych; dostarczana z systemu tlenowego energia gwałtownie rośnie po 60 sekundzie pracy); organizm czerpie energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach, następnie z tłuszczy wewnątrzmięśniowych oraz lipoprotein we krwi, po kolejnych minutach pracy niechętnie sięga po wolne kwasy tłuszczowe uwolnione z adipocytów; źródło energii przy bieganiu powyżej 400 m, w wioślarstwie, rugby.

Czy trening piłkarski i zawody w piłce nożnej mają coś wspólnego z bieganiem?

W świetnym polskim opracowaniu [3] wykazano, iż:

• środkowy obrońca przebiega średnio ponad 10 km w trakcie meczu, z tego dystansu 69% z prędkością do 11 km/h,
• skrajny obrońca przebiega średnio ponad 11 km w trakcie meczu, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h,
• środkowy pomocnik przebiega średnio ponad 12 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
• skrajny pomocnik przebiega ok. 11.8 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h,
• napastnik przebiega ok. 11.2 km, , z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h,

Czyli aż ~ 7 km z całkowitego dystansu piłkarze spędzają w strefie leniwego cardio. Największe prędkości (> 23 km/h) rozwijają tylko na ułamku dystansu – od 215 do 446 metrów w zależności od roli na boisku. Jednakże, wysiłek na tyle przypomina interwały, iż: „podczas 90 minutowej gry w piłkę nożną przeciętna intensywność wysiłku zawodnika jest bliska progowi przemian beztlenowych (80-90% HRmax), a energia do wykonania wysiłku wytwarzana jest w czterech strefach: tlenowej, mieszanej, beztlenowo–kwasomlekowej oraz beztlenowo–niekwasomlekowej. W czasie rozgrywania meczu największy udział w wytwarzaniu energii przez zawodnika ma strefa druga i trzecia (stężenie mleczanu we krwi od 5 do 14 mmol/l krwi.”[3]

Wniosek: gra w piłkę to ogromne wyzwanie, przykładowo środkowy pomocnik zalicza w czasie 90 minut doskonałe interwały – przebiegając ponad 2 km z prędkością od 14.1 do 19 km/h. Jeżeli sądzisz, że to niewiele – odpowiada to, np. 10 szybkim odcinkom biegu po 200 m. Dodatkowo, środkowy pomocnik przebiega 627 m z prędkością 19.1 do 23 km/h – co dla większości truchtających biegaczy jest szczytem wydolności (np. 6 szybkich odcinków biegu po nieco ponad 100 m).

Czy trening siłowy może poprawić wyniki biegacza?

Jak się okazało w badaniach, trening siłowy może istotne wpłynąć na szybkość, zwinność oraz VO2 max (razem z treningiem piłkarskim). W jednym z badań opublikowanym 25 marca 2016 roku [2] 26 piłkarzy III ligi z Turcji wzięło udział w eksperymencie przeprowadzonym w okresie przygotowawczym do sezonu. Wszyscy brali udział w grze w piłkę nożną jako zawodnicy oraz trenowali co najmniej przez 2 lata. W czasie gdy przeprowadzano badanie mężczyźni trenowali 3 x w tygodniu. Każda sesja zawierała niskiej intensywności trening aerobowy (70-85% tętna maksymalnego), plyometrię, ćwiczenia zwinności oraz specyficzne dla piłki nożnej elementy techniczne. Trening siłowy nie był elementem reżimu treningowego. Gracze nie mieli doświadczenia w treningu siłowym na ciężarach maksymalnych.

Graczy podzielono:

• eksperymentalna grupa treningu siłowego oraz gry w piłkę nożną (13 mężczyzn, w wieku 18 ± 1 roku, wzroście 174.8 ± 5.4 cm, wadze 72.4 ± 6.6 kg),
• grupa gry w piłkę nożną (13 mężczyzn, w wieku 19 ± 1 rok, wzroście 177.3 ± 5.2 cm oraz wadze 73.2 ± 7 kg); kontynuowali oni dotychczasowy program,

W dzień poprzedzający testy gracze mieli nie używać alkoholu oraz nie trenować intensywnie (co zafałszowałoby wyniki). Mieli również nie spożywać głównego posiłku 3 h przed testami oraz nie używać kofeiny.

Jak ich sprawdzano przed i po zakończeniu 6 tygodniowych treningów?

30 metrowy test sprinterski oraz test Yo-Yo.

Po 5 minutowym truchcie i 5 minutowym rozciąganiu gracze mieli wykonać trzy razy 30 metrowy sprint, z przerwą między próbami wynoszącą 60 sekund. Czas mierzono automatycznymi bramkami. Następnie wykonano test wahadłowy (Yo-Yo) – 3-4 graczy naraz biegało z nawrotami, odcinki 20 m (na boisku wykreślono linię startową, zawracania oraz końcową). Zaczynano od prędkości 10 km/h, badani mieli ją stopniowo zwiększać – kierując się dźwiękami nagranymi na CD. Pomiędzy kolejnymi seriami testowymi, gracze odpoczywali 10 sekund – truchtali 2 odcinki po 5 m. Odcinki szybkościowe miały szerokość 2m oraz 20 m długości, były oznaczone pachołkami. Test zawieszano, gdy gracze nie mogli dobiec do linii końcowej w nakazanym czasie. Zaznaczano najlepszy wynik.

Dodatkowo zmierzono czas biegu na 3 km, 1.8 km oraz 1 km na bieżni, z 30 minutowymi przerwami pomiędzy próbami (w ramach tego znalazł się test prędkości krytycznej, CV test).

Trening siłowy:

• 6 tygodniowy program,
• trzy ćwiczenia dla dolnej części ciała – przysiady, wykroki oraz rumuński martwy ciąg,
• dwa ćwiczenia górnej części ciała – wiosłowanie sztangielkami (właściwie wariant pionowy, przyciąganie ciężaru wzdłuż ciała) oraz wyciskanie sztangi leżąc na ławce,
• ćwiczenia siłowe wykonywano 2x w tygodniu,
• program był zaprojektowany tak aby badani nie ćwiczyli w kolejne dni,
• piłkarze przeprowadzili 12 treningów,
• ciężar dobrano wg indywidualnej próby maksymalnej (1 RM) dla każdego z ćwiczeń (metodą Baechle’a, Earle’a oraz Wathena).
• dwa pierwsze tygodnie – badani wykonywali 3 serie po 12 powtórzeń każdego z ćwiczeń, z ciężarem 60-65% maksymalnego,
• w kolejne 4 tygodnie zastosowano objętość 3-4 serii z intensywnością rzędu 70-75% obciążenia maksymalnego,
• gdy ciężar stał się zbyt łatwy, dokładano od 5 do 15% ciężaru,
• był prowadzony pod nadzorem,

Wyniki:

• w teście wahadłowym grupa, która prowadziła tylko trening piłkarski odnotowała niewielką poprawę wyników, tymczasem grupa treningu siłowego przebiegła aż 147.7 m więcej,
• naukowcy obliczyli jak test wahadłowy ma się do maksymalnej możliwości pochłaniania tlenu (VO2 max) i okazało się, że dodatkowy trening siłowy zwiększył wydolność tlenową z 49.4 ml/min/kg masy ciała do 50.6 ± 2.6 ml/min/kg (niewiele, ale zawsze ma to pewne znaczenie),
• grupa treningu piłkarskiego nie odnotowała poprawy VO2 max; przed wynosiło 48.4 ± 3.1 ml/min/kg oraz po zakończeniu treningów: 48.4 ± 2.6 ml/min/kg,
• w sprincie na 30 m grupa treningu siłowego nieznacznie poprawiła swoje wyniki, zaś grupa, która tylko grała w piłkę pogorszyła się,
• prędkość krytyczna w trakcie biegu na określone dystanse wzrosła w grupie treningu siłowego z 3.43 ± 0.29 m/s do 3.75 ± 0.23 m/s (poprawa o ponad 9%),
• w grupie treningu piłkarskiego odnotowano o wiele mniejszy efekt: wzrost z 3.23 ± 0.34 m/s do 3.35 ± 0.27 m/s (wzrost ~4%),

Jakie znaczenie ma VO2 max?

Bardzo duże – po pierwsze określa wydolność danej osoby – możliwość kontynuowania wysiłku przy intensywniejszej pracy (np. wyższej szybkości biegu, szybszym pływaniu, jeździe na rowerze, przeciąganiu ciężaru na dystans itd.). Dodatkowo wiemy, iż na każdy litr tlenu zużytego podczas pracy, średnio spala się 5 kcal. Z tego wynika, iż piłkarz ważący 72 kg zużywał maksymalnie 3.6 litra tlenu na minutę, 216 litrów na godzinę – co odpowiada wydatkowaniu 1080 kcal.

W kolejnej części tekstu zaproponuję przykładowe plany treningowe oraz podpowiem jak umieścić bieganie w połączeniu z siłownią.

Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. II