Trening siłowy i joga to dynamiczny duet, który warto uwzględnić w swoim planie treningowym. To potężne połączenie pozwala wyrzeźbić beztłuszczową masę mięśniową, zwiększyć siłę, stać się bardziej elastycznym i poprawić równowagę. I choć są to dwa totalnie odrębne obszary aktywności, to mimo wszystko wykazują synergię.
Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy to przepustka do budowania siły i masy mięśniowej, ale jest również niezbędny, aby zapobiec utracie krytycznej tkanki mięśniowej w miarę starzenia się. Utrata masy mięśniowej nie tylko zwiększa ryzyko upadku, ale negatywnie wpływa na zdrowie metaboliczne.
Korzyści treningu siłowego to przede wszystkim:
- zwiększona masa i siła mięśni,
- większa gęstość kości i zmniejszone ryzyko osteoporozy,
- poprawiony metabolizm i spalanie tłuszczu,
- lepsza postawa i równowaga,
- zmniejszone ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności i uprawiania sportu,
- lepsza wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu glukozy we krwi,
- lepsza ogólna sprawność fizyczna,
- lepsze zdrowie układu krążenia poprzez obniżenie ciśnienia krwi i innych czynników ryzyka,
- zwiększona siła, równowagę i mobilność,
- lepszy nastrój, zredukowany stres, złagodzone objawy lęku i depresji,
- zwiększona samoocena, poprawiony obraz ciała i wzmocnione poczucie własnej wartości,
- lepsze funkcje poznawcze i ogólne zdrowie mózgu.
Jest jeszcze jeden element zdrowia i sprawności całego ciała, którego nie należy ignorować – elastyczność. I tu właśnie pojawia się joga.
Jakie korzyści daje joga?
Chociaż joga to starożytna praktyka z długą historią, jej połączenie pozycji fizycznych, technik oddychania i medytacji jest nadal na czasie.
Do najważniejszych zalet jogi należą:
- zwiększona elastyczność i zakres ruchu,
- poprawa równowaga i koordynacja,
- zmniejszony stres i niepokój,
- zwiększona pojemność płuc,
- większa świadomość ciała i uważność.
Chociaż praktykowanie jogi nie zapewni super siły ani muskularnych mięśni, pomaga to „wydłużyć” mięśnie, zapewniając lepszą elastyczność i mobilność. Kiedy jesteś bardziej elastyczny i masz doskonałą mobilność, możesz wykonywać ćwiczenia siłowe w większym zakresie ruchu, sprawiając, że Twój trening wskakuje na wyższe obroty.
Zatem joga sama w sobie nie jest głównym czynnikiem budującym mięśnie, ale pomaga budować większą siłę funkcjonalną. Co więcej, jeśli utrzymujesz pozycje jogi przez dłuższy czas, wydłuża to czas napięcia mięśni. Jest to bodziec do wzrostu mięśni (można zatem uznać, że doskonale uzupełnia trening siłowy).
Ponadto korzyści płynące z jogi dla ciała i umysłu pomagają zrównoważyć bardziej stresujące wymagania intensywnego treningu siłowego. To sposób na zbudowanie bardziej zrównoważonego treningu.
Chociaż sama joga może nie wystarczyć do maksymalizacji wzrostu mięśni u zaawansowanych sportowców i kulturystów, to jest to skuteczny sposób na budowanie i utrzymanie siły funkcjonalnej, szczególnie w połączeniu z bardziej intensywnym treningiem siłowym.
Idealne połączenie — joga i trening siłowy
Jak więc połączyć trening siłowy i jogę, aby uzyskać tego typu synergię ćwiczeń? Oto kilka wskazówek:
Używaj pozycji jogi na koniec treningu siłowego jako formę pozwalającą ochłonąć po intensywnej pracy. Pozycje połączone z głębokim oddechem pomogą Twojemu ciału się zregenerować i wyciszyć. Możesz także wpleść niektóre pozycje w rozgrzewkę, pamiętając jednak, żeby wpleść w to trochę dynamiki — statyczne pozycje niekoniecznie przygotują Cię do cięższej pracy.
Inną opcją jest trening siłowy jednego dnia i joga następnego w ramach sesji regeneracyjnej. Na przykład możesz wykonywać trening siłowy w poniedziałki, środy i piątki oraz jogę we wtorki i czwartki. Sesje jogi dają Twoim mięśniom szansę na regenerację, podczas gdy Ty nadal pracujesz nad elastycznością, równowagą i funkcjonalnością.
Skorzystaj z aspektów jogi związanych z oddychaniem i uważnością. Podczas podnoszenia ciężarów skup się na oddechu i na mięśniach, które angażujesz. Dzięki takiemu podejściu będziesz mógł uzyskać więcej korzyści z każdego treningu, który wykonasz.
Pamiętaj jednak, aby nie wykonywać zaawansowanych pozycji jogi podczas sesji treningu siłowego. Potrzebujesz do tego dużej elastyczności i przede wszystkim skupienia, wyciszenia, a to trochę trudne pomiędzy seriami, podczas których walczysz o każde powtórzenie i Twoje mięśnie są wyczerpane.
Podsumowanie
Dzięki połączeniu jogi i treningu siłowego masz okazję poprawić swoją kondycję i samopoczucie, a jednocześnie elastyczność i wydajność podczas treningu siłowego. Jest to sposób na zwiększenie zakresu ruchu podczas ćwiczeń siłowych i budowanie zrównoważonej sylwetki.
Poza tym jest to korzystne dla Twojego umysłu. Wyobraź sobie, jak podejście do oddychania, którego uczy joga, wpłynie na Twoje nastawienie psychiczne? Będziesz lepiej się skupiał, trenując siłowo, ponieważ joga uczy koncentracji i uważności. Więc na co czekasz? Włącz pozycje jogi do treningu siłowego.
