Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak przerwa w treningach wpływa na mięśnie i formę?

Jak przerwa w treningach wpływa na mięśnie i formę?
Nawet najlepsze plany treningowe mogą okazać się niewystarczające dla osiągnięcia naszych celów, jeśli przeszkadzają nam cele zawodowe, komplikacje rodzinne lub inne czynniki. Mówiąc w skrócie – to że masz plan, wcale nie daje gwarancji sukcesu - "nierealizowany nie zadziała".

Obecna sytuacja, jaką mamy ze względu na pandemię, sprawia że każdego dnia coraz więcej osób się izoluje i dystansuje społecznie. Nie każdy ma warunki w domu, aby wykonywać trening, i nie każdy ma w sobie tyle samozaparcia, żeby ćwiczyć zaraz po ściągnięciu kapci we własnym pokoju dziennym.

Jeśli trenowałeś regularnie to forma szybko wróci

Dobra wiadomość dla tych, którzy do tej pory trenowali regularnie i mogą siebie nazwać "wytrenowanymi". W przypadku tych osób kilkutygodniowa przerwa nie wpłynie znacząco na wielkość i siłę mięśni. Co więcej, po wznowieniu treningów szybko je odbudują. W roku 2011 i 2013 wykonano ciekawe badania, które to udowodniły.

Badania

W pierwszym z nich jedna grupa trenowała 15 tygodni bez przerwy, a druga po 6 tygodniach zrobiła 3-tygodniową przerwę i po przerwie trenowała kolejne 6 tygodni.

Grupa która miała przerwę treningową, nie straciła znaczącej masy mięśniowej w okresie 3 tygodni bez treningu. Pod koniec badania uczestnicy osiągnęli nawet poziom mięśni porównywalny z niezłomną grupą 15-tygodniową.

W drugim badaniu zastosowano podobne założenia treningowe, ale wydłużono całkowity czas treningów do 24 tygodni. Tym razem, podczas gdy jedna grupa trenowała nieprzerwanie przez pełne 24 tygodnie, druga trenowała w tygodniach 1-6, 10-15 i 19-24 z 3-tygodniowymi okresami bezczynności pomiędzy nimi.

Wyniki były podobne do badania z 2011 roku - okresy braku aktywności nie wpływały znacząco na ogólny wzrost mięśni, a wszelkie zaobserwowane "spadki" szybko nadrabiano po wznowieniu treningu. Warto jednak zaznaczyć, że dotyczy to osób trenujących na poziomie amatorskim oraz bez zastosowania dopingu.

Sam trening to jednak nie tylko masa mięśniowa, gdy Twoim celem jest siła lub wydolność to powrót do formy może trwać nieco dłużej. 

Teoria pamięci mięśniowej

Naukowcy uważają, że szybki powrót do formy to efekt tzw. pamięci mięśniowej, czyli zdolności do szybkiego przywracania utraconych mięśni. Teoria głosi, że komórki mięśniowe są wyjątkowe pod względem posiadania wielu jąder, a więc wielu ośrodków kontroli. Jądra komórkowe pochodzą z komórek otaczających włókno mięśniowe. Kontrolują budowę komórek wewnętrznych, co z kolei pomaga uszkodzonym komórkom mięśniowym w naprawie i powiększaniu się. W obrębie pojedynczej komórki mięśniowej jądra komórkowe pokrywają ograniczony obszar komórki mięśniowej i kontrolują wzrost i naprawę w tym precyzyjnym obszarze.

Ponieważ mięśnie rosną stosunkowo duże, szczególnie w przypadku programów ukierunkowanych na ich budowę, w miarę upływu czasu istnieje coraz większy obszar do pokrycia, co powoduje, że komórka z czasem tworzy więcej jąder komórkowych. Badania wykazały, że nawet w przypadku utraty pewnej masy mięśniowej, jądra komórkowe już istniejące nie zostaną utracone przez długi czas.

Jakby tego było mało, gdy wrócimy do treningu po tygodniach braku aktywności, aktywacja tych niedawno uzyskanych, ale uśpionych jąder, skutkuje szybką regeneracją mięśni, w tempie które przewyższa tempo, w jakim zostały pierwotnie uzyskane. Krótko mówiąc - w ciągu kilku tygodni, odzyskasz  "utracone mięśnie".

Więc kiedy jesteś zmuszony do przerwy, np. z powodu koniecznej izolacji, nie martw się przesadnie na zapas. 

Podsumowanie

Dystans społeczny lub izolacja społeczna podczas COVID-19 w dłużej perspektywie nie spowoduje znacznego pogorszenia Twoje formy. Kilkutygodniowy brak treningu nie wpływa drastycznie na wielkość ani siłę mięśni.

W artykule mówimy o: Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę