Jak rozpoznać złego trenera?

Zwróć uwagę na kwestię wiedzy - „maszyny, cardio oraz przestarzała wiedza”

Wiedza wielu „specjalistów” ogranicza się do znajomości kilku maszyn treningowych oraz planów treningowych z lat 70/80’ XX wieku (osławiony, trzydniowy split lub katastrofalne „FBW”). Stąd zamiast zająć się przysiadami ze sztangą, martwym ciągiem, wykrokami, wariantami wyciskań ze sztangą i sztangielkami – zostaniesz wysłany na wspaniałe, kolorowe maszyny. W czym problem?

Z reguły trener nie potrafi pokazać danego ćwiczenia, więc forsuje użycie maszyn treningowych przez swoich podopiecznych. Ale to nie wszystko. Wielu specjalistów nie wykonuje i boi się „zbyt trudnych ćwiczeń” –więc opowiadają, że „przysiady niszczą kolana i kręgosłup”, „podciąganie na drążku jest nieosiągalne”, a „martwy ciąg jest zabójcą dla pleców”. Wszystko byłoby dobrze, ale… żadna maszyna nie zastąpi wolnych ciężarów, co dziesiątki razy udowodniono w badaniach naukowych.

Jeśli porównujesz przysiady ze sztangą, z wyciskaniem nogami na suwnicy ukośnej okaże się, że to ostatnie ćwiczenie jest bezproduktywne, nawet z ponad dwa i pół raza większym ciężarem. Naukowcy oszacowali, że sesja przysiadów była o 42% cięższa niż wyciskanie nogami na suwnicy (całkowita praca – 2,6 razy większy zakres ruchu) i to pomimo używania 2,6 x większego ciężaru przy wyciskaniu nogami (przysiady: 140 kg, suwnica: 366 kg) [ 1 ]

Jeśli porównasz wyciskanie leżąc ze sztangą, do wyciskania na suwnicy Smitha – to ostatnie ćwiczenie okaże się mniej skuteczne. Stwierdzono słabą aktywację mięśni kluczowych dla wyciskania leżąc – jeśli używano suwnicy Smitha [ 2 ]. Paradoks - wykazano również, że badani (mężczyźni co najmniej rok trenujący wyciskanie leżąc) podnosili większe ciężary na sztandze (106.4 ± 15.5 kg), w porównaniu do maszyny Smitha (103.6 ± 14.8 kg) oraz sztangielek (89.5 ± 13.7 kg) [ 3 ]

Ta sama zasada dotyczy:

• podciągania na drążku w porównania do ściągania drążka wyciągu,
• pompek na poręczach i prostowania ramion na wyciągu,
• uginania ramion ze sztangą w porównaniu do uginania ramion z linkami wyciągu.
• wyciskania sztangielkami na barki, siedząc w porównaniu do wyciskania na suwnicy,
• wiosłowania sztangą w opadzie tułowia w porównaniu do wiosłowania na maszynie,
• martwego ciągu ze sztangą w porównaniu do imitacji na maszynie,
• sprintu z ciężarem/biegania w terenie w porównaniu z „cardio” na maszynie,

Czy to znaczy, że maszyny są bezużyteczne?

Nie, ale ich rola jest niewielka oraz są dopełnieniem, nie bazą treningu - wymagają skorzystania z wolnych ciężarów.

Ilu trenerów zaproponuje Ci program interwałowy np. w oparciu o stacje czy obwody z ciężarami, rzuty piłką lekarską, przeciąganie ciężaru, skoki, sprawle? Większość wyśle Cię na finezyjną maszynę „cardio” – nieważne czy to rowerek, orbitrek, najnowsza bieżnia czy maszyna symulująca wchodzenie po schodach. Ba, znam przypadki gdzie cała praca trenera sprowadziła się do: „idź na tą bieżnię na 30 minut, a potem przejdziesz na tamte maszyny i wykonasz po 5 serii”. A w tym czasie specjalista ma czas np. na pogaduszki ze znajomi na czytanie gazety. Czy naprawdę chcesz płacić grube pieniądze za taką fuszerkę?

Jeśli trener proponuje Ci maszyny cardio, nie kładzie nacisku na interwały, bieganie w terenie oraz inny trening o udowodnionej skuteczności – powstał duży problem. Chcesz stosować nieskuteczne metody, droga wolna. Ale lepiej poszukaj innego trenera.

Zwróć uwagę na wygląd danej osoby

Jeśli chcesz udzielać porad na temat idealnego wyglądu sylwetki – chyba nie powinieneś mieć „piwnego brzuszka” oraz fałdek tłuszczu na całym ciele? Rozmawiasz o „sześciopaku”, a sam masz brzuch godny stałego bywalca restauracji fast-food? Jesteś dietetykiem, a sam odżywiasz się jakbyś nie słyszał o podstawowych zasadach?

Podsumowanie

Nikt nie oczekuje od trenera wyglądu zawodowego kulturysty z czołówki IFBB albo podnoszenia ciężarów godnych mistrza świata w trójboju – ale… trzeba sobą coś reprezentować.

Wyrafinowany trening dla laika

Może będzie to wspaniały trening dzielony na 5 dni, z izolacją każdego włókienka mięśniowego (dla osoby ważącej 60 kg), a może absurdalne, przeładowane FBW? A może Twój plan zawiera wyłącznie maszyny treningowe i „cardio dla emeryta” (byle się nie zmęczyć)? Możesz spotkać się także z przesadą o odwrotnym wektorze – np. trening nasycony specjalistycznymi ćwiczeniami dla dwuboisty czy trójboisty. W swoim czasie ze zdumieniem obserwowałem modę na box-przysiady wśród kobiet – które zainspirowała pewna trenerka. Cóż, box squat to bój przeznaczony dla trójboistów, o naprawdę dużych osiągach, trenujących typowo pod sprzęt (bandaże, kostium). Zastosowanie u pań? Mizerne. Spotyka się także bezmyślne powielanie np. treningów publikowanych w Internecie – przeznaczonych dla zawodowców! Moda na crossfit sprawia, że początkujący, bez elementarnej kondycji są „katowani” treningami dla osoby z wieloletnim stażem.

Podsumowanie

Trening musi być dopasowany do danej osoby, nie do wyobrażeń trenera. Powinien być oparty o wolne ciężary, nie o maszyny. Musi ewoluować wraz z osiąganymi przez daną osobę postępami.

Nachalne promowanie suplementów i odżywek

To również często spotykane zjawisko. Nie osiągniesz efektów bez BCAA, glutaminy, kreatyny, WPC, żeń-szenia, syntetycznych witamin, izotoników oraz …. STOP. Wydajesz majątek na trenera, a teraz masz wydawać kolejne setki złotych na specjalistyczne produkty? Jeśli trener w pierwszej kolejności nie mówi o diecie, a zaczyna od „katalogu produktów” - poszukaj innego specjalisty. Dla osoby początkującej rozbudowana suplementacja jest równie potrzebna jak spojlery w maluchu lub paliwo rakietowe do trabanta.

Podsumowanie

Przez pierwsze miesiące treningu wystarczy Ci zbilansowana dieta. Nie musisz zaopatrywać się jak wyczynowiec.

Zbyt trudny, niezrozumiały język

Dobrze, jeśli trener ma bogatą wiedzę, ale sztuką jest wyłożyć skomplikowaną kwestię w sposób zrozumiały dla osoby która pierwszy raz w życiu widzi sztangę. Jeśli trener zasypuje Cię fachowym słownictwem, poszukaj innego specjalisty.

Ryzykowne treningi, elementarne błędy

Niestety, nie jesteś w stanie samodzielnie tego ocenić. Pewna instruktora doprowadziła do kontuzji ćwiczącego, mocno naciskając i pogłębiając rozciąganie. Inna – próbowała opowiadać o skręcaniu ciała w martwym ciągu, patrzeniu przez ramię w lustro i wykonywaniu ćwiczenia przechwytem (gigantyczne przeciążenia pleców). Kolejny trener rozpisał otyłej kobiecie trening objętościowy - 10 serii po 10 powtórzeń i to na wszystkich maszynach które są dostępne na siłowni! Wielu instruktorów zaleca np. szkodliwe ćwiczenia rozciągające lub błędną rozgrzewkę. Jeszcze inny człowiek nie widział nic złego w rozciąganiu balistycznym (dawno zarzucona, szkodliwa metoda). W setkach sekcji „tradycyjnych sztuk walki” – nadal spotkasz metody rodem ze średniowiecza (np. „utwardzanie”). Masz wątpliwości? Skonsultuj się z trójboistą, kulturystą, strongmanem, dwuboistą lub inną osobą z wieloletnim stażem w treningu siłowym.