Gdy przyjrzymy się typowemu treningowi klatki piersiowej, zauważymy, że rozpoczyna się on od wyciskania sztangi leżąc. Rozwiązanie to sprawia, że mięśnie piersiowe rozwijają się głównie w dolnej i środkowej części klatki. Część górna jest mniej zaangażowana, przez co rozwija się wolniej.
Jest to zjawisko dość powszechne, które po kilku latach treningu sprawia, że klatka wygląda nieproporcjonalnie. Jeżeli chcemy tego uniknąć, musimy zastosować kilka zmian treningowych, aby również rozwijać tę część klatki.
W artykule podamy kilka sposobów na to, aby włączyć do pracy górną część mięśni piersiowych i cieszyć się z pełnej, ogromnej klaty.
Trenuj górną część klatki na początku treningu
Jak wspomniałem we wstępie, zazwyczaj rozpoczynamy trening mięśni piersiowych od wyciskania na ławce poziomej. Trenowanie w ten sposób sprawia, że głównie rozwijamy środkową część mięśnia piersiowego. Nawet gdy w dalszej części treningu stosujemy wyciskanie na skosach dodatnich, klatka nie jest już na tyle zasobna w energię, aby mocno ją stymulować do wzrostu. Dlatego też, jeżeli zależy nam na tym, aby rozwijać górną część mięśni piersiowych, rozpoczynaj trening od wyciskania na skosach dodatnich.
Przykładowy trening klatki piersiowej:
rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim 3x15
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x10
pompki 3x10
Zastosuj serię aktywacyjną
Czasem jest tak, że osoby ze słabo rozwiniętą górną częścią mięśnia piersiowego nie czują pracy tej części mięśnia, nawet gdy rozpoczynają trening od wykonywania wyciskania w skosie dodatnim. Jest to powiązane ze słabym rozwinięciem połączenia mózg-mięsień, nad którym trzeba popracować. W tym celu należy wykonać 2-3 serie aktywacyjne zanim rozpoczniemy trening właściwy.
Na czym one polegają? Otóż dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie np. rozpiętek na skosie dodatnim, gdzie mocno skupimy się nad tym, aby wyczuć pracę mięśni piersiowych w ich górnej części. Trening, który znajduje się w punkcie pierwszym, jest przykładem rozwiązania tego typu.
Wykorzystaj zaawansowane techniki treningowe
Zmiana kolejności wykonywania ćwiczeń nie zawsze przynosi optymalne rezultaty. Czasem trzeba sięgnąć po dodatkowe rozwiązania, jak zastosowanie zaawansowanych technik treningowych. Do wyboru mamy tutaj drop serie, serie łączone, superserie, serie rest pauze, zmiana tempa wykonywania powtórzeń czy np. rozciąganie między seriami. Osoby zaawansowane mają na tyle mocno rozwinięte mięśnie piersiowe, że czasem trzeba skorzystać z większej objętość i intensywności treningowej, aby górna część mięśnia piersiowego zaczęła rosnąć.
Połącz górną część klatki piersiowej z barkami
Kolejne rozwiązanie polega na wykonaniu dodatkowych ćwiczeń na górę klaty w dzień treningu barków. Jest to dość popularne rozwiązanie, aby słabsze grupy mięśniowe trenować częściej, np. 2 razy w tygodniu. Tutaj dodatkowo wykorzystujemy zjawisko synergii. Polega ono na tym, że trening barków, zwłaszcza ich przedniej części, będzie również angażował nieco górną część mięśnia piersiowego. Rozwiązanie to pozwala nam dodatkowo stymulować mięśnie piersiowe do wzrostu. Najlepiej wykonać kilka serii wyciskania na skosie dodatnim po treningu barków.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
