HIIT (High Intensity Interval Training) to popularny rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Polega na naprzemiennych krótkich okresach intensywnych ćwiczeń, po których następują okresy odpoczynku lub aktywności o mniejszej intensywności, aby umożliwić szybki odpoczynek i uspokoić nieco oddech. Do treningu HIIT możesz włączyć różnorodne ćwiczenia – ruchy plyometryczne, jazdę na rowerze, bieganie, wchodzenie po schodach, ćwiczenia dynamiczne z kettlebellami lub sztangą i nie tylko.
Jakie są korzyści z treningu HIIT?
Trening HIIT stymuluje Twój metabolizm. Nie dość, że zużywasz energię w trakcie jego trwania, to jest on na tyle intensywny i obciążający ciało, że Twoje ciało spala kalorie jeszcze jakiś czas po jego zakończeniu. Sprzyja zatem utracie nadmiarowych kilogramów. Oczywiście pod warunkiem, że trenując, wykorzystałeś potencjał tego treningu, wchodząc na odpowiednie poziomy intensywności.
HIIT to także trening mięśnia sercowego. Regularne wykonywanie treningów HIIT poprawia zdrowie układu krążenia i zwiększy VO2max (ilość tlenu, którą organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń). W zależności od wybranych ćwiczeń możesz budować siłę lub wytrzymałość mięśni za pomocą HIIT.
Przykładowo, wybierając sprinty czy skip A, skupisz się na układzie sercowo-naczyniowym, a gdy Twoim ćwiczeniem będą swingi z kettlebellami, przysiady albo podrzuty ze sztangą, wówczas będziesz bardziej pracować nad zwiększeniem swojej siły i mocy. Oznacza to, że możesz dostosować sesje HIIT do swoich celów i preferencji. Jest więc konfigurowalny i wszechstronny.
Jak wygląda i ile trwa trening HIIT?
Trening HIIT nie ma jednej formy. Jak już zostało wspomniane, możesz dobierać ćwiczenia adekwatnie do swoich celów. Kolejnym aspektem jest czas trwania treningu i serii. Zazwyczaj mówi się o około 20 minutach, ale niektórzy wydłużają nieco ten czas. Zaleca się jednak, aby trening ten nie przekraczał 30 minut, ponieważ może być wówczas bardziej kontuzjogenny.
Jeśli natomiast chodzi o serie, to praktyki są różne i zwykle zależą od stopnia zaawansowania, np. osoba początkująca będzie wykonywała krótsze serie intensywnego ćwiczenia a dłuższe w fazie odpoczynku np. 15-20 sekund intensywnych ćwiczeń i 60 sekund odpoczynku (lub ćwiczenia o niskiej intensywności).
Osoba bardziej zaawansowana zdecyduje się na 30-45 sekund intensywnej pracy i 15 sekund odpoczynku. Możliwości jest dużo i trzeba trening dopasować do siebie. To jego kolejna zaleta, bo pozwala na naprawdę ogromną elastyczność.
Jakie ćwiczenia można robić w treningu HIIT?
To jest naprawdę bardzo szeroki temat. Masz duży wybór, a poniżej kilka propozycji, które mogą Cię zainspirować:
- Przysiad z wyskokiem
- Burpees
- Skip A
- Plank
- Mountain climber
- Swing z kettlebellem
O czym należy pamiętać, zanim przystąpisz do treningu HIIT?
Tak jak w przypadku każdej formy ćwiczeń o wysokiej intensywności, nie wskakuj do HIIT, zanim nie będziesz gotowy. Przyjrzyjmy się strategiom bezpiecznego i skutecznego podejścia do treningu HIIT.
Skonsultuj swoje zdrowie z lekarzem
Zanim rozpoczniesz pierwszy intensywny trening, skonsultuj się ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, dopiero zaczynasz ćwiczyć i/lub masz więcej niż pięćdziesiąt lat. Chociaż HIIT może być niesamowitym narzędziem do poprawy kondycji, jest również wymagający i obciąża układ sercowo-naczyniowy. Twój lekarz może pomóc w ustaleniu, czy HIIT jest dla Ciebie bezpieczny i udzieli wskazówek, jak do niego podejść, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia i styl życia.
Naucz się najpierw poprawnie wykonywać ćwiczenia
Żeby podejść do tak intensywnego i dynamicznego treningu, musisz umieć wykonać prawidłowo technicznie dane ćwiczenie. Pracując w szybkim tempie i walcząc ze zmęczeniem, bardzo łatwo jest o kontuzję, a już, szczególnie jeśli nie masz podstaw związanych z prawidłowym wykonaniem ćwiczenia. Zła technika jest jedną z częstszych przyczyn kontuzji związanych z treningiem HIIT.
Naucz się angażować odpowiednie mięśnie, utrzymywać dobrą postawę i poruszać się z kontrolą i świadomością. Jeśli coś Ci nie odpowiada, zmodyfikuj ruch lub zmniejsz intensywność, aż poczujesz, że go opanowałeś. Pomoże Ci to uniknąć typowych błędów, które mogą prowadzić do kontuzji w przyszłości.
Nie pomijaj rozgrzewki
Zanim przystąpisz do sesji HIIT, nie zapomnij o rozgrzewce. Rozgrzewanie mięśni i stawów jest jak delikatne pobudzenie ich i przygotowanie do intensywnej pracy. Na czym zatem polega dobra rozgrzewka? Zacznij od lekkiego ćwiczenia cardio np. trucht na bieżni, praca na orbitreku lub wioślarzu, a następnie wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Polegają one na poruszaniu mięśniami i stawami w szerokim (ale stopniowo zwiększającym się) zakresie ruchu, a nie na statycznym utrzymywaniu danej pozycji.
Zrób także ćwiczenia podobne do tych, które będziesz wykonywać w sesji HIIT — w wolniejszym tempie, z mniejszym obciążeniem i dużym skupieniu na prawidłowej technice. Jak widzisz, to, że trening HIIT może być dość krótki (nawet ok. 20 minut), to cała sesja treningowa będzie znacznie dłuższa. Sama rozgrzewka może zająć drugie tyle. Nie pomijaj jej za żadne skarby.
Znajdź czas na regenerację
Nie zapominajmy o odpoczynku i regeneracji. Zapewnienie organizmowi czasu na regenerację jest tak samo ważne, jak sam trening. Każdy intensywny interwał powoduje mikroskopijne uszkodzenia we włóknach mięśniowych, które po okresie regeneracji zwiększają siłę i wytrzymałość.
I pamiętaj – „odpoczynek” nie oznacza siedzenia przez cały dzień na kanapie. Aktywna regeneracja, taka jak delikatna joga, spacery lub pływanie, zwiększą przepływ krwi do mięśni, jednocześnie umożliwiając regenerację mięśni i całego organizmu.
Może Ci się wydawać, że pomijanie tej fazy sprawi, że szybciej osiągniesz swoje cele. Niestety, ale tak się nie stanie. Możesz wręcz uzyskać coś całkiem odwrotnego. Zbyt krótki odpoczynek między sesjami spowolni Twoje postępy, ponieważ będziesz odczuwał zmęczenie, które ogranicza Twoją wydajność. Wykorzystaj więc dni odpoczynku – Twoje ciało (i przyszłe sesje HIIT) będzie Ci za to wdzięczne.
Zacznij od niższej intensywności i zwiększaj intensywność
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz HIIT, nie idź na całość od samego początku. To się nie uda. Rozpocznij od intensywności, która stanowi dla Ciebie wyzwanie, ale nadal pozwala na utrzymanie właściwej techniki. W miarę jak poprawia się Twoja kondycja, a ciało dostosowuje się do wymagań HIIT, powoli zwiększaj intensywność.
Może to oznaczać dodanie dodatkowej rundy do obwodu, skrócenie okresów odpoczynku lub zwiększenie tempa ćwiczeń, lub obciążenia. Słuchaj swojego ciała i pozwól mu na pewnego rodzaju adaptację do nowej formy treningu.
Słuchaj swojego ciała
HIIT ma być wyzwaniem, ale nie torturą. Jeśli czujesz się wyczerpany lub masz objawy takie jak zawroty głowy, nudności lub ostry ból, odpuść. Wybierz tego dnia łagodniejsze ćwiczenia, a jeśli problem jest głębszy, zmodyfikuj nieco swój trening HIIT, nawet jeśli czujesz, że jest to krok wstecz.
Możesz całkiem odpuścić trening i dać sobie dłuższy odpoczynek albo wymienić intensywne ćwiczenia na nieco lżejsze. Np. planowałeś burpees? Zrób tego dnia trening HIIT oparty na pozycji deski. Planowałeś przysiady z wyskokiem? Zrób zwykłe przysiady bez wyskoku. Rozumiesz już, o co chodzi? Pamiętaj, że czasami jeden krok wstecz, pozwoli Ci zrobić dwa kroki do przodu w dużo krótszym czasie.
Najważniejsze jest, aby pozostać w zgodzie ze swoim organizmem i zapewnić mu to, czego potrzebuje do prawidłowego rozwoju.
Podsumowanie
Trening HIIT to bardzo dobre narzędzie do pracy do swoją formą. Pomaga zbudować lepszą kondycję, ale i zrzucić nadmiarowe kilogramy. Nie jest to jednak trening dla wszystkich. Osoby z problemami z układem sercowo-naczyniowym powinny się najpierw skonsultować z lekarzem.
Osoby początkujące powinny się najpierw skupić na odpowiednim przygotowaniu, a przede wszystkim na opanowaniu prawidłowej techniki ćwiczeń. Warto jednak uwzględnić HIIT w swoim planie, gdyż może dać naprawdę sporo ciekawych wyzwań.
