Jak przygotować formę przed wypadem na narty?

Szusowanie po śniegu bez uprzedniego przygotowania może skończyć się kontuzją, a na drugi dzień możemy odczuwać ból i niechęć do powrotu na stok.

Aby poprawić swoją formę, spróbuj przed wyprawą na stok wykonać kilka łatwych ćwiczeń. Skup się przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni brzucha, mięśniach czworogłowych i pośladkach. Będziesz zaskoczony, jaką różnicę wprowadzą te ćwiczenia!

Wzmocnij core

Wzmacnianie mięśni brzucha najbardziej poprawia osiągi na stoku. Silny brzuch poprawia postawę i równowagę, przez co pozwala łatwiej uniknąć kontuzji. Przed wyjściem na stok możesz wykonać serię mountain climber albo trzymać pozycję deski 3 razy po minucie. 

Uda (mięśnie czworogłowe)

Przysiady

Uda (mięśnie czworogłowe) są prawdopodobnie najsilniej pracującymi mięśniami podczas jazdy na nartach i snowboardzie. Wykonanie kilku serii przysiadów pozwoli Ci wzmocnić nogi i sprawi, że będziesz miał więcej siły i kontroli w nogach.

Dodając przysiady ze skrętem, wzmacniasz mięśnie skośne brzucha przy jednoczesnym wzmacnianiu ud, co świetnie sprawdzi się przy wykonywaniu skrętów na stoku.

Wykroki

Kilka serii wykroków nie tylko wzmocni mięśnie czworogłowe, ale także pomoże utrzymać równowagę. Dla polepszenia równowagi możesz połączyć wykroki z unoszeniem nogi w przód. 

Rozciąganie

Przed jazdą wzmocnij ciało, a po całym dniu na stoku nie zapomnij o rozciąganiu!

Kiedy po długiej przerwie spędzisz cały dzień na stoku, kolejnego dnia z pewnością obudzisz się mocno obolały. Aby tego uniknąć i mieć siły na kolejny dzień szusowania po śniegu, po zjeżdżaniu zafunduj sobie porządne rozciąganie, aby uniknąć napięcia i bólu mięśni na drugi dzień.

Biodra

Zginacze bioder to jedne z najważniejszych mięśni używanych podczas jazdy na snowboardzie i na nartach. Po całodziennym zjeżdżaniu delikatnie rozciągnij lędźwie i okolice pachwin.

Jak wykonać? Z klęku podpartego przejdź prawą stopą w przód, a dłonie oprzyj na biodrach. Powoli rozluźniaj biodra i zejdź niżej. kierując miednicę w przód i utrzymując przy tym proste plecy. Trzymaj pozycję ok. 2 minut. Powtórz na drugą stronę.

Mięśnie czworogłowe

To te mięśnie wykonują najwięcej pracy w jeździe na snowboardzie i na nartach, dlatego im powinniśmy poświęcić najwięcej uwagi.

• Na stojąco - stojąc na prawej nodze (możesz oprzeć prawą dłoń na biodrze lub przytrzymać się ściany) Zegnij lewe kolano i lewą dłonią sięgnij po stopę, kierując piętę w kierunku pośladka. Przytrzymaj około minuty, po czym powtórz na drugą stronę.
• W klęku podpartym - z klęku podpartego przejdź prawą stopą w przód. Połóż lewą dłoń na podłodze na wysokości prawej stopy, a prawą dłonią sięgnij po lewą stopę i przyciągnij ją w kierunku pośladka. Przytrzymaj około minuty, po czym powtórz na drugą stronę.

Ścięgna udowe/tyły nóg

Ten odcinek może pomóc w utrzymaniu długości w ścięgnach i dolnej części pleców. Ścięgna udowe znajdują się z tyłu uda i rozciągają się od kolan do pośladków. Pracują w opozycji do czworogłowych i często są obciążone po całodziennej jeździe.

Jak wykonać? Usiądź z nogami wyprostowanymi. Obiema rękami sięgnij do przodu zginając się w talii (lub w biodrach). Delikatnie wyciągaj się do przodu wzdłuż nóg. Zostań w tej pozycji około 2 minuty.

Rozciąganie grzbietu

Na zakończenie dodaj kilka "kocich grzbietów", które łagodzą obciążone plecy i rozciągną mięśnie brzucha. 

Jak wykonać? W klęku podpartym, na wdechu skieruj pępek w dół, jednocześnie unosząc klatkę piersiową w górę. Na wydechu zaokrąglij plecy, wypychając łopatki w górę, a głowę chowając w dół. Powtórz 10 razy.

Podsumowanie

Z takim przygotowaniem do zjazdów i rozciąganiem po zjeżdżaniu na stoku Twoje ciało będzie w stanie lepiej pracować w trakcie jazdy oraz lepiej zregeneruje się po zjeżdżaniu, W ten sposób będziesz w stanie także uniknąć bólu lub kontuzji.