WOW! PROMOCJA BLACK FRIDAY -50%! -50% na wszystkie plany dieta i trening z kodem "BLACKFRIDAY" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Magia przeliczników siły w wyciskaniu i przysiadach

Magia przeliczników siły w wyciskaniu i przysiadach
W internecie dostępnych są setki narzędzi do obliczania zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, odpowiedniej podaży kalorii czy też w końcu – „wyniku w wyciskaniu sztangi leżąc” na podstawie ilości powtórzeń. Niestety, tego typu kalkulatory są jedynie symulacją, obarczoną wieloma błędami. Wynik w wyciskaniu zależy od zbyt wielu czynników. Istnieją granice po przekroczeniu których zawodnik odczuwa drastyczny spadek osiągów. Możesz zaobserwować to zjawisko nawet w uginaniu ramion ze sztangielkami siedząc – dokładaj obciążenia do momentu aż wykonasz 6 powtórzeń, maksymalnych. Okaże się że 2,5 czy 3 kg czynią ogromną różnicę. Naukowcy z Hong Kongu niedawno poświęcili wiele pracy by oszacować jak wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej (błędnie nazywanej „płaską”) mają przełożenie na inne ćwiczenia.

W eksperymencie wzięło udział 29 aktywnych studentów w wieku 22.6 ± 2.5 roku oraz doświadczeniu w treningu siłowym 2.9 ± 2.1 roku (od niecałego roku do 5 lat treningu). Już w tym momencie widać, że niezbyt trafnie dobrano grupę badaną. Średnie powtórzenie maksymalne (czyli tzw. rekord na ławie) wynosił 54.31 ± 14.60 kg czyli od 40 do 68 kg. Już osoby nietrenujące dysponują często podobną siłą.

Zmierzono wyniki dla 6 powtórzeń maksymalnych (6 RM):

  • wyciskanie sztangi leżąc,

  • uginania ramion ze sztangą, stojąc,

  • wyciskania francuskiego, stojąc, sztangielką,

  • uginania ramion chwytem młotkowym, ze sztangielką,

  • wyciskania na barki, siedząc (sztangielkami).

Sprawdzono jak wynik w wyciskaniu leżąc – 6 powtórzeń maksymalnych (ang. 6 repetitions maximum= 6 RM) znajduje przełożenie na pozostałe ćwiczenia. Uwaga – w poniższym wzorze należy podstawić maksymalny wynik na 6 powtórzeń w wyciskaniu sztangi leżąc, nie rekord na 1 powtórzenie (1 RM/max).

Opracowano wzór:

Uginanie ramion chwytem młotkowym, ze sztangielką (6 powtórzeń) = 0,28 x (wynik na 6 powtórzeń WL) + 6,3 kg

Zakładamy, że zawodnik wyciska 50 kg leżąc w serii 6 maksymalnych powtórzeń. 0,28 * 50 kg = 14 kg + 6,3 kg = 20,3 kg. Czyli ta sama osoba powinna być w stanie wykonać 6 powtórzeń uginania ramion chwytem młotkowym ze sztangielką ważącą ~ 20 kg. Dla osoby wyciskającej np. 6 x 140 kg wyszłaby wartość 45,5 kg.

Pozostałe wzory:

  • Uginanie ramion ze sztangą, stojąc (6 powt.) = 0,33 x (wynik na 6 powtórzeń WL) + 6,2 kg
  • Wyciskanie francuskie, stojąc, sztangielką, oburącz (6 powt.) = 0,33 x (wynik na 6 powtórzeń WL) – 0,6 kg
  • Wyciskanie na barki, siedząc, sztangielkami (6 powt.) = 0,42 x (wynik na 6 powtórzeń WL) + 5,84 kg

Wynik oszacowany od realnego różnił się od 6,52 do 8,54% - i według badaczy był nieistotny.

Uwagi: należy uwzględnić „oszukiwanie”. W wyciskaniu sztangi leżąc jak i wariantach uginania ramion możliwe jest dodanie wielu kilogramów do wyniku. Techniczne wyciskanie, bez odrywania pośladków, gdy ruch sztangi jest płynny – według regulaminu zawodów od szarpanego wyciskania widzianego w klubach – może dzielić 20-30 kg. Podobnie uginanie ramion ze sztangą stojąc i młotki – możliwe jest wykonywanie ćwiczenia z ciężarami 20-30% większymi niż zalecane (co zmniejsza pracę bicepsa, a zwiększa zaangażowanie pozostałych mięśni np. pleców).

Jak widać, autorzy kompletnie zignorowali różnicę w ćwiczeniach jednorącz i oburącz. Dla uginania oburącz ze sztangą stojąc (podchwytem) – wychodzą niewiele większe ciężary niż dla ćwiczenia jednorącz (młotkowo). Jedyne co może tłumaczyć ten błąd to zastosowanie ćwiczenia oburącz – tj. uginania ramion chwytem młotkowym ze sztangą. Niestety, w badaniu nie określono wariantu boju.

W kolejnym eksperymencie z 2010 roku podobny zespół naukowców zajął się wzorami dotyczącymi dolnej części ciała. Oszacowano jak wyniki z przysiadów, 2 ćwiczeń bilateralnych oraz 2 unilateralnych są ze sobą skorelowane. W badaniu wzięło udział 14 zawodników karate, wiek 22.6 ± 1.2 roku.

Wykonali 6 powtórzeń:

  • połowicznego przysiadu tylnego,

  • martwego ciągu,

  • wyciskania nogami,

  • wykroków,

  • wchodzenia na podwyższenie.

Odkryto, że wynik z 6 powtórzeń przysiadu jest powiązany z osiągami w martwym ciągu, wyciskaniu nogami, wykrokach oraz wchodzeniem na podwyższenie.

Opracowano wzory:

  • Martwy ciąg na 6 powtórzeń = 1,12 * (Przysiad 6 powtórzeń w kg) – 16,6 kg
  • Wyciskanie nogami = 1,66 * (Przysiad 6 powtórzeń w kg) – 16,1 kg
  • Wykroki = 0,61 * (Przysiad 6 powtórzeń w kg) – 9,39 kg
  • Wchodzenie na podwyższenie = 0,85 * (Przysiad 6 powtórzeń w kg) – 10,36 kg

Zakładamy, że zawodnik wykonał 6 przysiadów połowicznych z ciężarem 100 kg. Według powyższych wzorów powinien pracować z ciężarem 95,4 kg w martwym ciągu, wyciskać nogami 150 kg, wykonywać wykroki z ciężarem ok. 52 kg, wchodzić na podwyższenie z ciężarem ok. 74 kg (wszystkie ćwiczenia w zakresie 6 powtórzeń).

Uwagi:

Podobnie jak w poprzednim eksperymencie – kluczowa jest technika. Zakres ruchu w przysiadzie jest decydujący. Większość osób trenujących w klubach stosuje pół i ćwierć-przysiady – co jest szkodliwe dla stawów kolanowych oraz przyczynia się do ograniczenia pracy mięśni ud (przedniej i tylnej cześci) oraz pośladków. Wynik w przysiadzie częściowym szybko rośnie, ale to nie znaczy, że osiągniesz podobny progres w przysiadzie pełnym. Podobnie możliwa jest silna praca plecami w przysiadzie (pochylanie się) – co drastycznie zmniejsza pracę ud – a zwiększa obciążenie tylnej części uda, pośladków, m. prostowników grzbietu. Wynik w przysiadzie wykonywanym plecami, a technicznym – przy minimalnym wychyleniu sylwetki – może różnić 20-30 kg. Martwy ciąg – szarpane, nierówne powtórzenia z krzywymi plecami – a techniczne powtórzenia może różnić 20-40 kg.

Wniosek?

Gdy ktoś podaje Ci swój wynik w danym ćwiczeniu – zapytaj jak je wykonuje.

Dla osób początkujących podobne wzory mogą być ciekawostką, bardziej doświadczeni mogą skorzystać np. z kalkulatora:

czy też kalkulatora wyciskania z naszej strony:

Źródła: J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):38-43. “Using bench press load to predict upper body exercise loads in physically active individuals.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149723 2. J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):3075-80. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d65071. “Using squat testing to predict training loads for lower-body exercises in elite karate athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20838250

W artykule mówimy o: Trening