Każdy z nas ma takie partie w ciele, które przyprawiają o zawrót głowy, bo nijak nie chcą współpracować. Robiąc redukcję to właśnie te najbardziej oporne miejsca nie będą się chciały zmniejszyć, a właśnie na nich zależy nam najbardziej. Natomiast robiąc masę to miejsca, które najbardziej chcemy rozbudować i zwykle najtrudniej je zmienić.
Pocieszeniem może być to, że są takie grupy mięśniowe, których oporność jest powtarzalna u większości osób. Dlaczego tak ciężko się nad nimi pracuje? Taka ich specyfika i potrzebują specjalnego podejścia i odpowiednich metod treningowych.
Mięsień trójgłowy łydki
Nikogo zapewne nie dziwi, że w pierwszej kolejności poruszamy właśnie tę partię. Albo są za duże, albo za małe. Ciężko je odchudzić i ciężko zbudować. Nie znaczy to jednak, że się nie da. Problem z łydkami związany jest w dużej mierze z tym, że jest to jeden z częściej używanych przez nas mięśni pracują podczas każdego wykonanego kroku, są bardzo wytrzymałe i silne. Wniosek z tego taki, że potrzebują silnego bodźca, by móc zareagować. A czy w ogóle wykonujemy trening łydek? Zwykle zostawiamy sobie tę partię na koniec treningu i robimy jedno lub dwa ćwiczenia. Ciężko tutaj mówić o szczególnych bodźcach.
Jak zatem trenować łydki?
Zacznijmy od budowy. Mięsień trójgłowy łydki składa się z mięśnia brzuchatego oraz płaszczkowatego. Pierwszy z nich jest mięśniem powierzchownym i składa się z dwóch głów — przyśrodkowej i bocznej. Drugi jest mięśniem głębokim, leżącym pod mięśniem brzuchatym.
Mięśnie łydki zbudowane są w większości z włókien wolnokurczliwych, a te z kolei rozwijają się najlepiej, gdy są poddawane treningom mocno objętościowym. Liczba powtórzeń zależna jest od rodzaju ćwiczenia, obciążenia i tempa ruchu, ale optymalnym czasem trwania jednej serii jest 20 do 40 sekund. Takich serii powinno być dużo np. 5-6, a przerwy pomiędzy nimi jak najkrótsze. Ważne też jest, aby ruch był prowadzony w pełnym zakresie, czyli do rozciągnięcia mięśnia.
Przykładowe ćwiczenia:
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc
wspięcia na palce z wykorzystaniem suwnicy
Mięsień najszerszy grzbietu
To trochę paradoks, że jeden z największych mięśni w naszym ciele jest partią problematyczną. Chodzi o to, że ciężko jest ten mięsień wyizolować. Zwykle wszystkie okoliczne mięśnie będą próbowały go wspierać, jak tylko mogą. Aby świadomie zaangażować mięsień najszerszy grzbietu, istotna jest ruchomość łopatek i dobra świadomość własnego ciała. Mięsień ten położony jest w dolnej części oraz w bocznych partiach grzbietu i pełni wiele istotnych funkcji. Oprócz tego, że jest bardzo silnym stabilizatorem kręgosłupa to współpracuje z mięśniami obręczy barkowej, miednicy czy mięśniami oddechowymi.
Jak trenować ten mięsień?
Istotne w tych ćwiczeniach jest odpowiednie ułożenie ciała. Od tego zależy, które partie będą ponosiły największe przeciążenie, np. podciągając się na drążku w wąskim uchwycie mocniej zaangażujemy dolne partie pleców, z kolei wykonując to samo ćwiczenie w szerszym uchwycie pięknie angażujemy mięsień najszerszy grzbietu.
Przykładowe ćwiczenia:
podciąganie i opuszczanie na drążku
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej
Podsumowanie
Z pewnością można dodać jeszcze jakieś partie do tego małego zestawienia. Najważniejszy jednak wniosek jest taki, że na każdy mięsień można znaleźć sposób, trzeba tylko obrać dobrą taktykę.
