Każdy z nas ma takie partie w ciele, które przyprawiają o zawrót głowy, bo nijak nie chcą współpracować. Robiąc redukcję to właśnie te najbardziej oporne miejsca nie będą się chciały zmniejszyć, a właśnie na nich zależy nam najbardziej. Natomiast robiąc masę to miejsca, które najbardziej chcemy rozbudować i zwykle najtrudniej je zmienić.
Pocieszeniem może być to, że są takie grupy mięśniowe, których oporność jest powtarzalna u większości osób. Dlaczego tak ciężko się nad nimi pracuje? Taka ich specyfika i potrzebują specjalnego podejścia i odpowiednich metod treningowych.
Mięsień trójgłowy łydki
Nikogo zapewne nie dziwi, że w pierwszej kolejności poruszamy właśnie tę partię. Albo są za duże, albo za małe. Ciężko je odchudzić i ciężko zbudować. Nie znaczy to jednak, że się nie da. Problem z łydkami związany jest w dużej mierze z tym, że jest to jeden z częściej używanych przez nas mięśni pracują podczas każdego wykonanego kroku, są bardzo wytrzymałe i silne. Wniosek z tego taki, że potrzebują silnego bodźca, by móc zareagować. A czy w ogóle wykonujemy trening łydek? Zwykle zostawiamy sobie tę partię na koniec treningu i robimy jedno lub dwa ćwiczenia. Ciężko tutaj mówić o szczególnych bodźcach.
Jak zatem trenować łydki?
Zacznijmy od budowy. Mięsień trójgłowy łydki składa się z mięśnia brzuchatego oraz płaszczkowatego. Pierwszy z nich jest mięśniem powierzchownym i składa się z dwóch głów — przyśrodkowej i bocznej. Drugi jest mięśniem głębokim, leżącym pod mięśniem brzuchatym.
Mięśnie łydki zbudowane są w większości z włókien wolnokurczliwych, a te z kolei rozwijają się najlepiej, gdy są poddawane treningom mocno objętościowym. Liczba powtórzeń zależna jest od rodzaju ćwiczenia, obciążenia i tempa ruchu, ale optymalnym czasem trwania jednej serii jest 20 do 40 sekund. Takich serii powinno być dużo np. 5-6, a przerwy pomiędzy nimi jak najkrótsze. Ważne też jest, aby ruch był prowadzony w pełnym zakresie, czyli do rozciągnięcia mięśnia.
Przykładowe ćwiczenia:
wspięcia na palce stojąc
wspięcia na palce siedząc
wspięcia na palce z wykorzystaniem suwnicy
Mięsień najszerszy grzbietu
To trochę paradoks, że jeden z największych mięśni w naszym ciele jest partią problematyczną. Chodzi o to, że ciężko jest ten mięsień wyizolować. Zwykle wszystkie okoliczne mięśnie będą próbowały go wspierać, jak tylko mogą. Aby świadomie zaangażować mięsień najszerszy grzbietu, istotna jest ruchomość łopatek i dobra świadomość własnego ciała. Mięsień ten położony jest w dolnej części oraz w bocznych partiach grzbietu i pełni wiele istotnych funkcji. Oprócz tego, że jest bardzo silnym stabilizatorem kręgosłupa to współpracuje z mięśniami obręczy barkowej, miednicy czy mięśniami oddechowymi.
Jak trenować ten mięsień?
Istotne w tych ćwiczeniach jest odpowiednie ułożenie ciała. Od tego zależy, które partie będą ponosiły największe przeciążenie, np. podciągając się na drążku w wąskim uchwycie mocniej zaangażujemy dolne partie pleców, z kolei wykonując to samo ćwiczenie w szerszym uchwycie pięknie angażujemy mięsień najszerszy grzbietu.
Przykładowe ćwiczenia:
podciąganie i opuszczanie na drążku
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej
Podsumowanie
Z pewnością można dodać jeszcze jakieś partie do tego małego zestawienia. Najważniejszy jednak wniosek jest taki, że na każdy mięsień można znaleźć sposób, trzeba tylko obrać dobrą taktykę.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
