Mini cut – czyli co?
„Cut”, czyli ścinka, ucięcie kalorii kojarzy się przede wszystkim z dietą o obniżonej kaloryczności, której głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej i masy ciała. Mówiąc „cut” – myślimy więc o redukcji. Można więc powiedzieć, że mini cut to taka mniejsza, skrócona wersja redukcji.
O mini ścince mówimy wówczas, gdy czas obniżenia kaloryczności diety nie przekracza 6 tygodni. W praktyce może trwać mniej, przykładowo 2-3 tygodnie.
Dlaczego przyjęło się uznawać 6 tygodni jako wyznacznik rozgraniczający regularną redukcję od mini ścinki?
Ponieważ w okresie do 6 tygodni maksymalnie tracimy stosunkowo niewielką ilość tłuszczu, jak i masy ciała.
Stąd też, jeśli czyimś celem jest znaczące obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, sięgać będzie po rozwiązania trwające dłużej i przynoszące w tej materii lepsze efekty.
Jeśli jednak mini cut nie jest najlepszym wyborem do redukcji masy i tkanki tłuszczowej, to w jakim celu możemy go stosować?
Zastosowanie mini cut
Mini ścinki wykorzystuje się najczęściej w celu wzmocnienia procesu budowy masy mięśniowej. Proces budowy masy mięśniowej – „masa” – wiąże się ze zwiększeniem masy ciała. Z jednej strony fakt zwiększenia masy ciała sprzyja budowie mięśni, z drugiej strony przybieranie na wadze może ten proces hamować. Dzieje się tak, gdyż w miarę wzrostu masy ciała dochodzi do zwiększenia zarówno ilości tkanki mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej.
Wysoka dostępność składników odżywczych na masie, jak również zwiększony poziom tkanki tłuszczowej skutkuje zmniejszeniem wrażliwości mięśni szkieletowych na składniki odżywcze.
W efekcie wraz ze zwiększaniem masy ciała, maleje procentowy wzrost tkanki mięśniowej. Innymi słowy, w początkowym etapie masy jesteśmy w stanie efektywniej budować tkankę mięśniową. Z czasem zyskujemy łatwiej tkankę tłuszczową, a coraz wolniej budujemy mięśnie. Nieprzemyślane przedłużanie okresu masowania, bez podjęcia odpowiednich kroków sprawi, że zyskamy więcej tkanki tłuszczowej i mniej tkanki mięśniowej, niż byśmy sobie życzyli.
I właśnie w tym momencie z pomocą przychodzi „mini cut”.
Można powiedzieć, że jest to krótka przerwa w okresie budowania masy mięśniowej, w której ucinamy podaż kalorii, która trwa minimum dwa, a maksymalnie sześć tygodni.
Co daje taki zabieg?
- Po pierwsze zmniejszamy obecność składników odżywczych we krwi. Ich zmniejszona ilość poprawi wrażliwość mięśni szkieletowych.
- Po drugie obniżamy poziom tkanki tłuszczowej, która również wpływa na zmniejszenie wrażliwości mięśni szkieletowych i hamuje ich wzrost.
Sugeruje się, że najlepsze efekty pod kątem budowy masy mięśniowej osiąga się, gdy poziom tkanki tłuszczowej u sportowców płci męskiej oscyluje wokół 10-15%. Jeżeli budujesz masę mięśniową, ale poziom tłuszczu w Twoim ciele przekroczył 15% warto zrobić mini cut.
Reasumując, poprzez zwiększenie wrażliwości na składniki odżywcze i zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej, mini ścinki umożliwiają dalsze, efektywne przyrosty tkanki mięśniowej.
Na czym polega przewaga mini cut nad tradycyjną redukcją?
Zastanawiasz się pewnie dlaczego nie zastosować w takim wypadku zwykłej redukcji i w czym mini cut jest od niej lepszy.
Przewaga mini ścinki nad tradycyjną, dłuższą redukcją polega na tym, że trwa ona krócej!
Obcinanie kalorii w krótkim okresie czasu ma wiele zalet:
- Po pierwsze jest łatwiejsze do przeprowadzenia i utrzymania.
- Po drugie jest dużo mniejsze ryzyko utraty masy mięśniowej.
- Po trzecie jest to na tyle krótki okres, że nie ma czasu na to, by doprowadzić do zmian hormonalnych, zmniejszyć NEAT, zwiększyć poziom odczuwania głodu.
Efektywniejsze, bardziej optymalne i łatwiejsze do przeprowadzenia będzie przeplatanie 12 tygodni okresu masy z 6 tygodniami mini ścinki, niż masowanie przez 24 miesiące i następnie prowadzenie długiej redukcji.
Jak przeprowadzić mini cut?
Mini cut jest zabiegiem krótkim, stosowanym z reguły w trakcie masy. Ze względu na to, że okres nie jest długi, a metabolizm ma za zadanie doznać lekkiego szoku, najczęściej poleca się nagłe ucięcie kaloryczności diety.
Przez dany okres spożywamy znacznie mniej kcal niż wynosi zapotrzebowanie. Przykładowo, aby utrzymać wagę musimy spożyć 3500 kcal, na masie doszliśmy już do ponad 4200 kcal. Jak więc wygląda kaloryka na mini cut? Od razu obcinacie 20% od wyjściowej wartości i to stanowi dzienną pulę, czyli w tym przypadku 2800 kcal.
Obniżoną kaloryczność diety trzymamy przez okres 2-6 tygodni. Następnie wracamy od razu do diety 200/300 kcal powyżej zapotrzebowania kalorycznego dla utrzymania wagi.
Wskazówki
Stosunek trwania okresu masy do okresu mini ścinki jest dość indywidualny. Zależeć będzie głównie od tego, jak szybko zdobywamy tkankę tłuszczową.
- Jeśli po 12 tygodniach masy nadal jesteś szczupły (10-15% BF) i nadal udaje Ci się zyskiwać mięśnie, nie ma potrzeby do przerywania masy.
- Jeśli już po 6-8 tygodniach masy czujesz, że poziom tkanki tłuszczowej znacznie się zwiększył, zrób mini ścinkę.
Podczas mini ścinki celem jest utrata do 1% masy ciała tygodniowo.
W czasie jej trwania możesz wprowadzić dodatkową aktywność poza treningiem siłowym, ale objętość nie powinna być zbyt duża.
Podsumowanie
Mini cut to krótki okres deficytu kalorycznego podczas budowania masy mięśniowej. Mini ścinka daje możliwość wydłużenia czasu efektywnej budowy mięśni.
