Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część I

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część I
“Kto pyta nie błądzi”, jednak wiele pytań zdecydowanie przekracza granice. Oto przykłady najlepszych pytań zadawanych na siłowni, niekoniecznie przez osoby początkujące Niestety, wiele osób wcale nie chce się dowiedzieć prawdy, wolą one tylko upewnić się, że “kupiły dobrą odżywkę” lub “wybrały odpowiedni trening”.

“Czy mogę kupić sobie gainer?”

Gainer to inaczej sproszkowane jedzenie. Nie ma w nim żadnej magii. Pytanie ma tak samo duży sens jak to: “czy mogę kupić sobie banany i twaróg?”. Możesz kupić wszystkie odżywki i suplementy dostępne na rynku - ale …jeżeli popatrzysz na skład nawet najlepszych produktów “na masę”, okaże się, że ustępują one znacząco żywności. Gainer z założenia ma pomagać “budować masę” - osobom bardzo ciężko nabierającym kilogramów. I tu pojawia się szereg problemów.

Problem: “nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej”

Wyjaśnienie: w większości “gainerów” występują węglowodany o szybkiej kinetyce - powodują one duży wyrzut insuliny. Ten właśnie hormon może odpowiadać za otłuszczenie ciała. Tylko w bardzo krótkim czasie po ciężkim treningu węglowodany mogą być dostarczane do mięśni bez pośrednictwa insuliny. Wniosek? W dni nietreningowe podaż węglowodanów należy zdecydowanie ograniczyć (np. w formie planu bazującego na metodzie - rotacji węglowodanami carb-cycling). Nadmierne spożywanie gainera to gol samobójczy. Tracisz estetykę sylwetki, nabierasz balastu - tkanki tłuszczowej. Nie daj się nabrać na “węglowodany złożone”- maltodekstryna- rozpada się szybko, vitargo/vextrago - podobnie. Jeżeli nie masz sylwetki o skrajnym odtłuszczeniu przygoda z gainerem kończy się z reguły w opłakany sposób: kilka dodatkowych centymetrów w pasie. W najtańszych gainerach głównym składnikiem są kiepskie węglowodany w rodzaju: maltodekstryn, fruktozy czy dekstrozy. Dekstroza to nic innego jak prawoskrętna glukoza, a fruktoza jest cukrem, którego podaż należy zdecydowanie ograniczyć - więc jedzenie podobnego gainera ma podobny sens jak pochłanianie cukru stołowego- sacharozy (jest to dwucukier gdzie glukoza i fruktoza są połączone wiązaniem α-1,4-glikozydowym). Podobny efekt odniesiesz pijąc soki owocowe, jedząc banany czy lody. Jeżeli masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej, gainer będzie ostatnim godnym polecenia produktem, a jego zastosowanie ograniczy się do wąskiego okresu zaraz po treningu siłowym czy interwałowym.

Problem: “gainer jako złoty środek do budowy masy”.

Wyjaśnienie: znakomita większość “chudzielców” dostarcza codziennie za mało kalorii. To jest główny powód braku przyrostów “masy”. Zamiast kupować kolejne opakowania białek czy gainerów zainwestuj w dietę i zacznij jeść jak mężczyzna. Kiedyś rozmawiałem o “braku efektów” z pewnym młodzieńcem - okazało się, że w jednym posiłku dostarczam więcej kalorii niż on przez cały dzień. Owszem, w niektórych wypadkach po dodaniu “gainera” okazuje się, że na wadze widoczny jest efekt. Ale dokładnie to samo jesteś w stanie uzyskać za wielokrotnie mniejsze pieniądze - kupując jedzenie. Gainer to nic innego jak białko i węglowodany. A więc na liście zakupów umieść białko: kurczaka, indyka, ryby, wołowinę, wieprzowinę oraz węglowodany: ryż, makaron, kasze, ziemniaki. Dodatkowo wzbogać mieszankę o zdrowe tłuszcze (nie mam na myśli tych z McDonald’s) oraz warzywa. Kolejny najważniejszy powód w braku przyrostów to zły trening - oparty o maszyny, ćwiczenia izolowane - pozbawiony ćwiczeń podstawowych - przysiadów, wykroków, martwego ciągu, wyciskania, podciągania na drążku, wiosłowania sztangą, pompek na poręczach.

Problem: “ale ja nie potrafię tyle zjeść”.

A kto Ci każe zjadać węglowodany? Dodaj do diety więcej zdrowych tłuszczy - bez problemu podbijesz dzienny bilans o kilkaset kcal (np. migdały, orzechy, ryby, olej lniany, oliwa z oliwek). Konsumpcja bogatego w węglowodany gainera jest ostatecznością. Tłuszcze mają o wiele większą wartość kaloryczną od węglowodanów.

Podsumowując:

  • stosowanie gainera nie ma uzasadnienia dla większości trenujących,

  • nadmiar węglowodanów nie jest zalecany osobom z tendencją do nabierania tkanki tłuszczowej, szczególnie w dni nietreningowe,

  • osoby ciężko nabierające masy powinny bazować na diecie, nie na odżywkach,

  • o wiele lepszym wyborem od gainera są zdrowe tłuszcze, o wyższej wartości kalorycznej,

“Czy mogę trenować brzuch codziennie?”

Możesz, tylko w jakim celu? Myślisz, że uzyskasz w ten sposób odtłuszczone mięśnie? Z reguły zatłuszczenie Twojego brzucha wynika z zaniedbań dietetycznych, dostarczania zbyt dużej ilości węglowodanów, zbyt małej objętości treningu interwałowego i aerobowego, ograniczania wysiłku fizycznego. Codziennie ćwiczenia mięśni brzucha nic nie pomogą - “oponka” jak była, tak będzie. Zamiast szukać “cudownych treningów” po prostu ogranicz podaż kalorii i rozpocznij trening aerobowy/interwałowy (np. bieganie, pływanie, treningi mieszane, stacje, trening obwodowy). Nadmierny trening mięśni brzucha może prowadzić do osłabienia bojów siłowych - gdzie brzuch pełni ważną funkcję stabilizującą.

Zagadnienie było rozwijane np. tutaj: http://potreningu.pl/articles/2467

Podsumowując:

  • nadmierny trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny, może prowadzić do kontuzji,

  • “brzuszki” to jedno z najgorszych ćwiczeń na mięśnie brzucha,

  • odtłuszczenie ciała zależy w największej mierze od diety, programy w rodzaju “8-minute ABS”, “aerobiczna 6 weidera” - nie są do niczego potrzebne,

  • wykonywanie tysięcy brzuszków pozostaw masochistom, rozsądny trening mięśni brzucha trwa co najwyżej kilka minut (mogą być to wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, plank, krótkie spięcia leżąc oraz scyzoryki),

“Czy mogę kupić kreatynę?”

Możesz, tylko w jakim celu? Z reguły jeśli pytasz o kreatynę, nie wiesz nawet do czego służy. Nie zwiększa ona masy mięśniowej - zapewnia tylko odpowiednie środowisko do zwiększania masy - działając bardziej jak katalizator.

To znaczy, że obok dostarczania kreatyny musisz:

  • zastosować zrównoważony trening siłowy,

  • dostarczać nadwyżkę kalorii (dieta “na masę”),

  • dużo wypoczywać,

Jedzenie choćby najlepszej kreatyny przyniesie krótkotrwałe, mizerne rezultaty. Jej stosowanie na początku przygody z siłownią również nie ma uzasadnienia

“Czy mogę kupić metanabol?”

Możesz, ale przeczytaj co napisałem o kreatynie. W momencie dostarczania SAA musisz zadbać nie tylko o dietę, trening i regenerację - ale także przemyśleć kwestię “zejścia” z farmakologii, minimalizacji uszkodzeń wątroby czy “zablokowania” osi HPTA. Sterydy nie powodują magicznego wzrostu masy, stanowią jedynie narzędzie do jej wzrostu. Co gorsza- efekty bez racjonalnego odżywiania są raczej mizerne. Wskutek masowej konwersji testosteronu do estrogenów możliwe jest znaczące zwiększenie zatłuszczenia organizmu - poprzez wielokierunkowe oddziaływanie m.in. mniej testosteronu, więcej SHBG wiążącego hormony tarczycy, nasilenie stanu zapalnego, zmniejszenie lipolizy. Efekt? Retencja wody, wzrost otłuszczenia - sylwetka “ludzika Michelin”.

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część II

Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni - część III

W artykule mówimy o: Trening