“Czy mogę kupić sobie gainer?”
Gainer to inaczej sproszkowane jedzenie. Nie ma w nim żadnej magii. Pytanie ma tak samo duży sens jak to: “czy mogę kupić sobie banany i twaróg?”. Możesz kupić wszystkie odżywki i suplementy dostępne na rynku - ale …jeżeli popatrzysz na skład nawet najlepszych produktów “na masę”, okaże się, że ustępują one znacząco żywności. Gainer z założenia ma pomagać “budować masę” - osobom bardzo ciężko nabierającym kilogramów. I tu pojawia się szereg problemów.
Problem: “nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej”
Wyjaśnienie: w większości “gainerów” występują węglowodany o szybkiej kinetyce - powodują one duży wyrzut insuliny. Ten właśnie hormon może odpowiadać za otłuszczenie ciała. Tylko w bardzo krótkim czasie po ciężkim treningu węglowodany mogą być dostarczane do mięśni bez pośrednictwa insuliny. Wniosek? W dni nietreningowe podaż węglowodanów należy zdecydowanie ograniczyć (np. w formie planu bazującego na metodzie - rotacji węglowodanami carb-cycling). Nadmierne spożywanie gainera to gol samobójczy. Tracisz estetykę sylwetki, nabierasz balastu - tkanki tłuszczowej. Nie daj się nabrać na “węglowodany złożone”- maltodekstryna- rozpada się szybko, vitargo/vextrago - podobnie. Jeżeli nie masz sylwetki o skrajnym odtłuszczeniu przygoda z gainerem kończy się z reguły w opłakany sposób: kilka dodatkowych centymetrów w pasie. W najtańszych gainerach głównym składnikiem są kiepskie węglowodany w rodzaju: maltodekstryn, fruktozy czy dekstrozy. Dekstroza to nic innego jak prawoskrętna glukoza, a fruktoza jest cukrem, którego podaż należy zdecydowanie ograniczyć - więc jedzenie podobnego gainera ma podobny sens jak pochłanianie cukru stołowego- sacharozy (jest to dwucukier gdzie glukoza i fruktoza są połączone wiązaniem α-1,4-glikozydowym). Podobny efekt odniesiesz pijąc soki owocowe, jedząc banany czy lody. Jeżeli masz problem z przyrostem tkanki tłuszczowej, gainer będzie ostatnim godnym polecenia produktem, a jego zastosowanie ograniczy się do wąskiego okresu zaraz po treningu siłowym czy interwałowym.
Problem: “gainer jako złoty środek do budowy masy”.
Wyjaśnienie: znakomita większość “chudzielców” dostarcza codziennie za mało kalorii. To jest główny powód braku przyrostów “masy”. Zamiast kupować kolejne opakowania białek czy gainerów zainwestuj w dietę i zacznij jeść jak mężczyzna. Kiedyś rozmawiałem o “braku efektów” z pewnym młodzieńcem - okazało się, że w jednym posiłku dostarczam więcej kalorii niż on przez cały dzień. Owszem, w niektórych wypadkach po dodaniu “gainera” okazuje się, że na wadze widoczny jest efekt. Ale dokładnie to samo jesteś w stanie uzyskać za wielokrotnie mniejsze pieniądze - kupując jedzenie. Gainer to nic innego jak białko i węglowodany. A więc na liście zakupów umieść białko: kurczaka, indyka, ryby, wołowinę, wieprzowinę oraz węglowodany: ryż, makaron, kasze, ziemniaki. Dodatkowo wzbogać mieszankę o zdrowe tłuszcze (nie mam na myśli tych z McDonald’s) oraz warzywa. Kolejny najważniejszy powód w braku przyrostów to zły trening - oparty o maszyny, ćwiczenia izolowane - pozbawiony ćwiczeń podstawowych - przysiadów, wykroków, martwego ciągu, wyciskania, podciągania na drążku, wiosłowania sztangą, pompek na poręczach.
Problem: “ale ja nie potrafię tyle zjeść”.
A kto Ci każe zjadać węglowodany? Dodaj do diety więcej zdrowych tłuszczy - bez problemu podbijesz dzienny bilans o kilkaset kcal (np. migdały, orzechy, ryby, olej lniany, oliwa z oliwek). Konsumpcja bogatego w węglowodany gainera jest ostatecznością. Tłuszcze mają o wiele większą wartość kaloryczną od węglowodanów.
Podsumowując:
-
stosowanie gainera nie ma uzasadnienia dla większości trenujących,
-
nadmiar węglowodanów nie jest zalecany osobom z tendencją do nabierania tkanki tłuszczowej, szczególnie w dni nietreningowe,
-
osoby ciężko nabierające masy powinny bazować na diecie, nie na odżywkach,
-
o wiele lepszym wyborem od gainera są zdrowe tłuszcze, o wyższej wartości kalorycznej,
