Zarówno sam CrossFit jak i diety ketogenne cieszą się w dzisiejszych czasach dużą popularnością. Często można spotkać się jednak z twierdzeniem mówiącym, iż tych dwóch pojęć nie powinno się ze sobą łączyć, gdyż w ujęciu praktycznym nie są ze sobą kompatybilne. Założenie to wydaje się logiczne, biorąc pod uwagę specyfikę treningów CrossFitowych, ale dla pewności warto poszukać wsparcia w literaturze fachowej opartej na wynikach badań naukowych.
CrossFit – kilka słów wstępu
Zajęcia typu CrossFit prowadzone są w coraz większej ilości klubów treningowych, co stanowi odpowiedź na rosnące zainteresowanie tą formą aktywności. Sesje tego typu zaliczane są do wysokointensywnych treningów siłowych, choć de facto obejmują różnego rodzaju ćwiczenia oparte na odmiennej specyfice wysiłku. Cytując Macieja Sulikowskiego można napisać, że
„Crossfit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin – klasyczne treningi siłowe (m.in. ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, podciąganie na drążku), treningi biegowe (wybieganie, rytmy, tempówki, interwały, podbiegi), elementy plyometryki (np. skoki, wieloskoki), pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie (…). W sferze siłowej crossfit opiera się o same podstawowe, najprostsze ruchy, z pominięciem ćwiczeń izolowanych i na maszynach (takich jak wznosy ramion ze sztangielkami, krzyżowanie linek wyciągów czy uginanie ramion ze sztangą).”
Treningi typu CrossFit wykorzystywane są nie tylko do poprawy parametrów wysiłkowych, ale także stosowany jest jako sposób na poprawę kompozycji sylwetki, obejmującą z jednej strony rozbudowę tkanki mięśniowej, a z drugiej – redukcję tkanki tłuszczowej. I w tej materii sprawdza się znakomicie.
Oczywiście wątek dotyczący konwencji treningów typu CrossFit można byłoby kontynuować w formie bardziej szczegółowej i osadzić podane dane na konkretnych przykładach, biorąc jednak pod uwagę tego typu formy aktywności można założyć, że przynajmniej zarys ich istoty jest powszechnie znany. Z punktu widzenia omawianego zagadnienia istotne jest to, że CrossFit bywa łączony z tzw. „dietą paleolityczną”, która często bywa restrykcyjna w węglowodany, choć raczej nie na tyle by można ją było nazwać dietą ketogenną. I w tym momencie dochodzimy do drugiego ważnego zagadnienia, związanego właśnie z ketozą.
Dieta ketogenna od podszewki
Dietę ketogenną (low-carbohydrate ketogenic diet, w skrócie LCKD) można zdefiniować jako dość specyficzny sposób odżywiania, który prowadzi do zwiększonej produkcji ciał ketonowych w ustroju, czyli tzw. ketozy. Ciała ketonowe, do których zaliczyć można acetooctan, aceton oraz kwas-hydroksymasłowy powstają w wątrobie w procesie zwanym ketogenezą, w dość szczególnych warunkach towarzyszących okolicznościom takim jak głód, intensywny wysiłek fizyczny czy uboga w węglowodany dieta wysokotłuszczowa.
Od strony fizjologicznej proces ketogenezy wygląda następująco:
- niska dostępność glukozy spowodowana brakiem jej dowozu z pokarmem, wyczerpaniem rezerw zmagazynowanych w postaci glikogenu i niedostateczną produkcją z substratów niecukrowych sprawia, że organizm zaczyna intensywnie zużywać tłuszcze zapasowe,
- w procesie zwanym beta-oksydacją zaktywowane wcześniej kwasy tłuszczowe przekształcane są w acetylo-CoA, który w obecności związku zwanego szczawiooctanem swobodnie włączany jest w cykl Krebsa, w którym powstaje energia,
- niedobór cukrowców sprawia jednak, że w komórkach wątrobowych priorytetem staje się zapewnienie odpowiedniej dostępności szczawiooctanu dla procesu zwanego glukoneogenezą, umożliwiającego „odtwarzanie” glukozy ze źródeł niecukrowych (takich jak glicerol, pirogronian, mleczan i aminokwasy glukogenne).
- w efekcie dochodzi do sytuacji, w której część powstałego w procesie beta-oksydacji acetylo-CoA zamiast wejść bezpośrednio do cyklu Krebsa przekierowana zostaje do produkcji ciał ketonowych.
- ciała ketonowe nie są jednak zużywane przez wątrobę, a swobodnie dyfundują z mitochondriów hepatocytów do tkanek obwodowych, gdzie wykorzystywane są jako źródło energii, kompensując tym samym w znacznej mierze deficyt glukozy.
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że bez osiągnięcia pewnego progu spożycia węglowodanów tłuszcz nie może być spalony „do końca” w konwencjonalny sposób. Nie oznacza to jednak, że brak glukozy w pożywieniu, czy wyraźne ograniczenie jej spożycia uniemożliwia skuteczne pozbywanie się tłuszczu zapasowego! Stosowanie diet wysokotłuszczowych, a ubogowęglowodanowych zwanych ketogennymi, doprowadza do specyficznej sytuacji metabolicznej, w której organizm przestawia się na spalanie tłuszczu, a pokrycie energetycznych potrzeb tkanek i narządów ułatwia proces zwany ketogenezą!
Ze względu na powyższe aspekty, a także z powodu tego, że w przypadku diety ketogennej notuje się zmniejszenie łaknienia, ograniczanie spożycia węglowodanów bywa często polecane jako sposób wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej.
CrossFit a niskowęglowodanowa dieta ketogenna
Zawodnicy trenujący CrossFit często starają się realizować założenia tzw. „diety paleolitycznej”, która co prawda w swoich założeniach odrzuca część popularnych dziś pokarmów węglowodanowych (jak produkty dosładzane i produkty pochodzenia zbożowego, a nawet – strączki), ale która zarazem nie jest dietą ketogenną, choćby z tego powodu że dopuszcza spożywanie owoców i warzyw, a w mniej restrykcyjnych formach – również warzyw skrobiowych. Bez wątpienia specyfika wysiłku w treningach CorssFit jest taka, że dominują tam przemiany beztlenowe czyli takie, w których spalana jest glukoza a nie kwasy tłuszczowe. Jest to kwestia bardzo ważna i rzucająca cień na pomysły, wedle których warto jako uzupełnienie dla tej aktywności stosować niskowęglowodanowe diety ketogenne. Mimo wszystko jednak znaleźć można doniesienia zawodników, które chwalą połączenie CrossFitu i diety ketogennej, co wydaje się być sprzeczne z logiką. I w tym miejscu warto wykroczyć poza teoretyczne rozważania i odnieść się do danych praktycznych, pochodzących z badań naukowych.
Interesujący eksperyment
Niestety podstawowy problem dotyczący weryfikacji skuteczności określonych strategii żywieniowych, jako elementu wspomagania rozwoju formy sportowej i pracy nad kompozycją sylwetki u osób trenujących CrossFit jest taki, że ilość przeprowadzonych badań jest dość skromna. Tym niemniej jednak, odnosząc się do meritum tego artykułu, można oprzeć się na wynikach ciekawego dość eksperymentu, którego celem było zbadanie wpływu 6-tygodniowego protokołu LCKD i programu CrossFit na skład ciała i zdolności wysiłkowe. W studium wzięło udział 27 ochotników trenujących amatorsko CrossFit, którzy zostali losowo przydzieleni do diety LCKD (3 mężczyzn i 9 kobiet) lub do diety kontrolnej (2 mężczyzn i 13 kobiet). Uczestnikom z grupy LCKD polecono spożywanie produktów żywnościowych w ilościach wg uznania (ad libitum), przy założeniu zmniejszenia podaży węglowodanów do progu poniżej 50g na dobę (<10% całkowitej energii), uczestnikom z grupy kontrolnej zalecono by odżywiali się tak jak zwykle.
Przestrzeganie założeń diety było weryfikowane poprzez cotygodniowe pomiary ciał ketonowych w moczu oraz przez specjalne protokoły informacyjne. Wszyscy badani uczestniczyli w czterech sesjach treningowych CrossFit w tygodniu, przez okres 6 tygodni. Skład ciała mierzono metodą DEXA, a parametry wysiłkowe oceniano za pomocą analizy porównawczej protokołów CrossFit.
Wyniki eksperymentu
W stosunku do grupy kontrolnej, uczestnicy z grupy diety LCKD zmniejszyli masę ciała i procentową zawartość tłuszczu. Nie odnotowano natomiast istotnych różnic w poziomie beztłuszczowej masy ciała pomiędzy grupami. Co ciekawe zanotowano pewne różnice w niektórych (ale nie wszystkich) testach wysiłkowych na koniec badania: grupa LCKD uzyskała w tej materii lepsze wyniki.
Link do abstraktu z badania dostępny jest poniżej:
Podsumowanie
Powyższe badanie, pomimo pewnych ograniczeń dostarcza bardzo ciekawych wniosków i skłania do przemyśleń. Otóż przytoczone dane wskazują, że dieta ketogenna może być kompatybilna z sesjami treningowymi typu CrossFit i nie tylko nie musi prowadzić do obniżenia wydolności, ale wręcz może służyć poprawie przynajmniej niektórych wyników w wybranych testach. Protokół łączący dietę LKCD z treningami typu CrossFit może też sprawdzić się w promowaniu redukcji tkanki tłuszczowej, przynajmniej u osób trenujących amatorsko, chcących poprawić skład ciała. Należy mieć jednak na uwadze, że powyższe badanie nie weryfikuje omawianej kwestii w sposób rozstrzygający, a stanowi raczej powód do refleksji. Wnioski tutaj zawarte nie oznaczają, że dieta ketogenna stanowi optymalny sposób żywienia dla osób trenujących CrossFit, a także że będzie się sprawdzać w każdym wypadku (różnice w postępach u poszczególnych uczestników w ramach tych samych grup były bardzo znaczące).
