Czym się charakteryzuje pompka marynarska?
Pompka marynarska to nic innego jak klasyczna pompka, której wykonanie polega na dodaniu elementu dynamicznego, jakim jest klaśnięcie w dłonie pomiędzy fazą koncentryczną a ekscentryczną ćwiczenia. Pisząc wprost, musisz klasnąć po odbiciu się od podłoża w dłonie i bezpiecznie wylądować do pozycji wyjściowej. Z powodzeniem może ona stanowić element treningu plyometrycznego, który ukierunkowany jest na poprawę dynamiki.
Ćwiczenie wymaga od nas ogromnej siły, dynamiki i koordynacji. Do wykonania bowiem mamy 3 zadania:
- mocne wybicie z rąk – które zapewni odpowiednią wysokość i umożliwia wykonanie klaśnięcia,
- klaśnięcie – które powinno być zsynchronizowane z momentem wybicia,
- utrzymanie równowagi i kontrola fazy ekscentrycznej – opanowanie ćwiczenia pod kątem utrzymania prawidłowej postawy ciała, aktywowanie mięśni core, wykorzystanie miękkiego “upadku” i rozciągliwości włókien mięśniowych do zamortyzowania fazy końcowej.
Korzyści wynikające z pompek marynarskich
Jak w przypadku ćwiczeń plyometrycznych, pompka marynarska ma na celu aktywowanie naszych włókien mięśniowych, poprzez wykorzystanie ich naturalnej fizjologii. Włókna mięśniowe przystosowane są do funkcji kurczenia i rozciągliwości. Poprzez powolną fazę ekscentryczną, wykorzystujemy zjawisko sprężystości mięśni i ścięgien, które podczas szybkiej pracy koncentrycznej, wspomaga dynamiczny ruch na wzór naciągniętej cięciwy łuku. Pompka marynarska doskonale sprawdza się więc podczas budowania dynamiki, siły i wytrzymałości mięśniowej. Może stanowić również uzupełnienie treningu siłowego, co przyda się np. osobom trenującym wyciskanie leżąc.
Jakie partie mięśniowe angażują pompki z klaśnięciem?
Praca dynamiczna:
- piersiowe większe,
- naramienne,
- zębaty przedni,
- tricepsy,
- przedramiona.
Dodatkowo, izometrycznie mocno będą pracowały:
- prosty brzucha,
- skośne brzucha,
- poprzeczny brzucha,
- czworoboczny lędźwi,
- pośladkowy.
Poprawna technika wykonania pompki marynarskiej
Przed przystąpieniem do wykonania pompki marynarskiej oceń swoją siłę i możliwości dynamiczne ruchu. Ważne jest, by odpowiednio skoordynować moment wybicia z klaśnięciem w dłonie - co pozwoli bezpiecznie wrócić do pozycji wyjściowej. Jeżeli okaże się, że pozycja z podłogi jest zbyt trudna, zacznij od wykonywania ćwiczenia na podwyższeniu, co skutecznie zmniejsza ciężar używany w ruchu. Możesz również zacząć od wykonywania zwykłych pompek tylko z wybiciem, bez elementu klaskania. Pozwoli ci to na opanowanie ruchu samego wybicia, jak i kontroli fazy lądowania, tak by zaangażować mięśnie, a nie stawy podczas amortyzacji ruchu.
Pozycja wyjściowa
Pozycja wyjściowa jak w przypadku klasycznej pompki. Ustaw dłonie stabilnie na podłożu, palce dłoni ustawione równolegle do siebie i ciała. Ściągnij delikatnie łopatki, wprowadzając jednocześnie ruch rotacji w stawach barkowych, co pozwoli na wyeliminowanie niestabilności.. Wyobraź sobie, że chcesz rozerwać rękoma podłogę na której się podpierasz, poprzez napięcie izometryczne mięśni rotujących stawy. Napnij mięśnie brzucha, pośladki, trzymaj biodra w jednej płaszczyźnie całego ciała.
Moment wybicia
Opuść się powoli, korzystając z siły ekscentrycznej mięśnia - biorąc jednocześnie wdech. Poprzez szybkie wykonanie wypchnięcia, wybij ciało w powietrze, wykonując mocny wydech - trzymając w napięciu mięśnie środka i pośladki. Utrzymuj ściągnięte łopatki i zabezpieczone stawy barkowe, tak aby nie doszło do momentu, w którym dalszy ruch wybicia odbywa się poprzez wysunięcie obręczy kończyny górnej do przodu.
Lądowanie
Po wykonaniu klaśnięcia w dłonie, przychodzi moment najbardziej newralgiczny dla naszego ciała. To właśnie w tej fazie tracimy napięcie, pozycja ulega zburzeniu i naprężenia mięśniowe przechodzą na stawy. Ważne jest więc, aby lądując trzymać lekko ugięte ręce w nadgarstkach, łokcie również powinny być przygotowane do podjęcia pracy przez tricepsy, co osiągniesz trzymając je w lekkim zgięciu. Łopatki ściągnięte, ramiona lekko zrotowane w stawach - zewnętrznie.
Tak ustawione poszczególne łańcuchy biokinematyczne zaczną przejmować masę ciała, rozkładając poszczególne elementy siły nacisku na połączone w ruchu grupy mięśniowe, czyli: zginacze przedramion, tricepsy, mięśnie piersiowe i naramienne.
Na co zwrócić uwagę?
Ćwiczenie wymaga odpowiedniej kontroli mięśniowej, zwłaszcza siły ekscentrycznej. Jak wiadomo, siła ekscentryczna generuje ogromne przeciążenia, co powiązane jest z kontuzjogennym wpływem tej komponenty na mięśnie, ścięgna, więzadła i stawy. Rzadko kiedy dochodzi do urazów mięśniowych podczas skurczu koncentrycznego mięśnia - z prostego względu, generuje on dużo mniejszą siłę niż skurcz ekscentryczny. Dlatego po wykonaniu klaśnięcia i umieszczeniu ponownie dłoni na podłodze, w pełni staraj się kontrolować ruch w dół poprzez powolne opuszczanie.
Jeżeli ćwiczenie nie stanowi dla ciebie wyzwania, jego trudność można zwiększyć poprzez ustawienie nóg na podwyższeniu lub dodaniu obciążenia w formie kamizelki lub plecaka.
