Każdemu z nas marzą się dobrze rozwinięte ramiona z zarysowanymi mięśniami dwugłowymi i tricepsami. Ich rozbudowa jest często motywacją do tego, aby w ogóle zacząć ćwiczyć na siłowni. Jest w tym coś więcej, niż tylko chęć dobrego wyglądu, gdyż ramiona często świadczą o tężyźnie fizycznej i nadają sportowego charakteru sylwetce. Wystarczy poprosić dziecko, aby pokazało, jakie jest silne, a pierwsze co zrobi, napnie swoje bicepsy i prężenie je nam zademonstruje.
Często jednak popełniamy błędy w treningu ramion, zbyt mocno je przeciążając, co daje efekt odwrotny do zamierzonego. Niedostosowana objętość treningowa nie będzie stymulowała wzrostu, a nasze ramiona nie będą się rozwijać. W artykule mamy dla Was propozycję na osobną jednostkę treningową, gdzie w sposób szybki i prosty przetrenujecie kompleksowo ramiona wykorzystując trzy zestawy superserii. Jest to kompleksowy trening ramion, któremu należy poświęcić osobny dzień treningowy.
Superseria #1
Uginanie przedramion z linkami – 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie przedramion z linkami ma za zadanie maksymalnie rozgrzać mięśnie przed cięższymi seriami w kolejnym zestawie. Wykonując uginanie z linkami, pamiętać musimy o specyfice samego ruchu, który pozwala nam na utrzymanie stałego napięcia mięśniowego bez względu na to, w jakiej pozycji znajdują się przedramiona. Co więcej, linki stwarzają nam możliwość dowolnego ustawienia nadgarstków, więc możemy tutaj dostosować chwyt pod nasze potrzeby, wykonując serię w chwycie neutralnym lub z supinacją.
Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy – 3 serie po 15 powtórzeń
Podobnie, jak w przypadku uginania z linkami, ćwiczenie ma na celu maksymalnie rozgrzać tricepsy, napompować je krwią i przygotować na ćwiczenie ciężkie z zestawu numer 2. Co więcej, ruch, który wykonujemy z ramionami podniesionymi w kierunku głowy, sprawia, że znacznej aktywacji ulega głowa długa tricepsa, co jest kluczowym elementem rozwoju całej masy mięśnia trójgłowego.
Superseria #2
Uginanie przedramion z hantlami – 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantlami, w naszym treningu powinniśmy wykonać w formie ciężkiej. Ciężar dobierz tak, aby z trudem wykonać 8 powtórzeń w każdej serii. Jest to ćwiczenie z grupy złożonych i wielostawowych, dlatego większość energii, jaką mamy przeznaczoną na trening, powinniśmy wykorzystać właśnie tutaj. Skup się na dokładnym wykonaniu każdego powtórzenia, nie bujaj ciałem, mocno wyczuj pracę bicepsów.
Wyciskanie wąsko sztangi leżąc – 3 serie po 6-8 powtórzeń
Podobnie, jak w ćwiczeniu wyżej, wkładamy maksymalną ilość energii, aby wykonać naprawdę ciężkie serie wyciskania. Pamiętaj o odpowiednim prowadzeniu łokci oraz rozstawie rąk na sztandze, co będzie warunkowało efektywne zaangażowanie tricepsa do ruchu.
Superseria #3
Uginanie w oparciu o kolano – 3 serie po 12 powtórzeń
Ćwiczenie trzecie ma za zadanie dopalić resztki sił w bicepsach, jak i kształtować sam mięsień. Wielu kulturystów wykorzystuje uginanie w oparciu o kolano, aby popracować nad szczytami bicepsów. Jest to idealne ćwiczenie na zakończenie treningu mięśni dwugłowych, pozwalające na maksymalne wyczucie pracy mięśnia i skupienie się na ruchu uginania. Nie spiesz się, każde powtórzenie kontroluj mocno w fazie ekscentrycznej, opuszczając hantle przez 3-4 sekundy.
Wyprosty z linką wyciągu górnego podchwytem – 3 serie po 12 powtórzeń
Ostatnie ćwiczenie w zestawie ma za zadanie mocno zaakcentować głowę boczną tricepsa, która nadaje mu kształt "kowadła". Analogicznie, jak w przypadku uginania w oparciu o kolano, mocno skupiamy się na czuciu mięśniowym, a każde powtórzenie utrzymujemy w mocnym napięciu przez około 1 sekundę, aby poczuć, jak mięsień mocno pali. Pamiętaj, aby pracować na pełnym zakresie ruchu, który wykorzystuje do pracy cały mięsień.
Bonus
Do obejrzenia superseria na biceps (seria łączona) w wykonaniu zawodnika PRO — Killer Bicep Superset Victor Martinez
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
