Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Prosty trening na większe ramiona

Prosty trening na większe ramiona
Każdemu z nas marzą się dobrze rozwinięte ramiona z zarysowanymi mięśniami dwugłowymi i tricepsami. Ich rozbudowa jest często motywacją do tego, aby w ogóle zacząć ćwiczyć na siłowni. Jest w tym coś więcej, niż tylko chęć dobrego wyglądu, gdyż ramiona często świadczą o tężyźnie fizycznej i nadają sportowego charakteru sylwetce. Wystarczy poprosić dziecko, aby pokazało, jakie jest silne, a pierwsze co zrobi, napnie swoje bicepsy i prężenie je nam zademonstruje.

Często jednak popełniamy błędy w treningu ramion, zbyt mocno je przeciążając, co daje efekt odwrotny do zamierzonego. Niedostosowana objętość treningowa nie będzie stymulowała wzrostu, a nasze ramiona nie będą się rozwijać. W artykule mamy dla Was propozycję na osobną jednostkę treningową, gdzie w sposób szybki i prosty przetrenujecie kompleksowo ramiona wykorzystując trzy zestawy superserii. Jest to kompleksowy trening ramion, któremu należy poświęcić osobny dzień treningowy.

Zestaw 1

Uginanie przedramion z linkami 3 serie po 15 powtórzeń

Uginanie przedramion z linkami ma za zadanie maksymalnie rozgrzać mięśnie przed cięższymi seriami w kolejnym zestawie. Wykonując uginanie z linkami, pamiętać musimy o specyfice samego ruchu, który pozwala nam na utrzymanie stałego napięcia mięśniowego bez względu na to, w jakiej pozycji znajdują się przedramiona. Co więcej, linki stwarzają nam możliwość dowolnego ustawienia nadgarstków, więc możemy tutaj dostosować chwyt pod nasze potrzeby, wykonując serię w chwycie neutralnym lub z supinacją.

Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy 3 serie po 15 powtórzeń

Podobnie, jak w przypadku uginania z linkami, ćwiczenie ma na celu maksymalnie rozgrzać tricepsy, napompować je krwią i przygotować na ćwiczenie ciężkie z zestawu numer 2. Co więcej, ruch, który wykonujemy z ramionami podniesionymi w kierunku głowy sprawia, że znacznej aktywacji ulega głowa długa tricepsa, co jest kluczowym elementem rozwoju całej masy mięśnia trójgłowego. 

Zestaw 2

Uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 8 powtórzeń

Uginanie przedramion z hantlami, w naszym treningu powinniśmy wykonać w formie ciężkiej. Ciężar dobierz tak, aby z trudem wykonać 8 powtórzeń w każdej serii. Jest to ćwiczenie z grupy złożonych i wielostawowych, dlatego większość energii, jaką mamy przeznaczoną na trening, powinniśmy wykorzystać właśnie tutaj. Skup się na dokładnym wykonaniu każdego powtórzenia, nie bujaj ciałem, mocno wyczuj pracę bicepsów. 

Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 3 serie po 6-8 powtórzeń

Podobnie, jak w ćwiczeniu wyżej, wkładamy maksymalną ilość energii, aby wykonać naprawdę ciężkie serie wyciskania. Pamiętaj o odpowiednim prowadzeniu łokci oraz rozstawie rąk na sztandze, co będzie warunkowało efektywne zaangażowanie tricepsa do ruchu.  

Zestaw 3

Uginanie w oparciu o kolano 3 serie po 12 powtórzeń

Ćwiczenie trzecie ma za zadanie dopalić resztki sił w bicepsach, jak i kształtować sam mięsień. Wielu kulturystów wykorzystuje uginanie w oparciu o kolano, aby popracować nad szczytami bicepsów. Jest to idealne ćwiczenie na zakończenie treningu mięśni dwugłowych, pozwalające na maksymalne wyczucie pracy mięśnia i skupienie się na ruchu uginania. Nie spiesz się, każde powtórzenie kontroluj mocno w fazie ekscentrycznej, opuszczając hantle przez 3-4 sekundy. 

Wyprosty z linką wyciągu górnego podchwytem 3 serie po 12 powtórzeń

Ostatnie ćwiczenie w zestawie ma za zadanie mocno zaakcentować głowę boczną tricepsa, która nadaje mu kształt “kowadła”. Analogicznie, jak w przypadku uginania w oparciu o kolano, mocno skupiamy się na czuciu mięśniowym, a każde powtórzenie utrzymujemy w mocnym napięciu przez około 1 sekundę, aby poczuć, jak mięsień mocno pali. Pamiętaj, aby pracować na pełnym zakresie ruchu, który wykorzystuje do pracy cały mięsień.

i bonus do obejrzenia...superseria na  biceps ( seria łączona ) w wykonaniu zawodnika PRO - Killer Bicep Superset Victor Martinez

W artykule mówimy o: Trening