Część pierwszą artykułu znajdziecie: Tutaj
Przykładowy plan bez korzystania ze sprzętu siłowego:
- Przysiady klasyczne 3-5 serii x 20-100 powtórzeń (nie polecam wykonywać przysiadów na jednej nodze- potencjalnie kontuzjogenne; człowiek nie jest stworzony do pracy na 1 punkcie podparcia, a co najmniej na 2).
- Pompki klasyczne 3-5 serii x 20-50 powtórzeń (jeśli jest za łatwo, wykonuj je z klaśnięciem – to znaczy odrywasz ciało, wyskakujesz w górę i łączysz dłonie, będąc w powietrzu; możliwa jest też wersja pompek na jednej ręce; jeśli zwęzisz rozstawienie rąk, mocniej zaangażujesz tricepsy).
- Podciąganie na drążku 3 x 5-15 powt.
- Pompki między krzesłami – 3-5 x 5-15 powt.
- Sprawle 3-5 x 10-20 powt. – przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wysok w górę z pozycji pełnego przysiadu.
Kolejny aspekt to rozciąganie kończyn dolnych, kręgosłupa, obręczy barkowej – wykonujemy ćwiczenia dynamiczne po rozgrzewce i statyczne na sam koniec treningu.
W szczególności stosujemy:
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie przedniej części uda oraz m. biodrowo-lędźwiowy. Przykład: stojąc na jednej nodze, chwytamy ręką za stopę (lewa noga – lewa ręka i odwrotnie), przyciągamy mocno stopę do pośladka, przytrzymujemy 20-30 sekund. Aby ćwiczenie było prawidłowo wykonane, musimy odczuwać rozciąganie m. przedniej części uda,
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie tylnej części uda. Przykład: skłon prosty, chwytamy za kostki, wytrzymujemy w tej pozycji przez 20-30 sekund. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno stojąc, jak i siedząc.
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek. Przykład: stajemy pod ścianą, opieramy się o nią rękoma, nie przemieszczając rąk, odchodzimy stopami na taką odległość, by poczuć mocne napięcie w łydkach (cała stopa ma mieć kontakt z podłożem!). W pozycji rozciągania wytrzymujemy 20-30 sekund.
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie obręczy barkowej. Przykład: Stojąc tyłem do drabinek, oparcia krzesła, stołu czy regału mocno naciskać w dół wyciągniętymi do tyłu rękami (wnętrzem dłoni do góry), pokonując opór. Następnie obniżamy naszą pozycję (maksymalnie zginając kolana), powinniśmy odczuwać napięcie w barkach, ramionach i klatce piersiowej.
W przygotowaniu kondycyjnym stosujemy marsze, marszo-biegi i po osiągnięciu odpowiedniej wydolności bieganie (jeśli nie mamy warunków do biegania – maszerujemy, jeździmy na rowerze, rowerkach stacjonarnych itd.). Stosujemy trening aerobowy 2-3x tygodniowo, po 20-40 minut (objętość i intensywność zależy od naszego wieku, wytrenowania/kondycji, poziomu tkanki tłuszczowej, przeciwwskazań zdrowotnych itd.). Polecam zacząć od umiarkowanego wysiłku i zwiększać intensywność/tempo wraz ze wzrostem formy sportowej. Nadmierny, niedostosowany do naszych możliwości wysiłek będzie szkodliwy.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji i urazów.
Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset m, podskoki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!
