Przysiady, nazywane często królem ćwiczeń, potrafią u niektórych osób wzbudzić mieszane emocje. Wiąże się to z szerzeniem pewnych przekonań, że przysiady niszczą kolana, że nadmiernie obciążają kręgosłup i sprawiają, że uda stają się monstrualne. Czas dać odpocząć tym obawom. Zagłębmy się w najbardziej rozpowszechnione mity dotyczące przysiadów i sprawdźmy, ile w nich (czy w ogóle) prawdy.
Na początek przypomnij sobie, jak wygląda to ćwiczenie:
Mit #1 — Głębokie przysiady są szkodliwe dla kolan
Jeśli masz problem z kolanami, to być może usłyszałeś, że powinieneś był unikać przysiadów. W rzeczywistości jest to jeden z najstarszych mitów. Uważa się, że przysiad poniżej poziomu równoległego powoduje powstanie niebezpiecznych sił ścinających na stawie kolanowym, co może spowodować obrażenia.
Jednak badania obaliły tę koncepcję, pokazując, że siły działające na więzadło krzyżowe przednie (ACL) i więzadło krzyżowe tylne (PCL), główne więzadła stabilizujące stawu kolanowego, mieszczą się w bezpiecznym zakresie nawet przy dużych głębokościach przysiadu. Według badań biomechanicznych, przy głębszym przysiadaniu zwiększają się siły ściskające, co chroni kolana przed nadmiernym obciążeniem.
Ryzyko jednak może się wiązać ze zbyt szybkim wchodzeniem na duże obciążenia i nieprawidłową techniką. Wiele osób ma wysokie ambicje i zbyt szybko chce pokonywać swoje bariery. Kluczem tutaj jest natomiast spokój i cierpliwość i przede wszystkim doskonalenie techniki, stopniowe wzmacnianie swojego ciała poprzez progresywne zwiększanie oporu. Jeśli nie masz kontuzji kolana, to nie obawiaj się, że przysiady sprawią, że taka się pojawi.
A jeśli jednak trochę się boisz, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który przeprowadzi testy sprawnościowe, upewniając się, czy z Twoimi kolanami jest wszystko w porządku i czy potrafisz wykonać poprawnie przysiad, aby uniknąć potencjalnych problemów ze stawami.
Mit #2 — Kolana nigdy nie powinny wychodzić poza palce stóp
„Kolana nie mogą przekraczać palców stóp!” Prawdopodobnie słyszałeś tę wskazówkę wiele razy. Prawda jest taka, że nie da się uniknąć ruchu kolana do przodu i to jest w porządku. Badania pokazują, że nieograniczony ruch kolan podczas przysiadu pomaga lepiej angażować mięśnie czworogłowe uda, bez nadmiernego obciążania stawów kolanowych. Sztuczne ograniczanie kolan może mieć odwrotny skutek. Zwiększa potencjalnie szkodliwe siły działające na biodra i dolną część pleców.
Jeśli wykonujesz przysiad w kontrolowany sposób, a kolana pozostają w jednej linii z palcami u nóg, nie musisz się martwić, jeśli przesuną się nieco do przodu. Posłuchaj, co mówią Ci kolana, kiedy robisz przysiad. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się lub zmodyfikuj tor ruchu.
Badania pokazują również, że siły ścinające i ściskające są największe podczas pierwszych i ostatnich kilku powtórzeń. Dlatego stopniowo zwiększaj objętość przysiadów, aby zmniejszyć obciążenie kolan.
Mit #3 — Przysiady sprawią, że Twoje nogi będą ogromne
Czy powinieneś się martwić, że przysiady zbudują Ci wielkie uda? Niektóre kobiety unikają przysiadów lub wykonują tylko przysiady z ciężarem własnego ciała, ponieważ boją się, że ich nogi za bardzo urosną. Jednak uzyskanie dużych, umięśnionych nóg wymaga specjalnego programu treningowego w stylu kulturystycznym połączonego z nadwyżką kaloryczną.
Wykonywanie przysiadów, nawet z dużymi ciężarami, nie doprowadzi automatycznie do wielkich nóg, zwłaszcza jeśli trenujesz z mniejszą liczbą powtórzeń w celu uzyskania siły, a nie hipertrofii. Przysiady dadzą Twoim nogom większą definicję i lepszy kształt zamiast masywnych mięśni.
Mit #4 — Przysiady zniszczą Twoje plecy
Innym powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że przysiady, zwłaszcza z dużymi ciężarami, to niezawodny sposób na ból pleców i kontuzję. Ale po raz kolejny badania nie potwierdzają tej obawy. Kiedy ćwiczysz prawidłowo technicznie, przysiady wzmacniają mięśnie podtrzymujące i stabilizujące kręgosłup.
Trójboiści i ciężarowcy, którzy regularnie wykonują ciężkie przysiady, rzadziej mają problemy z plecami w porównaniu z populacją ogólną, szczególnie tą, która prowadzi siedzący tryb życia i ma bardzo słaby gorset mięśniowy (nie wspominając o nieumiejętności trzymania prawidłowej postawy podczas codziennych czynności).
Kluczem do ochrony pleców jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa, usztywnienie tułowia i unikanie nadmiernego zaokrąglenia lub wygięcia pleców. Pamiętaj, aby zacząć od lekkich ciężarów lub przysiadów z ciężarem własnego ciała, aż do perfekcji formy.
Następnie z biegiem czasu dodawaj progresywne przeciążenie. Jak widzisz, w technice tego ćwiczenia nie jest istotne tylko samo siadanie, ale również Twoja postawa przez cały czas trwania każdego powtórzenia. To dlatego mówi się, że przysiad angażuje całe ciało do pracy, a nie tylko nogi.
Mit #5 — Przysiady są szkodliwe dla serca
Niektórzy ludzie obawiają się, że manewr Valsalvy (wstrzymanie oddechu w celu wzmocnienia mięśni tułowia) podczas ciężkich przysiadów może wywołać niebezpieczne skoki ciśnienia krwi i uszkodzić serce. Chociaż ciśnienie krwi chwilowo wzrasta podczas większości ćwiczeń siłowych, badania nie wykazują zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego w przypadku treningu oporowego u zdrowych osób.
Jednym ze sposobów uniknięcia skoków ciśnienia krwi jest prawidłowe oddychanie podczas przysiadów — głęboki wdech podczas siadania i wydech podczas wstawania.
Jednak jeśli już masz nadciśnienie, unikaj przysiadów z dużym obciążeniem bez konsultacji z lekarzem. Po prostu podejdź ostrożniej do treningu, pamiętając o stopniowym zwiększaniu obciążenia, które pozwoli spokojnie zbudować siłę i wypracować technikę.
Podsumowanie
Przysiad to jeden z podstawowych ruchów każdego człowieka. Kucasz, żeby usiąść, zjeść, pójść do łazienki i podnieść rzeczy z ziemi itp. Jeśli zatem nie masz żadnych kontuzji i schorzeń, to nie masz się czego bać, pod warunkiem jednak, że podchodzisz poważnie do treningu i z szacunkiem do swojego ciała. Opanuj technikę ćwiczenia i stopniowo zwiększaj obciążenie i zakres ruchu — to jest prawdziwy klucz do sukcesu.
