Trening dla zdrowia. Jaki trening jest dla Ciebie najlepszy?

Istota badania naukowego

40 osób zostało losowo przydzielonych do grup:

1. Interwałowego treningu o wysokiej intensywności (interwałowe bieganie i chodzenie, 85-95% tętna maksymalnego)
2. Ciągłego treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności (60–70% tętna maksymalnego)
3. Treningu siłowego

Program treningowy kontynuowano przez 12 tygodni, a trening prowadzono trzy razy w tygodniu.

Wyniki badania

• Maksymalny pobór tlenu i funkcja śródbłonka poprawiła się we wszystkich grupach.
• Największą poprawę zaobserwowano po treningu o wysokiej intensywności (interwałowym). Umiarkowane aeroby i trening siłowy przynosiły mniejsze rezultaty pod względem zwiększenia pochłaniania tlenu i poprawy funkcji śródbłonka (co ma kolosalne znaczenie dla utrzymania zdrowia i dalszego życia).
• Tylko trening siłowy prowadził do zwiększenia obrony antyoksydacyjnej ustroju.
• Interwały i trening siłowy aktywowały PGC-1α i zwiększały transport wapnia w mięśniach, a lekkie aeroby – nie.
• Zarówno trening siłowy, jak i trening aerobowy o umiarkowanej intensywności zmniejszyły stężenie LDL.
• Tylko trening aerobowy obniżył masę ciała i rozkurczowe ciśnienie krwi.

Wnioski

Trening interwałowy był lepszy niż trening aerobowy (praca o umiarkowanej intensywności) dla poprawy wydolności tlenowej i funkcji śródbłonka. Wbrew opiniom i mitom pochodzącym z dawnych lat w cytowanym badaniu wykazano, iż regularny trening siłowy również ma wpływ na wydolność tlenową, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i poprawę funkcji śródbłonka.

Co to jest śródbłonek i jakie ma znaczenie?

Jest warstwą bardzo wyspecjalizowanych komórek, które pokrywają wewnętrzną powierzchnię  naczyń krwionośnych i limfatycznych oraz zastawki  serca. Jest zaangażowany w procesy patologiczne, krzepnięcie krwi, tworzenie nowych naczyń krwionośnych, procesy immunologiczne, zapalne itd. Wytwarza tlenek azotu (dobrze znany sportowcom). W największym skrócie można napisać, iż zaburzenie funkcji śródbłonka  promuje zmiany miażdżycowe, a więc sprzyja przedwczesnej śmierci. Dlaczego trening siłowy nie obniżał masy ciała? Bo interwencja w zakresie treningu jest niewystarczająca, trzeba zacząć redukcję od zmian w diecie.