Rollery, piłeczki, wałki do automasażu to akcesoria treningowe, które wpisały się na stałe w trening siłowy. Rolowanie mięśni stało się obecnie jedną z popularniejszych metod na odzyskanie pełnej mobilności stawów. Rolowanie jest również wykonywane w ramach rozgrzewki przed treningiem. W tym krótkim opracowaniu skupimy się na tym, jak rolować się przed treningiem. Dowiesz się, dlaczego warto się rolować i jakie korzyści niesie za sobą automasaż.
Czym jest rolowanie?
Rolowanie to nic innego jak forma automasażu. Tego typu masaż wykonujemy samodzielnie przy użyciu rollera piankowego. Roller piankowy jest to wałek wykonany z tworzywa PCV, który otacza gąbka.
Na rynku akcesoriów sportowych istnieją różne rodzaje wałków do masażu. Różnią się one wielkością, twardością użytej gąbki oraz jej strukturą. Automasaż polega na przyjmowaniu określonych pozycji, gdzie wybrana grupa mięśniowa jest dociskana ciężarem ciała na wałek. Zazwyczaj rolowanie wykonujemy w pozycji leżącej na podłodze. Taki rodzaj masażu jest dobrym rozwiązaniem dla dużych grup mięśniowych. Wymagają one znacznej siły mięśniowej, większego nacisku ciała, aby lepiej były wymasowane. W przypadku innych grup mięśniowych, np. małych mięśni karku, rolujemy się w pozycji stojącej przy ścianie.
Jak rolować się przed treningiem?
Rolowanie możemy wykonywać o każdej porze dnia. W zależności od tego, jaki okres dnia wybierzemy, musimy kierować się nieco innymi zasadami. Najbardziej popularne pory na rolowanie to czas przed i po treningu.
Rolowanie przed treningiem wykonujemy po pierwszej części rozgrzewki. Oznacza to, że wchodząc na salę treningową musimy na początek wykonać lekkie cardio, aby rozgrzać organizm, mięśnie i stawy. Przed rolowaniem wykonujemy np. szybki marsz po bieżni, bieg bokserski albo pajacyki. Gdy czujemy się już rozgrzani, możemy wykorzystać wałek i rolować nasze mięśnie.
Wykonujemy około 5-10 przetoczeń przez cały mięsień. Rolując mięśnie przed treningiem, nie skupiamy się na bolesnych punktach spustowych. Zależy nam wtedy na tym, aby cały mięsień został aktywowany. W przypadku rolowania przed treningiem wykonujemy je w sposób dynamiczny, Podobnie jak w przypadku stretchingu. Rolowanie dynamiczne będzie wspomagało napięcie mięśniowe, co przełoży się na efektywniejszy trening.
Rolować powinniśmy przede wszystkim te grupy mięśniowe, które biorą bezpośredni udział w treningu. Jeżeli trenujesz systemem full body workout, wykonaj automasaż największych grup mięśniowych z użyciem wałka.
Jakie korzyści niesie rolowanie mięśni przed treningiem?
Podnosi efektywność całej rozgrzewki,
zwiększa elastyczność mięśni,
poprawia siłę mięśniową podczas treningu,
chroni przed kontuzją,
poprawia dotlenienie mięśni,
poprawia krążenie,
poprawia odżywienie tkanek,
zwiększa zakres ruchomości,
zwiększa aktywność układu nerwowego,
poprawia regenerację.
Czy rolowanie powinno boleć?
Wielu osobom rolowanie kojarzy się z ogromnym bólem, który wywołuje grymas na twarzy. To prawda, rzadko jest tak, że wykonywanie automasażu z użyciem wałka jest przyjemne i delikatne. Zazwyczaj doświadczamy dość intensywnego bólu. Musimy jednak pamiętać, że ból ma swoje granice i nie zawsze jest pożądany. Jeżeli mamy ocenić granice, w jakiej powinniśmy się poruszać, wykonując automasaż, to ból powinien sięgać maksymalnie wartości 5-6 przy zastosowaniu skali do 10.
Kto nie powinien się rolować?
Są grupy osób, które nie powinny wykonywać rolowania. Nie zawsze nasza kondycja fizyczna i zdrowie pozwalają nam na wykonywanie intensywnego automasażu. Rolowania powinny unikać osoby dotknięte osteoporozą, zaburzeniami pracy serca, jak i zbyt wysokiego ciśnienia krwi. Rolować nie powinny się również kobiety w ciąży, osoby z neuropatią czy tendencjami do wiotkości. Przypadki schorzeń kręgosłupa powinny być indywidualnie konsultowane z lekarzem prowadzącym.
O tym należy pamiętać podczas rolowania
Rolowanie przed treningiem powinno być dynamiczne.
Nie skupiaj się na bolesnych punktach spustowych.
Wykorzystaj zakres 5-10 przetoczeń wałka przez cały mięsień.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Na rynku akcesoriów sportowych istnieją różne rodzaje wałków do masażu. Różnią się one wielkością, twardością użytej gąbki oraz jej strukturą. Automasaż polega na przyjmowaniu określonych pozycji, gdzie wybrana grupa mięśniowa jest dociskana ciężarem ciała na wałek. Zazwyczaj rolowanie wykonujemy w pozycji leżącej na podłodze. Taki rodzaj masażu jest dobrym rozwiązaniem dla dużych grup mięśniowych. Wymagają one znacznej siły mięśniowej, większego nacisku ciała, aby lepiej były wymasowane. W przypadku innych grup mięśniowych, np. małych mięśni karku, rolujemy się w pozycji stojącej przy ścianie.
Wielu osobom rolowanie kojarzy się z ogromnym bólem, który wywołuje grymas na twarzy. To prawda, rzadko jest tak, że wykonywanie automasażu z użyciem wałka jest przyjemne i delikatne. Zazwyczaj doświadczamy dość intensywnego bólu. Musimy jednak pamiętać, że ból ma swoje granice i nie zawsze jest pożądany. Jeżeli mamy ocenić granice, w jakiej powinniśmy się poruszać, wykonując automasaż, to ból powinien sięgać maksymalnie wartości 5-6 przy zastosowaniu skali do 10.
