Regularne ćwiczenia, a zwłaszcza trening siłowy, mogą powodować stopniowe skracanie się włókien mięśniowych. Jest to zjawisko, które towarzyszy wielu osobom trenującym, które nie dbają o regularny stretching. Skrócone mięśnie mogą powodować wiele nieprawidłowości. Wady postawy ciała, większe ryzyko kontuzji, ograniczenie funkcjonalności sylwetki to tylko kilka przykładów braku regularnego rozciągania. W artykule skupimy się na tym, jak rozciągać się po treningu, jakie korzyści niesie za sobą stretching i jak go wykonywać, aby był skuteczny.
Jakie korzyści daje nam rozciąganie?
Podstawowe korzyści płynące z rozciągania to zwiększenie zakresu ruchu, poprawa ogólnej sprawności fizycznej i zwiększenie mobilności. Utrzymanie pełnej długości mięśni zapobiega ich przykurczeniu i pozwala na wygenerowanie większej siły. Trening siłowy powoduje stopniowe skracanie włókien mięśniowych.
Stretching ma za zadanie przywracać pełną długość mięśni, które wcześniej zostały obciążone. Trzeba również zaznaczyć, że zbyt mocno przykurczone mięśnie będą mocniej dociskać powierzchnie stawowe. Może to w przyszłości prowadzić do szybszego zużycia się chrząstek stawowych i powstawania zwyrodnień.
Oczywiście najbardziej dokuczliwym symptomem skrócenia mięśni jest ból. Zazwyczaj towarzyszy on naszym plecom, biodrom i stawom barkowym. Rozciąganie będzie chronić nas przed nawracającym bólem pleców i pozwoli dłużej cieszyć się zdrowiem.
Stretching dynamiczny
Stretching dynamiczny to metoda rozciągania polegająca na wykonywaniu pogłębionych ruchów. W metodzie statycznej utrzymujemy pozycję rozciągania przez dłuższy czas — w metodzie dynamicznej natomiast wykonujemy ciągły ruch. Rozciąganie dynamiczne to również sposób na wykonanie aktywacji mięśni przed treningiem. Wiele osób wykorzystuje elementy stretchingu dynamicznego, aby przygotować się do wysiłku. Jak wskazują badania, stretching dynamiczny nie osłabia mięśni i pozwala na zachowanie ich elastyczności podczas treningu. W artykule skupiamy się jednak na rozciąganiu po treningu siłowym.
Czy można wykorzystać stretching dynamiczny po treningu?
Tak, ale nie po każdym rodzaju treningu. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby umiarkowany stretching dynamiczny stosować również po treningu na siłowni. W praktyce jednak po siłowni stosuje się głównie stretching statyczny ze względu na jego właściwości uspokajające i tonizujące mięśnie po wysiłku. Stretching dynamiczny wykonany po siłowni może pogłębiać uszkodzenia mięśniowe i wydłużyć czas regeneracji. Po treningu możesz śmiało rozciągać nietrenowane grupy mięśniowe.
Czym jest stretching statyczny?
Rozciąganie statyczne to podstawowa forma rozciągania mięśni, która jest powszechnie znana większości trenujących. Wykonanie rozciągania w tej formie jest niezwykle proste: wystarczy, że powoli i stopniowo zwiększamy ruch, po czym zatrzymujemy go w pozycji rozciągniętego mięśnia. Czas rozciągania waha się w granicach 30-40 sekund i zależy od kilku czynników, w tym od odczuć osoby wykonującej rozciąganie.
Każdy z nas ma inne odczucia progu bólu czy dyskomfortu. Staramy się nie doprowadzać do uczucia bólu. Ruch prowadzimy do momentu wyraźnego „ciągnięcia”. W zależności od stopnia zaawansowania powtarzamy taki ruch 3-5 razy.
Dobrze wykonane rozciąganie statyczne powinno dać nam uczucie odprężenia, zmniejszonego napięcia, uczucie lekkości. Stretching statyczny ma również działanie relaksujące dla naszej psychiki.
Czy można wykorzystać rozciąganie w formie rozgrzewki przed treningiem?
Tak. Jak zostało wspomniane wcześniej, rozciąganie dynamiczne bardzo często stosowane jest jako element rozgrzewkowy.
Natomiast rozciąganie statyczne stosowane przed treningiem siłowym ogranicza możliwości wysiłkowe. Jak wskazują badania naukowe, takie rozciąganie może przyczyniać się do generowania mniejszej siły mięśniowej. Działanie to dotyczy zmniejszenia elastyczności mięśni, co ma wpływ na pobudliwość jednostek motorycznych mięśnia.
Wracając do rozciągania dynamicznego — W odróżnieniu od stretchingu statycznego zachowuje ono elastyczność mięśni i nie ma ujemnego wpływu na generowanie siły.
Przygotowuje mięśnie do treningu oraz wspomaga mobilizację stawów. Rozciąganie dynamiczne podobne jest do ruchów, jakie wykonujemy na treningu. Nasze mięśnie również pod wpływem znacznego ciężaru będą poddane większym przeciążeniom i będą zmieniać swoją długość.
Rozciąganie po treningu — przykładowe ćwiczenia w formie statycznej
Rozciąganie mięśni szyi
Rozciąganie mięśni piersiowych
Rozciąganie mięśni czworobocznych lędźwi
Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego
Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki
Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej
Rozciąganie mięśni pośladkowych
O czym należy pamiętać w przypadku rozciągania?
Po treningu powinniśmy rozciągać się statycznie.
Stretching powinien być wykonywany regularnie, aby był efektywny.
Stretching dynamiczny zachowaj jako formę rozgrzewki przed treningiem z ciężarami.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Rozciąganie statyczne to podstawowa forma rozciągania mięśni, która jest powszechnie znana większości trenujących. Wykonanie rozciągania w tej formie jest niezwykle proste: wystarczy, że powoli i stopniowo zwiększamy ruch, po czym zatrzymujemy go w pozycji rozciągniętego mięśnia. Czas rozciągania waha się w granicach 30-40 sekund i zależy od kilku czynników, w tym od odczuć osoby wykonującej rozciąganie.
