Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Rozciąganie przed czy po treningu?

Rozciąganie przed czy po treningu?
Każdy, kto w życiu miał styczność z wychowaniem fizycznym, rekreacyjną aktywnością fizyczną, czy regularnymi treningami sportowymi z pewnością spotkał się z mniej lub bardziej słusznymi zaleceniami dotyczącymi rozciągania. Odpowiednio zastosowany tzw. stretching może przynieść osobie trenującej szereg korzyści i nie należy tego tematu lekceważyć.

Istnieje kilka rodzajów rozciągania i mogą one być stosowane w różnych konfiguracjach częstotliwości i długości trwania.

Korzyści wynikające z rozciągania

Wiele osób, choć nie każdy, może czerpać dużo pozytywów z systematycznego rozciągania. O ile osoby, które mają już pewne doświadczenie w sporcie i uprawiają go regularnie mogą nie dostrzec wyraźnych efektów stretchingu, tak osoby początkujące, czy osoby starsze zdecydowanie powinny poświęcić temu aspektowi sprawności fizycznej dużą uwagę.

Rozciąganie może stanowić istotny element przygotowania mięśni, ścięgien i stawów do treningów. Może w pewnym stopniu poszerzać zakresu ruchu, a co za tym idzie poprawiać efektywność ćwiczeń, a także sprzyjać angiogenezie i pracy układu krwionośnego, co wykazano w badaniach eksperymentalnych z udziałem zwierząt. Ponadto istnieją przesłanki, że rozciąganie może pomóc w ograniczeniu bolesności mięśniowej wywołanej treningiem i zapobieganiu niektórym kontuzjom.

Zalecenia odnośnie rozciągania

Nie ma obecnie uniwersalnych i skutecznych dla wszystkich zaleceń odnośnie rozciągania. Wynika to z faktu, że sztywność oraz elastyczność mięśni i zakres ruchomości stawów zależne są od takich czynników jak płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej, czy historia aktywności fizycznej, a także od czynników genetycznych i środowiskowych.

Jedynym ogólnym zaleceniem dla większości populacji, która nie uprawia sportu na zawodowym poziomie, lecz dba o pewien poziom kondycji fizycznej, jest zalecenie dotyczące regularności. Otóż zaleca się planowanie regularnego stretchingu ale w różnych konfiguracjach – przed i po treningu, a także w dni wolne od treningu, oraz o różnej charakterystyce i intensywności.

Optymalna pora i forma rozciągania

Rozciąganie może być wykonywane zarówno przed, jak i po treningach. W przypadku stretchingu przedtreningowego częściej stosuje się rozciąganie dynamiczne, które może sprzyjać aktywacji mięśni docelowych i przygotowaniu stawów do dużych przeciążeń w dużych zakresach ruchu. W kontekście rozciągania potreningowego stosowane są różne strategie. Często polecane jest rozciąganie statyczne tych mięśni, które nie były trenowane na danej jednostce treningowej. Należy jednak pamiętać, że zarówno rozciąganie przed- jak i potreningowe nie może trwać zbyt długo i być zbyt intensywne. Błędy tego typu mogą ograniczyć efektywność w trakcie treningu, a także opóźnić regenerację po aktywności.

Źródła: Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, Ghosh P, Chen B, Brooks R, Maraj JJ, Elam ML, Maher P, Kurien D, Churchill A, Sepulveda JL, Kabolowsky MB, Christou DD, Muller-Delp JM. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018 May 15;596(10):1903-1917. doi: 10.1113/JP275459. Epub 2018 Apr 5. PMID: 29623692; PMCID: PMC5978284. Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, Odgaard-Jensen J, Håvelsrud K, Barratt A, Mathieu E, Burls A, Oxman AD. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Br J Sports Med. 2010 Nov;44(14):1002-9. doi: 10.1136/bjsm.2009.062232. Epub 2009 Jun 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2012 Jul;46(9):688. PMID: 19525241. Lieber RL, Roberts TJ, Blemker SS, Lee SSM, Herzog W. Skeletal muscle mechanics, energetics and plasticity. J Neuroeng Rehabil. 2017 Oct 23;14(1):108. doi: 10.1186/s12984-017-0318-y. PMID: 29058612; PMCID: PMC5651624.

W artykule mówimy o: Trening