Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego warto i jak prawidłowo ją wykonać?

Dlaczego warto rozgrzewać się przed treningiem?

Prawidłowo rozpisany plan treningowy powinien uwzględniać dobrą rozgrzewkę przed treningiem. Jest to nierozłączny element treningu, który ma być wykonany dobrze i bezpiecznie. Przede wszystkim rozgrzewka ma na celu zwiększyć ciepłotę ciała. Przekłada się to na poprawę elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł.

Rozgrzewka podnosi również poziom konsumpcji tlenu, co pozwala na efektywniejszy jego transport do mięśni. Trening wymaga również zwiększonej efektywności pracy układu sercowo-naczyniowego, w czym pomaga nam dobra rozgrzewka. Aktywacji ulega także układ nerwowy, który odpowiada za przewodnictwo impulsów nerwowych między mózgiem a mięśniami. Wzrost konsumpcji tlenu będzie tożsamy z większą produkcją energii, jak i wykorzystaniem zapasów tłuszczu zgromadzonego w ciele.

Rozgrzewka ma przede wszystkim chronić nas przed kontuzją. Przygotowany organizm łatwiej wykonuje ciężki wysiłek, a ryzyko zerwania mięśni spada. Dobra rozgrzewka ma również wpływ na odczucia po treningowe. Osoby, które dobrze przygotują ciało na wysiłek, doświadczają mniejszych bólów mięśniowych (DOMS — opóźniona bolesność mięśniowa) i stawów. Co ważne, rozgrzewka będzie również miała kluczowe znaczenie w kontekście zwiększenia wydolności mięśni.

Brak dobrej rozgrzewki może spowodować, że w niedalekiej przyszłości będziesz musiał mocno ograniczyć treningi ze względu na przeciążenia i kontuzje. Im dłużej chcesz się cieszyć zdrowym i sprawnym ciałem, tym więcej czasu poświęcaj na przygotowanie go do treningu.

Jak możemy zaplanować i podzielić rozgrzewkę?

Część ogólna

Jest to rodzaj rozgrzewki, której celem jest aktywowanie całego ciała. Tutaj przede wszystkim wykonujemy lekki trening cardio lub aeroby. Ma on na celu rozbudzenie ciała, poprawę krążenia i zwiększenie transportu tlenu do mięśni. Naszym celem jest wzrost częstotliwości pracy serca, przyspieszenie oddechu i lekkie spocenie. Wzrost temperatury ciała będzie świadczył o wzmożonej aktywności metabolicznej, co sprzyja wykorzystaniu zmagazynowanej energii w ciele.

Rozgrzewka w formie ogólnej może też być wykonana w formie lekkiego obwodu np. na maszynach treningowych. Wybieramy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, które znacznie podniosą częstotliwość pracy serca i przyspieszą krążenie.

Skorzystać możemy również z rozciągania dynamicznego. Pamiętajmy jednak, by nie rozciągać się statycznie przed treningiem. Rozciąganie statyczne odbiera możliwość generowania większej siły mięśniowej i pogarszamy efektywność treningu.

Część szczegółowa

W części szczegółowej skupiamy się przede wszystkim na grupach mięśniowych, jakie mamy zamiar trenować. W tej części również wykonujemy wszelkiego rodzaju mobilizacje (jeżeli zachodzi taka potrzeba). Część szczegółowa powinna zawierać lekkie serie wstępne, jakie wykonamy przed seriami roboczymi.

Przykładowo — w planie masz zaplanowane wyciskanie sztangi leżąc z serią roboczą o ciężarze 70 kg. Wykonaj:

• 1 serie z ciężarem 20 kg x 9,
• 2 serię z ciężarem 40 kg x 6,
• 3 serie z ciężarem 50 kg x 3.

Pozwoli Ci to przygotować układ nerwowy i mięśnie do solidnego wysiłku.

Jak długo powinna trwać rozgrzewka?

Rozgrzewka powinna być krótka i intensywna, nie popadamy w skrajności. Rozgrzewka nie powinna być formą treningu, a jedynie wstępem do prawdziwego wysiłku. Nie możesz więc tracić zbyt dużo energii na to, aby przygotować ciało do treningu. Rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 10-15 minut. W tym czasie musisz skupić się na rozgrzaniu wszystkich grup mięśniowych, które będziesz ćwiczył. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej czasu na rozgrzanie. Będzie to związane np. z problemami zdrowotnymi stawów i mięśni. Oczywiście nie musisz tutaj z zegarkiem w ręku pilnować czasu co do minuty. Kieruj się odczuciami płynącymi z organizmu.

Rozgrzewka będzie też uzależniona od charakteru wysiłku, jaki wykonujemy. Przykładowo trójboiści mogą wymagać więcej czasu na przygotowanie do serii właściwych. Podobnie osoby zaawansowane, również mogą wymagać wydłużenia czasu rozgrzewki nawet do 20 minut.

Jaka rozgrzewka jest najlepsza?

Najlepsza rozgrzewka przed treningiem powinna uwzględniać Twoje słabe strony. Warto włączyć ćwiczenia aktywacyjne, na grupy mięśniowe, które masz osłabione. Ćwiczenia powinny być dobrane w sposób celowy.

Elementy rozgrzewki:

• wysiłek aerobowy,
• ćwiczenia rozgrzewkowe,
• stretching dynamiczny,
• mobilizacja mięśni,
• aktywacja mięśni słabych,
• serie wstępne.

Lista wydaje się długa, jednak gdy dobierzemy wszystkie ćwiczenia zgodnie z naszymi potrzebami, taka rozgrzewka mieści się w granicach 15 minut.

Korzyści płynące z rozgrzewki

Istnieje wiele badań naukowych, które wskazują, że elastyczność mięśni wzrasta wraz z podniesieniem temperatury ciała. Podobnie dzieje się w przypadku układu nerwowego. Gdy podniesiemy temperaturę ciała, przewodnictwo impulsów nerwowych jest również lepsze. Ponadto mięsień pracuje efektywniej, jest w stanie szybciej się kurczyć. Przygotowanie do treningu podnosi również aktywność jednostek motorycznych. Im więcej jednostek motorycznych mięśnia pobudzisz do działania, tym jest on silniejszy.

Co jeszcze możemy uzyskać dzięki dobrej rozgrzewce?

• Poprawa funkcjonowania tkanki łącznej,
• wzrost mobilności stawów, zwiększony zakres ich ruchu,
• mniejsza sztywność ścięgien i więzadeł,
• lepsze rozprowadzenie płynu maziowego, przygotowanie go do ciężkiej pracy,
• pobudzenie metabolizmu,
• pobudzenie układu hormonalnego,
• przyspieszenie czasu reakcji skurczu mięśnia,
• dotlenienie tkanek,
• poprawa krążenia.

Jakie ćwiczenia wybrać?

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

• bieg bokserski + pajacyki – od 3 do 5 minut,
• uginanie i prostowanie głowy – 10 powtórzeń,
• wznosy barków – 10 powtórzeń,
• wymachy ramion w przód i tył – 12 powtórzeń,
• skip A w miejscu – 20 powtórzeń,
• skip B w miejscu – 20 powtórzeń,
• przysiady plyometryczne – 10 powtórzeń,
• wykroki z pogłębieniem ruchu – 12 powtórzeń,
• przysiady z rękoma nad głową – 10 powtórzeń,
• wyrzuty nóg w opadzie tułowia – 30 powtórzeń.

Czego należy unikać?

Powinniśmy unikać krążenia w stawach kolanowych, barkowych oraz wykonywanie krążeń głową. Ruchy te stwarzają możliwość destabilizacji stawu podczas treningu.

O tym należy pamiętać podczas rozgrzewki

• Rozgrzewka powinna być nieprzesadnie długa, ale intensywna.
• Podczas jej wykonania powinieneś czuć, że Twoje ciało jest lekkie i elastyczne.
• Zaplanuj elementy rozgrzewki zgodnie z Twoimi potrzebami i ograniczeniami ruchowymi.