Trening dla początkujących na siłowni – masa, redukcja, rzeźba

Trening ogólnorozwojowy - idealny dla początkującego

Strach przed tym, że sobie nie poradzą, że nie będą wiedzieli jakie ćwiczenia wykonywać, że obsługa maszyn będzie dla nich za trudna. Nie ma powodów do stresu! Po pierwsze, na każdej siłowni znajdują się instruktorzy, którzy udzielą niezbędnych wskazówek oraz będą czuwać nad techniką, a po drugie my podpowiemy, jakie ćwiczenia powinny się znaleźć w planie treningowym każdej początkującej osoby – niezależnie od tego, jaki ma cel.

Zanim zaczniesz biegać – naucz się chodzić

Niezależnie od tego, czy chciałabyś schudnąć czy też zbudować masę mięśniową, to i tak swoją przygodę z siłownią rozpocząć musisz:

• od przygotowania ciała do aktywności ruchowej (dzięki temu twoje mięśnie, ścięgna więzadła będą przygotowane do pracy);
• poznania techniki podstawowych ćwiczeń ;
• prawidłowej koordynacji ciała
• nauczenia się prawidłowego angażowania mięśni, „czucia mięśniowego”.

Co warto zapamiętać

1. Trening przeznaczony jest dla osób zdrowych, dorosłych, nie mających przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń siłowych.

2. Jak z pewnością za chwilę zauważysz, znaczna większość treningu oparta jest o wykorzystanie maszyn, nie zaś o wolny ciężar. Zanim w waszym treningu pojawią się głównie ćwiczenia złożone, bazujące na sztangach i hantlach (przede wszystkim przysiady, martwy ciąg, wyciskania) musicie mieć pewność, że wasze ciało jest odpowiednio przygotowane - zarówno pod względem koordynacji, techniki, jak i mobilności.

3. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to niżej opisany trening obwodowy możesz wykonywać przez 4 do 8 tygodni 2-3 razy w tygodniu (zachowując co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy dniami treningowymi).

4. W pierwszym tygodniu wykonaj tylko jedną serię każdego ćwiczenia, w drugim już dwie, następnie - wraz z upływem kolejnego tygodnia - zwiększ liczbę serii do 3, w każdej serii wykonaj 15 powtórzeń.

5. Obciążenie dobierz tak, by bez problemu – zachowując prawidłową technikę – móc wykonać założoną ilość powtórzeń; pamiętaj jednak, że nie może to być „machanie”. Musisz czuć, że twoje ciało pracuje, koncentruj się na wykonywanym ruchu, nie wykonuj go zbyt szybko. Jeśli jednak bez problemu dajesz radę wykonać ponad 30 powtórzeń z danym ciężarem – zwiększ go.

6. Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami nie powinny być dłuższe niż 60 sekund; skup się na ćwiczeniach, nie wydłużaj przerw do kilku minut. W przypadku, gdy jakiś sprzęt jest zajęty, zrób kolejne ćwiczenie – do tego wrócisz, gdy zwolni się miejsce.

7. Prawidłowo wykonany trening powinien, wraz z rozgrzewką i rozciąganiem, trwać nie dłużej niż 60 minut.

Co robić na siłowni - poradnik

Krok pierwszy – rozgrzewka

Rowerek, bieżnia, orbitrek czy też wioślarz – wybierz dowolną maszynę i wykonaj na niej 10-cio minutową rozgrzewkę. Zwiększysz przepływ krwi, rozgrzejesz mięśnie, czyli przygotujesz ciało do wysiłku (minimalizując ryzyko kontuzji).

Krok drugi – trening z obciążeniem

Na każdym treningu ćwiczone będą wszystkie duże partie mięśniowe. Do ciała podchodzimy jak do całości, nie dzielimy go na fragmenty, całe musi zostać odpowiednio przygotowane do wysiłku.

Rekomendowany przez nas obwód

• Wykroki, hantle
  
• Uginanie podudzi leżąc/siedząc
  
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
  
• Unoszenia tułowia z opadu, ławka rzymska (tylko ciężar ciała)
  
• Butterfly (rozpiętki na maszynie)
  
• Wyciskanie siedząc, sztangielki
  
• Uginanie przedramion, na modlitewniku (wykonujemy oburącz, ze sztangą lub na maszynie zastępującej sztangę)
  
• Wyciskanie sztangielki za głowę, jednorącz
  
• Spięcia brzucha (na macie, ławce płaskiej, piłce)
  

Krok trzeci: rozciąganie

Z moich obserwacji wynika, że znaczna większość trenujących całkowicie rezygnuje z rozciągania mięśni po treningu lub tez ogranicza się tylko prowizorycznego rozluźnienia mięśni czworogłowych uda i kilku skłonów... a szkoda!

Rozciąganiu nie musimy poświęcać kilkudziesięciu minut, ale warto zarezerwować na tę czynność chociaż odrobinę czasu, gdyż dzięki temu nie tylko dochodzi do uspokojenia/wyciszenia układu nerwowego oraz krwionośnego, doskonale relaksuje, lecz także przeciwdziała przykurczom.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas rozciągania?

• Przede wszystkim na to, by odpowiednio zrelaksować wszystkie grupy mięśniowe pracujące podczas sesji treningowej - w przypadku treningu ogólnorozwojowego będą to z pewnością: mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, ud i pośladków, łydki, barki, biceps i tricpes.
• Miej na uwadze, że mięsień rozciąga się dopiero po około 30 sekundach, wcześniej możesz mieć wrażenie, że napięcie jest wzmożone (pierwszą fizjologiczną reakcją mięśnia na rozciąganie jest skurcz).
• Podczas rozciągania nie dociskaj na siłę, oddychaj spokojnie, pogłębiaj wraz wydechem, ale nie pulsuj ciałem.

Technika ćwiczeń - wskazówki dla osób bardzo początkujących

Wskazówki na ten temat znajdziesz tutaj: http://potreningu.pl/articles/2541/technika-cwiczen--wskazowki-dla-bardzo-poczatkujacych

Ważna informacja!

Prawdopodobnie masz jakąś część ciała, której nie lubisz, z którą wiążą się twoje kompleksy, które chciałabyś zmienić “już, teraz, zaraz!”. Pierwsza myśl, jak przychodzi ci do głowy: zrobić jak najwięcej ćwiczeń na znienawidzoną partię mięśniową, a wtedy na pewno ulegnie ona zmianie. Nic bardziej mylnego! Absolutnie nie ulegaj takim myślom i podpowiedziom mało doświadczonych! Podczas każdej sesji treningowej wykonuj ćwiczenia angażujące wszystkie duże partie mięśniowe, dzięki temu będziesz miała proporcjonalnie zbudowane ciało. Zminimalizujesz powstanie kontuzji oraz dysfunkcji łańcuchów funkcjonalnych.

http://potreningu.pl/articles/3878/przekombinowany-trening---podstawowy-blad-poczatkujac

Bądź cierpliwy!

Pamiętaj, że aby zobaczyć pierwsze rezultaty treningu, potrzebne będzie spełnienie jednego podstawowego warunku: musisz dać sobie czas! Tak, jak nie przytyłaś w tydzień, tak w 7 dni nie stracisz całego nadbagażu zbędnych kilogramów. Tym bardziej nie ma szans, by w tak krótkim czasie zbudować masę mięśniową. Cierpliwość, czas, do tego zbilansowane, zdrowe odżywianie się i sama się zdziwisz efektami.

Aktywność fizyczna powinna być przyjemnością

Dbaj także o to, by wybrać taką aktywność ruchową, która sprawi ci radość. Jeżeli na każdy trening będziesz szła jak za karę, to twoja motywacja - choćby była ogromna - bardzo szybko się ulotni. Pamiętaj, nie jesteś zawodowym sportowcem, daj sobie prawo do “luźniejszego” podejścia. Co z tego, że masz świadomość, że po treningu siłowym będziesz miała najszybsze rezultaty, skoro będziesz wizyty w siłowni unikała jak ognia? Kochasz taniec, basen lub tenis? Skoncentruj się na takich treningach i uzupełniaj je dodatkowo treningiem siłowym np. raz w tygodniu. Mogę ci zagwarantować, że także ujrzysz rezultaty swojej pracy.

Chill out...

Pamiętaj także, że poza regularnymi ćwiczeniami oraz zbilansowaną dietą ogromne znaczenie ma regeneracja. Zwróć uwagę na to, by robić dzień przerwy pomiędzy dniami treningowymi, wysypiaj się, rezygnuj z ćwiczeń, kiedy jesteś chora lub czujesz się wyjątkowo zmęczona. Więcej nie znaczy lepiej.

Nie wstydź się - pytaj!

Nie jesteś pewien, czy poprawnie wykonujesz wszystkie ćwiczenia lub też chciałabyś, by ktoś cię na początku pokierował? Wykup jeden lub kilka treningów personalnych z dobrym, sprawdzonym trenerem personalnym. Z pewnością - zakładając, że wybrałaś kompetentną osobę - szybciej przyswoisz technikę ćwiczeń- dzięki czemu zminimalizujesz ryzyko kontuzji oraz w sposób pozytywny wpłyniesz na szybkość uzyskanych efektów, uzyskasz pomoc w doborze obciążenia, a także nabierzesz pewności siebie na siłowni.

Jeżeli czegoś nie wiesz, to nie bój się zapytać. Instruktorzy, trenerzy, stali bywalcy siłowni widząc zaangażowanie i chęć poszerzania wiedzy i pracy nad technika z pewnością będą pomocni.