Trening dla przyszłych żołnierzy

Podobnie wygląda kwestia podziału selekcji i kwalifikacji np. do Formozy. Kandydaci na stanowiska służbowe z wyłączeniem grup szturmowych mają lżejszy WF, np. pływają na krótszym dystansie (200 m, a nie 400 m), nie muszą się aż tyle razy podciągać na drążku, płyną krótszy odcinek pod wodą, nie zdają egzaminu z walki wręcz itd. Zanim zdecydujesz się iść do wojska musisz zdawać sobie sprawę, że można trafić bardzo źle, tj. do jednostek wyjazdowych, w których większość czasu będziesz spędzał na różnorakich poligonach, ćwiczeniach itd. Jest to może i dobre, ale przez kilka lat, a nie przez całą służbę.

Ponadto, specyfika wielu jednostek powoduje, iż bardzo trudno jest utrzymać założony reżim treningowy, np. kulturyści muszą liczyć się z dużym ograniczeniem przyrostów masy mięśniowej (wystarczy codzienne bieganie i niewystarczająca częstotliwość posiłków).

Jak napisałem, każdy rodzaj sił zbrojnych i każda jednostka ma swoje zadania, priorytety i specyfikę, więc ciężko udzielać tu jakichś wskazówek.

Bieganie

Najczęściej masz do czynienia z biegiem na 3 km w stroju sportowym (krótkie spodenki i koszulka) i butach do biegania. Biega się po trawie, po specjalnej bieżni lub po asfalcie, po wytyczonej trasie. W jednostkach specjalnych spotyka się marszobieg na 30 km z całym osprzętem w górach (z plecakiem, z dwoma parami butów, z ubraniami itd.), ale to zupełnie inna para kaloszy i wymaga to też całkowicie innego treningu.

Startując do określonych jednostek wypadałoby przebiegać 3 km w mniej, niż 12 minut, co nie jest wielkim osiągnięciem dla osoby, która regularnie trenuje. Problem będą mieli mężczyźni ważący 100-120 kg, bo dla nich przeciążenia, które występują w trakcie biegania, są znacznie większe, niż dla osoby mającej 50-70 kg (wystarczy przemnożyć masę ciała przez współczynnik 10-12 i mamy odpowiedź). Wystarczy zobaczyć kto wygrywa zawody biegowe na dystansach 5-10 km. Ugandyjski biegacz Joshua Cheptegei, który przebiegł 5 km w 12 min. 51 sekund (rekord świata), przebiega 3 km w 7,5 minuty. Mierzy 167 cm wzrostu, waży 52 kg. Na pewnym poziomie biegacze są już tylko „skórą i kośćmi”. Poświęcają oni wszystko, aby bić rekordy. Im mniej ważysz, tym mniejsze problemy będziesz mieć w trakcie biegania. To samo tyczy się składowania tkanki tłuszczowej. Nie jest ona potrzebna w żadnej z wojskowych konkurencji, a może poważnie zaszkodzić w uzyskiwaniu wyników.

Oczywiście normy dla poszczególnych grup wiekowych i nie dla dowódców są bardziej łagodne. Na przykład: mając 31-35 lat i będąc w innych jednostkach niż specjalne i nie w grupie dowódczej, wystarczy mieć czas 13 min. na ocenę 5, 14 min. na ocenę 4 lub 15 min. 10 sek. na ocenę dostateczną (pełne dane są dostępne w Rozporządzeniu Ministra Obrony Narodowej z dnia 2 marca 2018 r. w sprawie przeprowadzania sprawdzianu sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych).

Bieganie wcale nie jest trudne, jak wydaje się większości. Wystarczy zachować regularność. Nie trzeba się specjalnie wysilać, biegać objętościowo, zbyt ciężko lub codziennie. Jeśli miałbym to porównać z treningiem siłowym nóg, wybrałbym bez wahania bieganie. Jeśli przygotowujesz się do dystansu 3 km, nie musisz przebiegać więcej niż 5-6 km na jednej sesji. W skali tygodnia wystarczy przebiegnięcie kilkunastu kilometrów, aby odnotować zdecydowaną poprawę wyników. Z reguły wystarczy bieganie 3 x w tygodniu. Dokładanie kolejnych sesji może być groźne dla stawów. Naprawdę warto zainwestować w odpowiedniej klasy komputer treningowy (np. Suunto, Polar, Garmin). Śledzenie na bieżąco tempa, tętna i innych parametrów oraz późniejsza analiza tych wyników mogą być kluczowe dla poprawy wyniku sportowego.

W dwóch wysokiej jakości badaniach wykazano, że trening w objętości ponad 64 km tygodniowo był istotnym czynnikiem ryzyka dla biegaczy płci męskiej. Wskutek stosowania dużej objętości tygodniowej odnosili oni urazy kończyn dolnych.

U kobiet urazy powiązano tylko w jednym z badań wysokiej jakości. Urazy kończyn dolnych były związane z dłuższymi dystansami wyścigu (np. biegi na dystansie maratońskim, w porównaniu z biegami na 5 i 10 km). Większy przebiegany tygodniowy dystans może też chronić przed kontuzjami, ale tylko w obrębie stawu kolanowego. Osoby które wcześniej doznały kontuzji w związku z treningiem biegowym, są narażone na większe ryzyko ponownego jej odniesienia.

Czynniki, które mogą mieć znaczenie dla odnoszenia kontuzji:

• wiek,
• wcześniej odnoszone urazy,
• zwiększona masa ciała (większe obciążenie w czasie każdego treningu),
• zła technika biegu („bieg z pięty”, nadmierna pronacja lub supinacja, ewersja itd.),
• większa częstotliwość treningów,
• bieganie przez cały rok,
• większy dystans treningowy,
• udział w wyścigach na dłuższych dystansach,
• bieganie po twardych powierzchniach, np. betonowych,
• zbyt częsty trening (za duża częstotliwość prowadzenia treningu),
• za duża objętość w skali jednostki treningowej i tygodnia,
• niskie doświadczenie w bieganiu,
• używanie zbyt wyeksploatowanych butów do biegania.

Podciąganie na drążku

Raczej nie powinno być tu żadnego problemu poza tym, że egzaminujący patrzy na wyprost w stawie łokciowym i na wyjście brodą ponad prężnik drążka. Dlatego nie należy się dziwić, że powtórzenia nie zostały zaliczone. Musisz wykonywać ćwiczenie na komendy i W pełnym zakresie ruchu, wtedy unikniesz niemiłego zdziwienia na egzaminie (co do komend, jest tak przecież wszędzie: w trójboju, w samym wyciskaniu sztangi leżąc, w pływaniu, bieganiu czy w sportach walki).

Przebieg egzaminu: „wykonuje się w stroju sportowym. Minimalna wysokość drążka wysokiego do wykonania ćwiczenia – 220 cm. Na komendę „Gotów” ćwiczący wykonuje zwis nachwytem o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych – pozycja wyjściowa. Na komendę „Ćwicz” podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej prężnika drążka wysokiego, wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający (kontrolujący) głośno podaje liczbę zaliczonych podciągnięć. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np. nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych, oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnią liczbę zaliczonych podciągnięć”.

Uwagi: można się podciągać technicznie, nie siłowo, więc wykonanie kilkunastu powtórzeń nie powinno być żadnym wyczynem. Niektóre szkoły wojskowe (np. kiedyś WSOWL, teraz AWL) zastrzegają, że podciągnięcia mają być siłowe. Wolno stosować magnezję. Z reguły egzamin jest rozgrywany na hali sportowej, drążek jest standardowej grubości i w większości wypadków podciąga się tam lepiej niż na siłowniach.

Skłony

Jest to archaiczny test, który nie powinien być już elementem żadnego egzaminu. Niestety nadal funkcjonuje. Jak wykonuje się „brzuszki”? W stroju sportowym (tj. krótkie spodenki i koszulka). Na komendę „Gotów” kontrolowany przyjmuje pozycję: leży na plecach ze splecionymi palcami rąk ułożonymi z tyłu na głowie, ramiona dotykają materaca, nogi ugięte w stawach kolanowych (maksymalnie do kąta prostego), stopy rozstawione na szerokość bioder, które mogą być przytrzymywane przez współćwiczącego lub zaczepione o dolny szczebel drabinki. Na komendę „Ćwicz” kontrolowany wykonuje skłon w przód z jednoczesnym dotknięciem łokciami kolan i natychmiast powraca do leżenia, tak aby palce rąk splecione na głowie dotknęły podłoża (pierwsze powtórzenie). Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywa się bioder od podłoża. Oceniający (kontrolujący) głośno wymienia kolejno liczbę prawidłowo wykonanych powtórzeń. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np. nie dotknie łokciami kolan lub w pozycji wyjściowej do ponowienia ćwiczenia nie dotknie obiema łopatkami i splecionymi palcami rąk powierzchni materaca, oceniający (kontrolujący) powtarza ostatnią liczbę zaliczonych skłonów.

Wystarczy zaliczyć od 60 do 70 skłonów w ciągu 2 minut, aby zyskać wystarczającą liczbę punktów. Nie sugeruję nikomu treningu pełnych skłonów, nie jest to zdrowe ani potrzebne. Wystarczą częściowe skłony w leżeniu (krótkie spięcia), a typowe podejścia wg reguł jak na egzaminie, powinny być w planie tylko od czasu do czasu (raz na 2 tygodnie). Jeśli chcesz oszczędzać czas, wielokrotnie lepszym wyborem są ćwiczenia funkcjonalne, np. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku (wyczynem jest zrobienie nawet 20 powtórzeń). W tym ćwiczeniu starasz się dotknąć nogami prężnika drążka. Powoli opuszczasz proste nogi do pełnego zwisu. Ramiona mogą być proste lub ugięte, wg uznania, nie zmienia to pracy mięśni brzucha. Przeciętny bywalec siłowni będzie miał duży problem, by zaliczyć nawet 10 poprawnych powtórzeń (zakładamy izolowaną pracę mięśni prostych brzucha, a nie balistyczne zarzucanie nóg).

Bieg wahadłowy 10 x 10 m

Żadna filozofia. Wykonuje się w stroju sportowym na hali lub na otwartej przestrzeni. Na komendę „Start” (sygnał dźwiękowy) kontrolowany rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę pięciokrotnie. Po każdym okrążeniu oceniający (kontrolujący) informuje o liczbie powtórzeń, np.: „Jeszcze dwa razy”, „Jeszcze raz”. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby, która jest próbą ostateczną. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy, od sygnału startu do momentu przekroczenia linii mety. Do ćwiczenia wykorzystujemy chorągiewki o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nie przekraczająca 30 cm i waga do 3,5 kg.

Uwagi:

Należy kupić sobie buty do biegania na halę, bo po pierwsze - inaczej można wylecieć z egzaminu (a tego chyba nikt by nie chciał), po drugie - dobre obuwie daje kolosalny zysk w trakcie biegu wahadłowego, a tam każda sekunda jest na wagę złota. Gorzej jeśli konkurencja 10 x 10 m jest rozgrywana np. na asfalcie, trawie lub betonie – ale wtedy wszyscy mają tak samo kiepskie warunki.

Trening 10 x 10 to głównie technika szybkiego nawrotu. Jeśli dobrze biegasz, nie powinieneś mieć z tą konkurencją żadnego problemu.

Suplementacja w trakcie przygotowań

Napój z węglowodanami: 40-50 g węglowodanów (np. carbo) na litr napoju powinno wystarczyć. Możesz użyć gotowej formuły np. Aerofuel Intra Boost (z reguły 40 g np. na pół butelki wody). W składzie Aerofuel znajdują się węglowodany o zróżnicowanej kinetyce (hydrolizowana skrobia kukurydziana, dekstroza), monohydrat kreatyny, BCAA (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina). 

WPC, WPI lub WPH - z pewnością warto regularnie brać białko serwatkowe (np. koncentrat białka serwatkowego - WPC), gdyż reżim treningowy spowoduje, iż będziesz miał znacznie wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Ilość: wg braków w diecie, np. 3 porcje po 30 g białka dziennie (czyli jeśli odżywka ma 80% białka, to musisz jej dostarczyć > 37 g w porcji) dla osoby ważącej 100 kg, która powinna jeść 250 g protein, a dostarcza tylko 160 g (z różnych przyczyn).

Odżywka potreningowa: węglowodany o szybkiej kinetyce (glukoza, maltodekstryny), białko serwatkowe, izolat, hydrolizat, elektrolity, witaminy. 30-40 g białka, 60-80 g węglowodanów dla osoby ważącej 100 kg. Może być to gotowe rozwiązanie np. Rave Cover.

Kreatyna

Do dzisiaj nie wymyślono żadnego lepszego, warto podkreślić legalnego wspomagania wysiłku fizycznego. Dostarczanie kilku gramów kreatyny dziennie zwiększa jej zasoby we krwi i w mięśniach. Część z niej jest zamieniana w fosfokreatynę (proces katalizowany przez kinazę kreatynową). Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna.

Kreatyna daje zyski w bieganiu, biegu wahadłowym, wchodzeniu po linie, podciąganiu, w pływaniu, pompkach na poręczach, przy skłonach itd.

Dawkowanie: 5-6 g dziennie, 2-3 miesiące. Forma: np. monohydrat.

Kofeina

Naukowcy udowodnili, iż kofeina w dawce 4,45 mg / kg masy ciała ma zupełnie inne działanie, w zależności od formy, w jakiej jest podana. W cytowanym eksperymencie wytrenowani biegacze z intensywnością 85% VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) mieli biec do wyczerpania. 60 minut przed biegiem otrzymali: kapsułki z kofeiną + woda, zwykłą kawę, bezkofeinową kawę, bezkofeinową kawę + kapsułki z kofeiną lub placebo. Tylko kofeina w kapsułkach zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7,5 do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. W kawie znajdują się substancje, które znoszą efekt ergogeniczny kofeiny. W systematycznym przeglądzie uwzględniono dane z badań kontrolowanych placebo, w których sprawdzano, jak kofeina wpływa na wyniki sportowe. Uwzględniono dane z 46 badań.

Wyniki:

• kofeina w dawce 3-6 mg / kg masy ciała miała wpływ na wytrzymałość, wyniki próby czasowej były lepsze o 2,22 ± 2,59%,
• średnia moc wzrosła o 3,03 ± 3,07%.

Dawkowanie: 3-5 mg / kg masy ciała 1-1,5 h przed wysiłkiem fizycznym.

Beta-alanina - zwiększa moc i wytrzymałości mięśniową, a to może oznaczać lepszy, intensywniejszy trening. Wystarczy kilka gramów dziennie przed treningiem. Można ją stosować razem z jabłczanem cytruliny, kofeiną i kreatyną. Wykazano m.in. że wpływa na wynik w biegu na 800 m. 

Dawkowanie: 5-8 g dziennie.

Jak ułożyć trening?

Poniedziałek:

• rozgrzewka (kilka minut),
• podciąganie 3 serie x max. powtórzeń, nachwytem, dość wąsko,
• bieg 4-5 km progowy (trochę wolniej, niż docelowe tempo na danym dystansie),
• krótkie skłony w leżeniu,
• schładzanie,
• rozciąganie PNF.

Środa:

• rozgrzewka,
• podciąganie 2 serie w postaci drabinki, tj. 10 powtórzeń, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (przerwy dostosuj do odczuć i wyników na treningu); możesz też zrobić odwrotną piramidę w rodzaju 5, 6, 7, 8, 9, 10 powtórzeń (początkowo 1-1,5 minuty między podejściami, dalej 2 minuty),
• bieg wahadłowy 10 x 10 m, dwie próby,
• bieg 6 km stałe tempo, mniej intensywnie niż bieg progowy,
• wznosy prostych nóg w zwisie na drążku,
• schładzanie,
• rozciąganie,

Sobota:

• rozgrzewka,
• podciąganie 5 x 5 powtórzeń z ciężarem (progresja) + 1-2 serie na maksimum bez ciężaru,
• bieg wahadłowy 10 x 10, jedno podejście,
• bieg 3 km interwałowo (np. 1 minuta szybko, 1 minuta wolniej) + 3 km spokojnie (tempo wolniejsze niż docelowe),
• krótkie skłony w leżeniu,
• schładzanie,
• rozciąganie.

Jeśli do tego chcesz pływać, to np. wtorek przepłyń 1-1,5 km (w tym 200 lub 400 m na czas i 25 m pod wodą), w czwartek poćwicz skoki, technikę nawrotu, popływaj stałym tempem 2 x 400 m.