Mamy dwie strefy pracy: tlenową i beztlenową. Aby odpowiedzieć sobie na pytanie w jakiej strefie pracuję, najlepiej zaopatrzyć się w miernik naszego tętna – pulsometr (urządzenie zakładane na klatkę piersiową i specjalny miernik – zegarek na rękę – podający aktualne parametry pracy).
W trakcie treningu (biegania, jazdy na rowerze, pływania itd.) monitorujemy ilość uderzeń serca na minutę (czyli HR = HEART RATE). Można też posłużyć się stoperem i ręcznie zmierzyć swoje tętno – ale to uciążliwa metoda. 100% wiarygodne wyniki aktualnego poziomu wysiłku dają badania laboratoryjne – ale ich koszt jest duży oraz niezbędne jest zaplecze: specjalistyczny sprzęt, lekarz, na bieżąco pobierane próbki itd.
Jak obliczyć maksymalne tętno (HR MAX)?
Stosowanych jest wiele sposobów i wzorów, jeden z nich to:
HR MAX = 220 – wiek
Dla 30 latka maksymalne tętno powinno wynosić w granicach 190 uderzeń/minutę (220 – 30 = 190).
Czym jest próg beztlenowy?
Trening wysokiej intensywności (strefa BEZTLENOWA) przebiega w granicach: 80-90% HR, a maksymalna intensywność pracy mieści się w zakresie 90-100% HR. Wchodząc na podobne poziomy wysiłku, nie będziesz w stanie długo kontynuować pracy. Jeśli jesteś w stanie – prawdopodobnie nie osiągnąłeś jeszcze właściwej intensywności.
Dla każdej osoby próg beztlenowy (to znaczy kiedy organizm przechodzi na pozyskiwanie energii drogą beztlenową) jest na innym poziomie. Według J. Górskiego w publikacji Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego:
„Młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!"
Na czym polega trening interwałowy?
W najprostszej formie trening interwałowy polega na pracy w strefie wysokiej intensywności (85-90% HR) naprzemiennie z niską intensywnością (65-75%), czyli po prostu zmieniaj tempo biegu/jazdy na rowerze/pływania itd. Możesz podzielić pewien dystans na etapy – pokonywane szybszym tempem, naprzemiennie z odpoczynkiem (aktywnym: w czasie wolniejszego biegu – co jest trudniejsze lub maszerując - łatwiejsze).
Wprowadź trening interwałowy np. 100 m szybki bieg, 200 m trucht – powtarzasz do wyczerpania sił.
Jeśli nie masz wydzielonego dystansu – mierzysz interwały czasem pracy np.: 10-15 sekund sprint / 45 sekund odpoczynku – powtarzasz 5-10 razy.
Z czasem przy poprawie kondycji można skracać przerwy wypoczynkowe i wydłużać czas pracy. Jak widać możesz mierzyć interwały dystansem lub czasem. Zmienianie tych metod skutecznie chroni cię przed znudzeniem.
Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności, jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem).
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, wysiłek powtarzamy 3-4 x tygodniowo). Następnie, w miarę wzrostu kondycji – można pokusić się bieganie (2-3 x w tygodniu, zaczynając o 15-20 minut pracy, początkowo w formie marszobiegów, następnie wykonujemy samo bieganie) , na samym końcu po wielu tygodniach regularnych treningów wprowadzamy treningi interwałowe.
Podsumowanie
Interwały to znakomity trening, przeznaczony dla bardziej zaawansowanych osób. Po osiągnięciu wyższej sprawności fizycznej możesz włączyć do swojego programu treningi interwałowe – są nawet skuteczniejsze od aerobów pod względem redukcji tkanki tłuszczowej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
