Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Trening siłowy, dieta ketogenna i rekompozycja sylwetki

Trening siłowy, dieta ketogenna i rekompozycja sylwetki
O tym, że wysokotłuszczowa i skrajnie niskowęglowodanowa dieta ketogenna może być stosowana jako skuteczne narzędzie w redukcji tkanki tłuszczowej wiadomo już od dawna. Wątpliwości budził od lat jednak fakt, czy ten sposób odżywiania nadaje się również dla osób aktywnych fizycznie i sportowców, zwłaszcza tych preferujących treningi o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności jak trening siłowy. Tutaj zdania są podzielone, przy czym nie brakuje głosów mówiących, iż taka opcja jest zdecydowanie niekorzystna. Z drugiej strony pojawiają się też opinie odmienne, które wskazują, na szereg korzyści wynikających z wykonywania treningów w stanie ketozy. Jak jest naprawdę?

Czym jest dieta ketogenna?

Dietę ketogenną (zwaną low-carbohydrate ketogenic diet, w skrócie LCKD) można zdefiniować jako sposób odżywiania, który prowadzi do zwiększonej produkcji ciał ketonowych w ustroju, czyli do tzw. ketozy żywieniowej. Ciała ketonowe, do których zaliczyć można:

  • acetooctan,
  • aceton,
  • kwas-hydroksymasłowy.

Syntetyzowane są w wątrobie w procesie zwanym ketogenezą, w dość szczególnych warunkach towarzyszących okolicznościom takim jak głód, intensywny wysiłek fizyczny czy bardzo uboga w węglowodany dieta wysokotłuszczowa. Związane jest to z tym, że przy bardzo niskiej dostępności glukozy (z pokarmu i z glikogenu), organizm zaczyna intensywnie zużywać tłuszcze zapasowe wykorzystując je jako źródło energii. W procesie zwanym beta-oksydacją zaktywowane wcześniej kwasy tłuszczowe przekształcane są w acetylo-CoA, który w obecności związku zwanego szczawiooctanem swobodnie włączany jest w cykl Krebsa, w którym powstaje energia. Niestety, deficyt cukrowców sprawia, że w komórkach wątrobowych priorytetem staje się zapewnienie odpowiedniej dostępności szczawiooctanu dla procesu zwanego glukoneogenezą, umożliwiającego syntezę glukozy ze źródeł niecukrowych (takich jak glicerol, pirogronian, mleczan i aminokwasy glukogenne). W efekcie powstały w procesie beta-oksydacji acetylo-CoA nie może zostać „wciągnięty” do cyklu Krebsa, a wiec w zamian przekierowany zostaje do produkcji ciał ketonowych, które nie są jednak zużywane przez wątrobę, a swobodnie dyfundują z mitochondriów hepatocytów do tkanek obwodowych, gdzie zużywane są jako źródło energii, kompensując tym samym w znacznej mierze deficyt glukozy.

Wysiłek a substraty energetyczne

W obiegowym przekonaniu węglowodany stanowią podstawowe i niezbędne źródło energii dla obciążonych wysiłkiem mięśni, a oficjalne zalecenia żywieniowe głoszą, iż to właśnie ten składnik pokarmowy powinien stanowić podstawę kaloryczności codziennego jadłospisu. Stąd też pomysł, by ograniczać spożycie węglowodanów, zwłaszcza w przypadku osób aktywnych fizycznie, wydaje się być co najmniej kontrowersyjny. W praktyce jednak diety niskowęglowodanowe z powodzeniem stosowane są przez niektórych sportowców, a wybrani ich entuzjaści uważają, że trenuje im się lepiej niż na dietach z przewagą węglowodanów.

Co na to nauka?

Pomimo, iż w ostatnim czasie dietom ketogennym poświęcono relatywnie sporo uwagi w rozmaitych badaniach, to godnych uwagi eksperymentów przeprowadzono stosunkowo niewiele, zwłaszcza jeśli chodzi o ich przydatność w odniesieniu do wysiłków o charakterze beztlenowym. Znaczna część badań z zastosowaniem diet ketogennych trwała zbyt krótko, aby mogła nastąpić adaptacja metaboliczna organizmu zawodnika do innego niż glukoza źródła energii. Stąd wnioski z krótkoterminowych badań są takie, że zmniejszenie spożycia węglowodanów w diecie, skutkujące obniżeniem poziomu glikogenu wyraźnie zmniejsza zdolności wysiłkowe, szczególnie w przypadku wysiłków o wysokiej intensywności.

Skąd te wątpliwości?

Dieta ketogenna, charakteryzująca się wysokim udziałem tłuszczu i skrajnie niskim - węglowodanów bywa często przedstawiana jako niezbyt fortunny sposób odżywiania dla osób wykonujących treningi siłowe. Tłumaczone jest to tym, że w trakcie trwania wysiłku o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności dominują przemiany beztlenowe, gdzie spalana jest... glukoza. Dodatkowo jeszcze do niedawna brakowało badań porównujących efekty stosowania diet ketogennych z dietami z przewagą węglowodanów na efekty wykonywania treningu siłowego. Z racji wspomnianych aspektów teoretycznych oraz z powodu braku danych eksperymentalnych entuzjazm względem diet ketogennych wśród specjalistów zakresu fizjologii wysiłku oraz wśród samych sportowców był raczej niewielki. Nowe światło na powyższe zagadnienie rzuca poniższe badanie:

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P40

Opis badania

W cytowanym eksperymencie wzięło udział 26 mężczyzn. Czas interwencji wynosił 11 tyg, w tym okresie uczestnicy realizowali założenia następujących rozwiązań żywieniowych:

  • diety ketogennej (20%B, 75%T i 5%W)
  • lub tradycyjnej, zachodniej diety (20%B, 25%T i 55%W).
  • Co ważne wszyscy uczestnicy trenowali siłowo 3 razy w tygodniu.

Co się okazało?

Efekty zastosowanych interwencji były co najmniej intrygujące. W obu grupach zanotowano rekompozycję sylwetki przy czym szczególnie spektakularne zmiany dotyczyły diety ketogennej. Oto dokładne wyniki:

  • w grupie diety ketogennej odnotowano wyraźny przyrost beztłuszczowej masy ciała (4,3 kg),
  • w grupie diety zachodniej postęp był o połowę mniejszy (2,2 kg),
  • co ciekawe w grupie diety ketogennej zanotowano też znaczący ubytek tkanki tłuszczowej (-2,2 kg),
  • w diecie zachodniej również on nastąpił, ale był mniejszy (-1,5 kg).

To badanie pokazało, że dieta KD może przyczyniać się do poprawy kompozycji sylwetki przy uwzględnieniu treningów siłowych. Jest to pod pewnymi względami badanie precedensowe.

 

Komentarz do badania

Eksperyment jest bez wątpienia w swojej strukturze, jak i w uzyskanych wynikach, dość ciekawy. Na plus tego badania świadczy zdecydowanie dobór ekspertów - byli to naukowcy z dużym doświadczeniem. Dodatkowym plusem jest fakt, że w obu dietach podaż białka była taka sama. To jest ważne, bo w wielu próbach, gdzie dieta ketogenna wykazywała przewagę nad dietą z wysokim udziałem węglowodanów podaż białka w diecie lowcarb była niekiedy o połowę wyższa. Jako walor badania uznać trzeba też fakt, iż czas trwania eksperymentu był na tyle długi, że organizm ma szansę adaptacji (11 tygodni). Na szczęście autorzy nie skusili się na pomiary za pomocą impedancji bioelektrycznej, a w zamian użyli miarodajnych urządzeń: DEXA i USG. Warto wspomnieć, iż dieta ketogenna była wprowadzana w bardzo ciekawy sposób, początkowo uczestnicy nie trenowali (dotyczy to obu grup).

Niestety badanie ma też pewne wady. Otóż dietą porównawczą byłą dieta "zachodnia", a jak pokazuje praktyka, w porównaniu z tą dietą zazwyczaj każda w miarę sensownie zaplanowana interwencja żywieniowa wypada lepiej... Nie wiadomo, czy efekt byłby podobny gdyby dieta z przewagą węglowodanów była ułożona przez dobrego dietetyka pod kątem doboru źródeł. W badaniach metabolicznych dobrze zaprojektowana dieta wysokowęglowodanowa okazywała się efektywniej promować utratę tkanki tłuszczowej niż dieta ketogenna, co jest faktem wartym odnotowania.

Jest jeszcze jedna ważna kwestia, otóż efekty uczestników na obu dietach były zaskakująco dobre, rzadko się zdarza by w ciągu 11 tygodni zyskać 4,3kg beztłuszczowej masy ciała przy jakiejkolwiek diecie i przy jakimkolwiek programie treningowym. To jest zastanawiające. Tutaj trzeba dodać, że w przypadku diety ketogennej autorzy zalecili uczestnikom zwiększanie spożycia węglowodanów (i zmniejszanie udziału tłuszczu w diecie) i to właśnie w tym okresie zanotowano istotny przyrost beztłuszczowej masy ciała (2,9kg), ale i też przyrost tkanki tłuszczowej… No i oczywiście fakt, że dieta zachodnia spowodowała rekompozycję sylwetki też jest zaskakujący, w codziennych realiach rzadko się to zdarza, zwłaszcza u wytrenowanych zawodników (a tacy wzięli udział w badaniu, byli to hokeiści zwerbowani poza sezonem).

Podsumowanie

Dieta ketogenna może okazać się ciekawym rozwiązaniem, mającym na celu poprawę kompozycji sylwetki w przypadku osób trenujących siłowo. Należy jednak pamiętać, że wprowadzenie takiej diety w życie wymaga sporej wiedzy i świadomości dotyczącej reakcji organizmu na węglowodanowe restrykcje. Nie wszyscy tego typu rozwiązania żywieniowe dobrze tolerują i trzeba mieć ten fakt na uwadze.

W artykule mówimy o: Zdrowie Odchudzanie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę