Trening trójbojowy na masę

Istnieje wiele dobrych rzeczy, które możesz wyciągnąć z treningu trójbojowego, nawet jako kulturysta. Nie należy zapominać, iż przykładowo Ronnie Coleman (jeden z największych, najsilniejszych i najwybitniejszych kulturystów wszech czasów) zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowym właśnie w trójboju siłowym. W początkowym okresie treningów Coleman w ciągu roku zwiększył masę ciała z 215 na 230 funtów (z 97,5 na ~ 104 kg). W tym czasie Ronnie był w stanie wykonać 20 głębokich przysiadów z ciężarem 226 kg, podnieść 317,5 kg w martwym ciągu oraz robić wykroki na parkingu, w upale z ciężarem prawie 160 kg. Kolejny przykład wybitnego zawodnika to Norweg, Svend Karlsen – pojawił się na scenie kulturystycznej prawie „z marszu” przechodząc tam bezpośrednio z trójboju siłowego. W trójboju osiągał fantastyczne rezultaty: przysiad 400 kg, wyciskanie 260 kg, martwy ciąg 410 kg.

Czyli trójbój siłowy jest idealnym rozwiązaniem do budowania masy mięśniowej?

Problem jest zbyt skomplikowany, aby odpowiedzieć przecząco lub twierdząco.

Po pierwsze

Podnoszenie maksymalnych ciężarów wcale nie oznacza maksymalnej rozbudowy masy mięśniowej. Jeżeli tego nie rozumiesz, zobacz sylwetki wybitnych zawodników podnoszenia ciężarów z ciężkich kategorii wagowych. Zdarzają się kompletne, proporcjonalne sylwetki – ale są też przypadki osób, od których pierwszy lepszy kulturysta wygląda lepiej. Problem polega na nerwowych adaptacjach do pracy z dużymi ciężarami. Za większość przyrostów siły mięśni odpowiada układ nerwowy – zachodzi przystosowanie jednostek motorycznych do jak najcięższej pracy. Wcale nie musi wiązać się to z dużym przyrostem obwodów ramienia, uda czy klatki piersiowej.

Z reguły trening w zakresie 1-3 powtórzeń, z ciężarem 90-100% maksymalnego prowadzi do gwałtownego wzrostu siły, niekoniecznie musi owocować przyrostem obwodów. I odwrotnie – bardzo często praca typowa dla kulturysty w zakresie 10-20 powtórzeń, powolne tempo, ciężary w zakresie 70-85% maksymalnego – dają umiarkowany wzrost siły, za to bardzo szybki wzrost obwodów.

Ale... zastanów się – co przyniesie większe rezultaty, 10 przysiadów z ciężarem 120 kg czy 160 kg? Podpowiem, że nawet Arnold Schwarzenegger zaleca używanie jak największego ciężaru: „używaj dużych ciężarów na niskim zakresie powtórzeń. 8 serii z ciężarem 165 kg da lepszy efekt niż seria 40 powtórzeń z ciężarem 62 kg”. Trening ukierunkowany na wzrost siły pozwala nawet w treningach hipertroficznych na używanie gigantycznych obciążeń. Przykładowo startując w trójboju siłowym Koklyaev był w stanie zaliczyć 360 kg w przysiadzie, a jednocześnie potrafi zrobić 9 przysiadów z ciężarem 312,5 kg – mówimy o boju bez sprzętu!

Przysiad 9 x 312,5 kg - Koklyaev:

Wnioski?

• trening trójbojowy może być znakomitą odskocznią od kulturystyki,
• korzystaj z różnych zakresów powtórzeń, różnych ciężarów, zmieniaj tempo,
• nie bądź przywiązany do jednego schematu treningowego,
• nie zawsze wzrost siły mięśni jest związany z przyrostem obwodów,
• często przyrost obwodów wynika nie z powiększania się włókien mięśniowych, a otaczających tkanek (np. wpływ aromatyzujących SAA, zatrzymywanie wody; stosowanie kreatyny, miejscowy stan zapalny po treningu związany z obrzękiem itd.)

Po drugie

Technika trójbojowa jest nastawiona na przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B, jak najszybciej i najefektywniej, zgodnie z regulaminem rywalizacji. Nie ma to nic wspólnego z kulturystyką. Najdobitniej widać to w przysiadach trójbojowych – gdzie wykorzystuje się specjalne kostiumy i bandaże (np. INZER, TITAN, POWER SPORTS). Ale sprzęt to tylko część odpowiedzi. Należy zwrócić uwagę na bardzo niskie układanie sztangi na plecach w trakcie przysiadu trójbojowego. Powoduje to całkowitą zmianę techniki boju. W efekcie trójboista nie jest nastawiony na pracę mięśni ud, ale na tzw. tylny łańcuch funkcjonalny – mięśnie: dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, pośladki, prostowniki grzbietu. Równie często widzi się przysiady z bardzo szerokim rozstawieniem stóp (sumo) – co pozwala angażować mięśnie przywodziciele, zapewniona jest lepsza dźwignia. Taki bój zupełnie nie przypomina przysiadu olimpijskiego. W tym ostatnim stopy są ustawione dość wąsko, nie stosuje się bandaży, a sztanga jest umieszczona bardzo wysoko na plecach.

Przysiady kulturystyczne od jednego z najlepszych zawodników IFBB:

Przysiady trójbojowe (RAW) od jednego z najlepszych zawodników na świecie Andreya Malanicheva:

Podsumowanie kwestii przysiadów ze sztangą

1. sztanga w przysiadzie trójbojowym jest ułożona nisko, w kulturystycznym z reguły wysoko na plecach,
2. przysiad trójbojowy jest z reguły głębszy niż wersja kulturystyczna (najgłębsze są przysiady ciężarowców; choć z wyjątkami),
3. przysiady trójbojowe angażują w o wiele większym stopniu tylną część uda, pośladki oraz prostowniki grzbietu i brzuch w porównaniu do kulturystycznych,
4. wielu zawodników w tróboju wykonuje przysiady szeroko (sumo), co jest niespotykane w kulturystyce,
5. często kulturyści wykonują przysiady częściowe, wykorzystując stałe napięcie mięśni, trójboiści z reguły siadają „na zaliczenie” (tylna część uda znajduje się niżej niż kolano) lub ATG (do samej ziemi),
6. często trójboiści pracujący w sprzęcie wykonują box-przysiady (do skrzyni, ławki itd.), co jest niespotykane u kulturystów,
7. kulturyści dążą do maksymalnego rozwinięcia mięśni ud, zachowując proporcje tyłu i przodu uda, pośladków, pleców, klatki piersiowej i barków,
8. kulturyści w wielu wypadkach ograniczają rolę przysiadów, kładąc większy nacisk na inne ćwiczenia (np. wykroki, wyciskanie nogami na suwnicy itd.), z kolei trójboiści z reguły ograniczają ćwiczenia dodatkowe nóg i pleców.

Diabeł tkwi w szczegółach – kompletnie różne techniki wyciskania sztangi leżąc w wykonaniu strongmana i trójboisty Derek’a Poundstone’a (światowa elita strongman) oraz czołowego zawodnika IFBB Evana Centopaniego

Podsumowanie kwestii wyciskania sztangi leżąc

1. w kulturystyce nie stosuje się dużego mostka, w trójboju jest on powszechny; mostek skraca zakres ruchu w wyciskaniu oraz zapewnia największą siłę potrzebną do przeniesienia ciężaru z klatki piersiowej do wyprostu w stawach łokciowych,
2. w kulturystyce często widzi się skracany zakres ruchu (niektórzy zatrzymują sztangę kilka cm nad klatką oraz nie "odprostowują" łokci – w celu utrzymania maksymalnego napięcia mięśni), w trójboju obowiązuje wyciskanie pełnozakresowe,
3. w kulturystyce prawie nie spotyka się wyciskania sztangi z zatrzymaniem na klatce piersiowej, w trójboju jest to powszechne,
4. w kulturystyce nie kładzie się dużego nacisku na wyciskanie wąskim chwytem, w trójboju ta uzupełniająca wersja boju jest powszechna,
5. w kulturystyce nie używa się desek, podkładek – służących do wyciskania niepełnozakresowego (tzw. dociskanie), w trójboju to najpowszechniejsza technika,
6. w kulturystyce nie stosuje się koszulek do wyciskania (np. INZER), w trójboju w zawodach w sprzęcie są one powszechne (uwaga: są także zawody trójbojowe RAW – gdzie nie wolno używać sprzętu),
7. koszulka do wyciskania wymusza specyficzną technikę, tor ruchu – wyciskanie RAW jest dalekim kuzynem wyciskania w sprzęcie,
8. w trójboju i wyciskaniu leżąc – często stosuje się floor press – wyciskanie z podłogi – wzmacniające najsłabszą część ruchu i tricepsa, w kulturystyce jest ono niespotykane.