Trening z małym obciążeniem — czy ma sens?

Jeśli zaczynasz, nie potrzebujesz maksymalnych ciężarów!

W przeglądzie z 2023 roku opublikowanym w czasopiśmie PMC zbadano wpływ treningu oporowego z niskim obciążeniem (30–60% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu) w porównaniu z treningiem z umiarkowanym lub dużym obciążeniem (przy 60% i więcej maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu).

Naukowcy odkryli, że oba zakresy treningowe powodowały wzrost mięśni. Możesz powiedzieć, że dużo zależy od ilości powtórzeń w serii i będzie to bardzo słuszna uwaga. W tym przypadku każdy z trenujących miał za zadanie wykonywać serię do tzw. upadku, czyli maks powtórzeń ile da radę zrobić ze swoim obciążeniem. Można łatwo wywnioskować, że grupa z mniejszymi ciężarami wykonała tych powtórzeń znacznie więcej.

Sugeruje to, że możesz mieć takie same przyrosty masy mięśniowej, pracując zarówno z mniejszymi, jak i większymi obciążeniami. Kluczowy jest po prostu stopień wysiłku, jaki podejmujesz i walka o te ostatnie powtórzenia.

Nie da się ukryć, że potrzebna tutaj jest samodyscyplina i koncentracja podczas treningu, bo pod koniec serii kończą się rezerwy mocy. Musisz umieć pokonać uczucie dyskomfortu i powalczyć o te kilka powtórzeń, które są dla Ciebie tak naprawdę najbardziej kluczowe. To one powodują mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych, które prowadzą do przyrostu mięśni, nawet przy mniejszych ciężarach.

Istnieją jednak pewne wątpliwości co do tego podejścia. Okazuje się, że powyższe badania odnoszą się do mięśni dolnych części ciała. Wszystkie pobrane próbki tkanek pochodziły wyłącznie z mięśnia czworogłowego ze względu na mieszankę rodzajów włókien, zdolność przystosowania się do treningu i łatwość dostępu.

Naukowcy prawdopodobnie założyli, że takie same zależności będą dotyczyły wszystkich mięśni. Czy jednak można to z góry założyć? Z pewnością przydałoby się więcej dodatkowych testów. Dodać też należy, że badanie nie dotyczy zaawansowanych trenujących.

O co chodzi z tym zmęczeniem?

Jak wspomniano, zmęczenie jest kluczem do przyrostu mięśni. Tylko jakie ono ma być? Małe? Duże? Jak je ocenić?

Rodzaj zmęczenia, który należy osiągnąć to osiągnięcie takiego punktu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia z odpowiednią formą i techniką.

Oznacza maksymalne obciążenie mięśni do absolutnego wyczerpania podczas każdej serii. Możesz je osiągnąć niezależnie od obciążenia, ale wymaga dużego wysiłku, koncentracji i oczywiście wyjścia poza normalną strefę komfortu.

Maksymalne zmęczenie mięśni jest właśnie tym, co napędza je do wzrostu i adaptacji. Oczywiście nie może to dotyczyć każdego ćwiczenia i każdej serii na daną grupę. Wybierz jedno ćwiczenie na dany mięsień w danej jednostce treningowej. W kolejnych treningach możesz wymieniać to ćwiczenie a pozostałe wykonywać z małą rezerwą.

Jakie są dodatkowe korzyści z treningu z małym obciążeniem?

Niższe ryzyko kontuzji

Doprowadzanie mięśni do tzw. upadku przy 30–60% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie stwarza mniejsze ryzyko kontuzji dla tkanek łącznych, takich jak ścięgna i więzadła, w porównaniu z większymi obciążeniami. Dzięki temu trening z mniejszym obciążeniem jest również idealny, jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji.

Dostępność nawet dla osób początkujących

Nowi zawodnicy, którym brakuje siły i techniki, mogą bezpiecznie osiągnąć zmęczenie mięśni przy mniejszych obciążeniach. Zbyt wczesna próba pracy z dużymi ciężarami zwiększa ryzyko kontuzji u początkujących, którzy nie rozwinęli jeszcze podstawowej siły. Praca z mniejszym obciążeniem pozwala popracować nad techniką i poznać swoje ciało, swoją reakcję na zmęczenie i umiejętność pokonywania barier.

Podsumowanie

Gdy zaczynasz trenować, nie musisz zaraz celować w spore obciążenia. Skoncentruj się na pracy mięśni w pełnym zakresie ruchu przy każdym powtórzeniu. Trenuj z intencją, naciskając aż do tego maksymalnego zmęczenia podczas ostatnich powtórzeń. To u osób początkujących i tak rozpoczyna proces budowy mięśni równie skutecznie, jak wysiłek pod dużym obciążeniem.

Twoje mięśnie po prostu reagują na bodziec zmęczeniowy. Nie bój się więc zmniejszać ciężaru i wykonywać większej liczby powtórzeń, aby zmaksymalizować zmęczenie mięśni. Może się okazać, że uzyskasz korzyści, których szukasz, bez ryzyka kontuzji wynikającego z podnoszenia dużych ciężarów. 

Zawsze możesz zmieniać intensywność treningu. Podczas niektórych sesji treningowych używaj większego ciężaru i mniejszej liczby powtórzeń, podczas innych ćwicz lżej i dłużej. Nie ma jednego sposobu na trening! Wszystko polega na dostosowaniu treningu do Twojego poziomu sprawności i celów.