Trenuję tuż przed snem – czy muszę jeść kolacje?

Posiłek potreningowy – czy najważniejszy na świecie?

Chociaż za najważniejszy posiłek w ciągu dnia uważa się powszechnie śniadanie, toi fakty są takie, ze większe znaczenie od tego co jemy po przebudzeniu ma to co spożywamy po treningu. W okresie powysiłkowym konieczne jest dostarczenie pewnej dawki składników odżywczych, preferencyjnie – białka i węglowodanów, lub przynajmniej – samego białka. (mówimy tutaj o treningu z obciążeniem) Dzięki takiemu zabiegowi możliwe jest:

• zahamowanie katabolizmu mięśniowego,

• zainicjowanie procesów naprawczych,

• zasilenie szlaków biochemicznych ukierunkowanych na syntezę białek mięśniowych.

Pomijanie posiłku powysiłkowego sprawia, że nie wyciągamy maksymalnych korzyści z wykonanego treningu, co nie służy optymalizacji postępów. Dla większości osób aspekt ten jest jasny i oczywisty, ale w przypadku, w którym aktywnosć fizyczna przypada na późne godziny wieczorne pojawia się obawa, czy dostarczone wraz z pokarmem składniki nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Czy słusznie?

Wieczorne jedzenie - fakty i mity

Obiegowe teorie głoszą, iż w godzinach porannych organizm nastawia się na spalanie dostarczonych kalorii. W myśl tego samego poglądu w porach wieczornych dochodzi do „przełączenia metabolizmu” w taki sposób, że dochodzi do preferencyjnego kumulowania i odkładania w postaci tkanki tłuszczowej spożytych węglowodanów i lipidów. Nawet gdyby było to prawdą, to i tak nie uzasadniałoby to potreningowego postu (można byłoby w końcu przyjąć samo białko choćby w postaci lekkostrawnej odżywki). Teoria ta jednak prawdziwa nie jest.

Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które sugerują, ze przesuwanie kalorii z pierwszej połowy dnia na drugą może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i działać ochronnie na tkankę mięśniową. Mało tego, istnieją dane eksperymentalne wskazujące, że przesuwanie na wieczór węglowodanów niesie za sobą podobne korzyści. Co ciekawe – dzieje się tak nawet wtedy kiedy w porze wieczornej nie ma uwzględnionych treningów. Wysiłek fizyczny natomiast może być dodatkowym czynnikiem uzasadniającym powyższe zabiegi.

Po aktywności fizycznej zwiększa się tempo przemiany materii i poprawie ulega wrażliwość insulinowa co wyraźnie zmniejsza ryzyko odłożenia dostarczonych kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. I to w zasadzie mogłoby uciąć dalsze spekulacje na temat „jedzenia” i niejedzenia” kolacji. Niekiedy jednak argumentem jest po prostu czas, a dokładnie – krótka przerwa pomiędzy treningiem a momentem położenia się spać. Trudno bowiem spożyć obfity posiłek w momencie, w którym prosto z siłowni udajemy się do łóżka. Czy w takim wypadku omijanie posiłku jest uzasadnione? Okazuje się, że też nie!

Co zejść tuż przed snem?

Nawet jeśli pomiędzy końcem treningu a momentem położenia się spać jest zaledwie kilkadziesiąt minut warto spożyć choćby symboliczny posiłek zawierający przynajmniej białko, a najlepiej – i białko i węglowodany. Ze względu na wygodę można sięgnąć po odżywki proteinowe, najlepiej mieszankę szybko trawionego koncentratu lub izolatu białka serwatki i pewnej ilości kazeiny lub albuminy jajecznej. Jeśli chodzi o źródło węglowodanów, to znakomicie sprawdzi się biały ryż z dodatkiem owocu (może być np. kiwi, który jest źródłem melatoniny).

Podsumowanie

Dla osób, którym kolorowa prasa i inne obiegowe źródła wpoiły głęboko do głowy lęk przed jedzeniem na noc powtórzę: wieczorne posiłki nie muszą być wcale groźniejsze dla sylwetki niż posiłki poranne. Co więcej, czas potreningowy to „najbezpieczniejsza pora” na dostarczenie porcji energii i najważniejsza pora na zjedzenie dawki białka. Oczywiście nie oznacza to, że po treningu można objadać się bezkarnie czym popadnie w nielimitowanych ilościach. Chodzi jedynie o to by w okresie powysiłkowym – nie pościć przez wiele godzin i by nie bać się wieczornych posiłków.