Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (niepoprawnie nazywanej płaską) należy do ulubionych ćwiczeń siłowych górnej części ciała. Na początku ostrzeżenie – jeśli dążysz do poprawienia wyniku w wyciskaniu leżąc – nie obejdzie się bez ciężkiego treningu barków, tricepsa czy pleców. Nie wystarczy chaotycznie „katować” klatkę piersiową wieloma ćwiczeniami– stosując sztangę, hantle czy linki wyciągu. Barki i triceps - właśnie te partie mięśniowe (nie sama „klatka piersiowa”) odpowiadają za osiągi w wyciskaniu leżąc. Jeśli nie chcesz wyglądać jak karykatura kulturysty – musisz trenować nogi – część przednią (np. m. czworogłowy uda, przywodziciele), tylną (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty) oraz łydki. Na pominięcie/ograniczenie treningu ud i łydek mogą pozwolić sobie jedynie zawodowcy – profesjonalni wyciskacze (którym zależy na jak najmniejszej masie ciała).
Wniosek #1: Dla wyniku w wyciskaniu leżąc najważniejszy są... triceps i barki
W niedawno opublikowanych badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były angażowany coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).
Wniosek
Nie powinieneś skupiać się na wyciskaniu sztangi leżąc szerokim chwytem – a w pierwszej kolejności na wzmocnieniu słabych punktów.
Oto kluczowe ćwiczenia, które mają wpływ na wyciskanie sztangi leżąc
Barki:
- wyciskopodrzut z przodu i zza karku (z przytrzymaniem ciężaru nad głową),
- wyciskanie sztangi żołnierskie (z klatki piersiowej, stojąc),
- wyciskanie sztangi z kaptura (zza karku), szerokim chwytem,
- wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy, szerokim chwytem,
- wyciskanie sztangielkami stojąc i siedząc (zróżnicowany zakres ruchu oraz chwyt).
Film youtube: wyciskanie sztangi z kaptura, stojąc – Dymitry Klokov:
Triceps:
- wyciskanie leżąc, chwytem na szerokość barków (tzw. wąskim chwytem),
- pompki na wąskich poręczach.
Wzorowa technika wyciskania leżąc wąskim chwytem:
Jeśli zwiększysz wynik w wyciskaniu sztangi stojąc czy wyciskopodrzucie – z reguły automatycznie poprawią się Twoje osiągi w wyciskaniu sztangi leżąc. Jak wspomina Christian Thibaudeau: „,moje najlepsze wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc osiągałem na koniec programu nastawionego na poprawę barków, nie wyciskania leżąc!
Ta sama zasada dotyczy wyciskania sztangi wąskim chwytem. W swoim treningu stwierdziłem istnienie przelicznika dla wyciskania leżąc szerokim chwytem / wąskim chwytem (bez sprzętu). Dla mnie wynosił on 88%. Innymi słowy – jeśli wyciskałem leżąc szerokim chwytem 170 kg – dwa razy (dodatkowo raz z pomocą) – wąsko byłem w stanie wycisnąć 150 kg – trzy razy. Uwaga – mówię o wyciskaniu bez odrywania pośladków – pracy biodrami! Jeśli „oszukujesz” w trakcie wyciskania wąsko i szeroko – zapewne dodasz 10-20 kg do wyniku – ale to nie ma wielkiego sensu. Zabierasz pracę docelowym mięśniom oraz ryzykujesz kontuzję. Takie wyciskanie nie zostanie uznane na żadnych zawodach.
Nie powiem Ci ile powinieneś wyciskać wąsko i szeroko– gdyż to indywidualna kwestia (zależy jaką masz dźwignię – długość ramion, przedramion oraz technikę wyciskania). Z reguły wyciskanie leżąc wąskim chwytem jest idealnym wskaźnikiem mówiącym o dysproporcjach siłowych – słabych punktach zawodnika.
Wniosek #2: Eksplozywna faza koncentryczna = szybszy wzrost siły
W jednym z badań cytowanych przez Charles’a Poliquin’a sprawdzono jak 3 tygodniowo program wyciskania sztangi leżąc przy różnych prędkościach - sprawdzi się dla 20 wytrenowanych sportowców.
Podzielono ich na dwie grupy:
-
ustalona prędkość – 80-100% maksymalnej (grupa dużej szybkości podnoszenia ciężaru) – 10 osób,
-
samodzielnie ustalona szybkość ruchu (przez ćwiczącego) – 10 osób,
Sportowcy trenowali dwa razy w tygodniu, przez 3 tygodnie stosując ciężar rzędu 85% maksymalnego. Przed i po zakończeniu eksperymentu zmierzono maksymalną szybkość oraz obciążenie na 1 powtórzenie maksymalne (tzw. rekord). W grupie dużej szybkości – podnoszony ciężar zwiększył się o 10,2%, a maksymalna prędkość podnoszenia o 2,22%. Grupa kontrolna nie zanotowała poprawy wyników. Wniosek? Eksplozywny ruch jest konieczny dla zwiększania siły w wyciskaniu leżąc u wytrenowanych sportowców.
Uwaga – z reguły powolny ruch opuszczania ciężaru również jest skorelowany z większym wzrostem siły w wyciskaniu leżąc (oznacza większą pracę przy tym samym obciążeniu roboczym). Jedna z metod budowania siły tj. trening ekscentryczny zakłada oparcie rdzenia treningu właśnie na fazie negatywnej ruchu. Ze względu na wielką intensywność podobny program trwa do kilku tygodni i z reguły nie jest to jedyna metoda treningowa. Stosuje się ciężary większe niż zawodnik jest w stanie podnieść samodzielnie (do 130% ciężaru maksymalnego). Wracając do wyciskania leżąc: pamiętaj, że im szybciej opuszczasz ciężar na klatkę piersiową – tym większe problemy napotkasz po wejściu na większe obciążenia (wprawiasz w ruch potężną siłę – musisz jej przeciwdziałać w niekorzystnych warunkach – leżąc na ławce). Widziałeś by jakikolwiek zawodowiec szybko opuszczał sztangę na klatkę piersiową? Przede wszystkim powolne tempo wynika z zastosowania koszulki do wyciskania (większość zawodów rozgrywa się z wykorzystaniem sprzętu np. firmy inzer czy phenom). Ale nawet w treningach (RAW) bez sprzętu – widać u większości zawodników powolne tempo opuszczania sztangi na klatkę.
Z kolejnych badań wiemy, że zbyt długa faza koncentryczna ruchu przynosi spadek osiągów (mogą być podnoszone mniejsze ciężary). Wniosek z eksperymentu jest następujący: jeśli podnosisz w tempie 2/0/2 (opuszczanie trwa 2 sekundy, na dole nie ma zatrzymania, a podnosisz także przez 2 sekundy) – Twoje osiągi (siła) będą lepsze w porównaniu do osób stosujących 4 sekundową fazę podnoszenia.
Dodatkowo grupa stosująca szybsze podnoszenie ciężaru miała więcej IGF-1:
-
2 sekundowa faza koncentryczna ruchu: przed wyciskaniem 277.4 ± 21.8 po wyciskaniu: 308.1 ± 22.9,
-
grupa 4 sekundowej fazy koncentrycznej: przed ćwiczeniem: 277.2 ± 17.6, po ćwiczeniu: 284.8 ± 21.2,
Zbyt długie zatrzymanie sztangi na klatce – również przynosi spadek osiągów.
Podsumowanie
Umiarkowanie opuszczaj sztangę na klatkę (faza ekscentryczna), krótko ją zatrzymuj (1-2 sekundy) i eksplozywnie, szybko podnoś!
Wniosek #3: Więcej serii = lepsze wyniki
Jeśli chcesz zwiększać siłę w wyciskaniu leżąc (zresztą – dotyczy to dowolnego boju – przysiadu, martwego ciągu, wyciskania nad głowę, podciągania na drążku) – odniesiesz największe korzyści z niskiego zakresu powtórzeń, w większej ilości serii roboczych. W jednym z badań 32 wytrenowanych siłowo zawodników przydzielono do 10 tygodniowego programu ćwiczeń (dwa etapy).
W pierwszym etapie używano obciążenia 80% maksymalnego:
- w jednej serii roboczej,
- czterech seriach roboczych,
- ośmiu seriach roboczych,
do „załamania” ruchu. Trening prowadzono dwa razy w tygodniu, przez sześć tygodni. Później w etapie drugim wszyscy wykonywali ten sam program, przez 4 kolejne tygodnie. Zmierzono siłę maksymalną w przysiadzie (1 powtórzenie maksymalne), aktywację mięśni czworogłowych oraz wzrost siły skurczu – przed, w trakcie i po zakończeniu programu.
Wyniki
- Wszystkie grupy (1, 4 oraz 8 serii) zanotowały poprawę wyniku w przysiadzie,
- Największą poprawę siły odnotowano w grupie 8 serii roboczych, po 3 tygodniach – 7.9% więcej siły w porównaniu do osób z grupy jednej serii roboczej,
- Po 6 i 10 tygodniach treningu osoby z grupy 8 serii roboczych nadal były silniejsze od pozostałych grup,
- Szczytowa aktywacja mięśni pozostała niezmieniona w czasie eksperymentu,
- Odnotowano spadek siły skurczu wczesnego (po 30 i 50 milisekundach), szczytowy skurcz był mniejszy po 6 i 10 tygodniach,
- Grupa 8 serii poprawiła wynik w przysiadzie o 18,5 kg w ciągu 3 tygodni,
- Na koniec eksperymentu okazało się, że grupa 8 serii roboczych zwiększyła wynik w przysiadzie aż o 37 kg!
- Grupa 1 serii roboczej tylko o 17 kg, zaś grupa 4 serii roboczych o 21 kg.
Podsumowanie i zastosowanie praktyczne:
- Nie wykonuj „piramidki” (np. 12-10-8 powtórzeń), to najszybsza droga do spadku siły w wyciskaniu leżąc,
- Zastosuj model rampy czyli:
- np. rozgrzewka: 3 powtórzenia z ciężarem 50% maksymalnego (wyciskasz 150 kg na 1 powtórzenie, rozruch zacznij od 75 kg na 3 powtórzenia),
- skok o 10-20 kg w początkowych seriach,
- skok o 2,5-5 kg w końcowych seriach,
- nieokreślona liczba serii,
- każda seria wykonywana z dużym zapasem ilości powtórzeń,
Przykładowo – dla osoby wyciskającej 150 kg na 1 powtórzenie rampa może wyglądać następująco:
- 75 kg x 3
- 90 kg x 3
- 110 kg x 3,
- 125 kg x 3,
- 135 kg x 2,
- 140 kg x 2,
- 145 kg x MAX
Jeśli wyciskasz dużo więcej i czujesz się bardzo mocny – możesz do obciążenia maksymalnego dojść nawet w 4-6 seriach.
Przykładowo w treningu dla osoby wyciskającej 180 kg rampa może wyglądać następująco:
- 100 kg x 4,
- 130 kg x 3,
- 150 kg x 3,
- 160 kg x 2,
- 170 kg x 1-2,
- 175 kg x 1 itd.
Odsyłam do rozbudowanego artykuły angielskojęzycznego – Charles’a Poliquina. Jest do znalezienia pod hasłem: “Science Backed Bench Press Tips”.
