Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Zmęczenie, niechęć do ćwiczeń – jak sobie poradzić z tym problemem?

Zmęczenie, niechęć do ćwiczeń – jak sobie poradzić z tym problemem?
Objawy takiej jak zmęczenie i niechęć do ćwiczeń mogą oznaczać początek przetrenowania, które może dotknąć nie tylko sportowców wyczynowych.

Symptomy wskazujące na przetrenowanie

  • odczucie zmęczenia, wyczerpanie,
  • bóle i zawroty głowy (w tym tzw. mroczki),
  • niechęć do treningu,
  • słabe samopoczucie,
  • bóle mięśni, stawów, kontuzje (np. wiele kontuzji stawów kolanowych, skokowych, łokciowych, barkowych – wynika z chronicznego przetrenowania, kumulacja mikrourazów odnoszonych w treningu).

Mogą się także pojawiać inne objawy, takie jak:

  • zmniejszenie siły, wytrzymałości, szybkości,
  • obniżenie kondycji (słabsze wyniki biegowe itd.),
  • obniżona prędkość reakcji (refleks),
  • zaburzenia koordynacji,
  • niezborność ruchów,
  • podwyższone tętno spoczynkowe (szczególnie mierzone rano).

Jak wyjść z przetrenowania?

Uwaga: wychodzenie z przetrenowania to może być wielomiesięczny proces!

Znajdź przyczynę przetrenowania

  • Jak intensywnie i jak często trenujesz? Jeśli masz więcej niż 4-5 treningów tygodniowo jesteś na prostej drodze do kontuzji! Zostaw tak wielką częstotliwość treningu zawodowcom, wspomagającym się nielegalnie farmakologią np. „plaga astmy" wśród zawodników i zawodniczek sportów zimowych).
  • Jak się odżywiasz? Im gorsza dieta, tym większe szanse na przetrenowanie. Sprawdź czy dostarczasz właściwą ilość kalorii, białka, tłuszczy, węglowodanów względem swojego wieku, wagi, metabolizmu/układu hormonalnego, treningu, celu treningowego).
  • Ile czasu poświęcasz na sen? Im mniej snu, tym gorsza gospodarka hormonalna, zaburzony metabolizm, gorsze samopoczucie, czas reakcji, siła i masa mięśniowa = droga do przetrenowania).
  • Jaką masz pracę? Im ciężej pracujesz fizycznie, tym łatwiej o przetrenowanie. Trening do dodatkowe obciążenie. Im większy stres w pracy – tym łatwiej o przetrenowanie.
  • Jaki stosujesz trening? Np. metody siłowe, ciężkoatletyczne, treningi ekscentryczne, ciężkie i częste interwały, treningi kompleksowe – mogą szybko spowodować przetrenowanie. Uwaga: większość treningów siłowych spotykanych w sieci jest układanych przez ludzi nie mających pojęcia o metodyce. Spotyka się np. zalecenia by wykonywać 20 serii na klatkę piersiową na jednej sesji.
  • Kiedy ostatni raz zmieniałeś plan treningowy? Zbyt długie stosowanie jednego schematu również może prowadzić do wyczerpania układu nerwowego i mięśni (oraz zwyczajnego znudzenia ćwiczeniami).
  • Jak często chorujesz? Spadek odporności może świadczyć właśnie o zaburzeniach i przetrenowaniu.
  • Jak zmieniasz obciążenia w ramach makro i mezo-cykli treningowych? Modyfikuj objętość, ilość powtórzeń i ciężary),

W celu zwalczenia przetrenowania na pewno należy:

  • ograniczyć aktywność fizyczną,
  • zapewnić odpowiednią ilość snu,
  • zadbać o zmiany otoczenia (najlepiej wyjechać nad morze lub w góry),
  • poprawić ilość i jakość posiłków (szczególnie zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce, witaminy),
  • zadbać o odpowiednią ilość płynów (najlepiej z węglowodanami), szczególnie uwzględniając podejmowany wysiłek fizyczny, wiek oraz warunki pogodowe,
  • włączyć do treningu ćwiczenia rozciągające, relaksujące,
  • zwiększyć objętościowo rozgrzewkę, zmniejszyć intensywność oraz czas pracy,
  • zastosować pływanie, saunę, masaże i inne techniki pomocne w zwalczaniu znużenia.

Nie przetrenowałeś się, a odczuwasz coraz większe znużenie treningiem? Zmień go!

  • biegałeś stałym tempem – potrenuj interwałowo,
  • biegałeś na bieżni – biegaj w terenie,
  • ćwiczyłeś metodą dzieloną - spróbuj FBW,
  • ćwiczyłeś całe ciało na sesji – wypróbuj push pull lub push pull legs.

Nie bądź niewolnikiem tych samych ćwiczeń i systemów treningowych. Nic się nie stanie, jeśli zamiast np. przysiadów okazjonalnie wykonasz wykroki, zamiast wyciskania leżąc – wyciskanie sztangielkami, zamiast podciągania na drążku – ciężkie wiosłowanie sztangą. Przyjście na trening z nastawieniem na wykonanie „20 serii na klatkę i 12 na bicepsa" – sama ta świadomość może zniweczyć chęć trenowania.

Jeśli codziennie biegasz – musisz liczyć się z wielokrotnie większą szansą odniesienia kontuzji i paradoksalnie spadkiem szybkości, wytrzymałości – osiągów. Więcej nie znaczy lepiej. Według badań naukowych optymalne jest bieganie 3-4 x w tygodniu, nie więcej. Większa liczba treningów nie przynosi znaczących efektów. Cięższe i częstsze treningi – zostaw zawodowcom (nierzadko wspomagających się farmakologią). Podobnie trenowanie na maksimum swoich możliwości – na każdej sesji – przyczynia się do pogorszenia osiągów.

Przetenowanie a dieta

  • Stosowałeś kreatynę w odstępie 6-8 tygodni? Rozważ wprowadzenie tego aminokwasu to stałej suplementacji (3-5 g dziennie, 12-16 tygodni).
  • Stosujesz restrykcyjną dietę redukcyjną? Może czas rozważyć zmianę tej metody (np. dodać niezbędne składniki odżywcze, zmiana treningu?). Zbytnie ograniczanie podaży tłuszczy i węglowodanów dla wielu osób skończy się porażką.

Uwaga: stosowanie kofeiny, efedryny, johimbiny, tyrozyny, geranium, czyli np. spalaczy tłuszczu i stacków przedtreningowych (także napojów „energetycznych"), jest rozwiązaniem doraźnym - nie przynosi efektów w dłuższym horyzoncie czasowym!

Podsumowanie

Poszukaj przyczyn w treningu i diecie – faszerowanie się chemicznymi stymulantami tylko maskuje skutki, nie usuwa przyczyn zmęczenia, przetrenowania! Po pewnym czasie osiągniesz jeszcze gorsze efekty i zmęczenie. Warto ograniczyć spożycie kofeiny, wykluczyć stosowanie spalaczy tłuszczu i substancji pobudzających na 5-6 tygodni. Zbyt częste stosowanie podobnych substancji ogranicza ich skuteczność, rodzi uzależnienie (nie potrenuję, jeśli nie wezmę „dopalacza").

W każdym wypadku warto przeprowadzić też badania lekarskie, by wykluczyć schorzenie (np. przewlekłe). Mężczyźni - poziom testosteronu całkowitego, wolnego, estrogenów (spadek poziomu testosteronu może wiązać się z mniejszą chęcią do trenowania, wzrost estrogenów- odkładanie się tłuszczu w „kobiecych" rejonach), ALAT, ASPAT, GGTP – jak funkcjonuje wątroba?; ponadto morfologia krwi, badanie moczu. Pamiętajmy, że wiele substancji dostępnych w obrocie – potężnie wpływa na gospodarkę hormonalną, blokując produkcję własnego testosteronu i uszkadzając wątrobę – tzw. prohormony – to nic innego, niż ładniej opakowany doping. A skutkuje to zmęczeniem, osłabieniem odporności, spadkiem siły i masy ciała po „cyklu" bez odblokowania produkcji endogennego testosteronu.