Zmęczenie, niechęć do ćwiczeń – jak sobie poradzić z tym problemem?

Symptomy wskazujące na przetrenowanie

• odczucie zmęczenia, wyczerpanie,
• bóle i zawroty głowy (w tym tzw. mroczki),
• niechęć do treningu,
• słabe samopoczucie,
• bóle mięśni, stawów, kontuzje (np. wiele kontuzji stawów kolanowych, skokowych, łokciowych, barkowych – wynika z chronicznego przetrenowania, kumulacja mikrourazów odnoszonych w treningu).

Mogą się także pojawiać inne objawy, takie jak:

• zmniejszenie siły, wytrzymałości, szybkości,
• obniżenie kondycji (słabsze wyniki biegowe itd.),
• obniżona prędkość reakcji (refleks),
• zaburzenia koordynacji,
• niezborność ruchów,
• podwyższone tętno spoczynkowe (szczególnie mierzone rano).

Jak wyjść z przetrenowania?

Uwaga: wychodzenie z przetrenowania to może być wielomiesięczny proces!

Znajdź przyczynę przetrenowania

• Jak intensywnie i jak często trenujesz? Jeśli masz więcej niż 4-5 treningów tygodniowo jesteś na prostej drodze do kontuzji! Zostaw tak wielką częstotliwość treningu zawodowcom, wspomagającym się nielegalnie farmakologią np. „plaga astmy" wśród zawodników i zawodniczek sportów zimowych).
• Jak się odżywiasz? Im gorsza dieta, tym większe szanse na przetrenowanie. Sprawdź, czy dostarczasz właściwą ilość kalorii, białka, tłuszczy, węglowodanów względem swojego wieku, wagi, metabolizmu/układu hormonalnego, treningu, celu treningowego).
• Ile czasu poświęcasz na sen? Im mniej snu, tym gorsza gospodarka hormonalna, zaburzony metabolizm, gorsze samopoczucie, czas reakcji, siła i masa mięśniowa = droga do przetrenowania).
• Jaką masz pracę? Im ciężej pracujesz fizycznie, tym łatwiej o przetrenowanie. Trening do dodatkowe obciążenie. Im większy stres w pracy – tym łatwiej o przetrenowanie.
• Jaki stosujesz trening? Np. metody siłowe, ciężkoatletyczne, treningi ekscentryczne, ciężkie i częste interwały, treningi kompleksowe – mogą szybko spowodować przetrenowanie. Uwaga: większość treningów siłowych spotykanych w sieci jest układanych przez ludzi niemających pojęcia o metodyce. Spotyka się np. zalecenia, by wykonywać 20 serii na klatkę piersiową na jednej sesji.
• Kiedy ostatni raz zmieniałeś plan treningowy? Zbyt długie stosowanie jednego schematu również może prowadzić do wyczerpania układu nerwowego i mięśni (oraz zwyczajnego znudzenia ćwiczeniami).
• Jak często chorujesz? Spadek odporności może świadczyć właśnie o zaburzeniach i przetrenowaniu.
• Jak zmieniasz obciążenia w ramach makro i mezo-cykli treningowych? Modyfikuj objętość, ilość powtórzeń i ciężary),

W celu zwalczenia przetrenowania na pewno należy:

• ograniczyć aktywność fizyczną,
• zapewnić odpowiednią ilość snu,
• zadbać o zmiany otoczenia (najlepiej wyjechać nad morze lub w góry),
• poprawić ilość i jakość posiłków (szczególnie zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce, witaminy),
• zadbać o odpowiednią ilość płynów (najlepiej z węglowodanami), szczególnie uwzględniając podejmowany wysiłek fizyczny, wiek oraz warunki pogodowe,
• włączyć do treningu ćwiczenia rozciągające, relaksujące,
• zwiększyć objętościowo rozgrzewkę, zmniejszyć intensywność oraz czas pracy,
• zastosować pływanie, saunę, masaże i inne techniki pomocne w zwalczaniu znużenia.

Nie przetrenowałeś się, a odczuwasz coraz większe znużenie treningiem? Zmień go!

• biegałeś stałym tempem – potrenuj interwałowo,
• biegałeś na bieżni – biegaj w terenie,
• ćwiczyłeś metodą dzieloną - spróbuj FBW,
• ćwiczyłeś całe ciało na sesji – wypróbuj push pull lub push pull legs.

Nie bądź niewolnikiem tych samych ćwiczeń i systemów treningowych. Nic się nie stanie, jeśli zamiast np. przysiadów okazjonalnie wykonasz wykroki, zamiast wyciskania leżąc – wyciskanie sztangielkami, zamiast podciągania na drążku – ciężkie wiosłowanie sztangą. Przyjście na trening z nastawieniem na wykonanie „20 serii na klatkę i 12 na bicepsa" – sama ta świadomość może zniweczyć chęć trenowania.

Jeśli codziennie biegasz – musisz liczyć się z wielokrotnie większą szansą odniesienia kontuzji i paradoksalnie spadkiem szybkości, wytrzymałości – osiągów. Więcej nie znaczy lepiej. Według badań naukowych optymalne jest bieganie 3-4 x w tygodniu, nie więcej. Większa liczba treningów nie przynosi znaczących efektów. Cięższe i częstsze treningi – zostaw zawodowcom (nierzadko wspomagających się farmakologią). Podobnie trenowanie na maksimum swoich możliwości – na każdej sesji – przyczynia się do pogorszenia osiągów.

Przetenowanie a dieta

• Stosowałeś kreatynę w odstępie 6-8 tygodni? Rozważ wprowadzenie tego aminokwasu to stałej suplementacji (3-5 g dziennie, 12-16 tygodni).
• Stosujesz restrykcyjną dietę redukcyjną? Może czas rozważyć zmianę tej metody (np. dodać niezbędne składniki odżywcze, zmiana treningu?). Zbytnie ograniczanie podaży tłuszczy i węglowodanów dla wielu osób skończy się porażką.

Uwaga: stosowanie kofeiny, efedryny, johimbiny, tyrozyny, geranium, czyli np. spalaczy tłuszczu i stacków przedtreningowych (także napojów „energetycznych"), jest rozwiązaniem doraźnym - nie przynosi efektów w dłuższym horyzoncie czasowym!

Podsumowanie

Poszukaj przyczyn w treningu i diecie – faszerowanie się chemicznymi stymulantami tylko maskuje skutki, nie usuwa przyczyn zmęczenia, przetrenowania! Po pewnym czasie osiągniesz jeszcze gorsze efekty i zmęczenie. Warto ograniczyć spożycie kofeiny, wykluczyć stosowanie spalaczy tłuszczu i substancji pobudzających na 5-6 tygodni. Zbyt częste stosowanie podobnych substancji ogranicza ich skuteczność, rodzi uzależnienie (nie potrenuję, jeśli nie wezmę „dopalacza").

W każdym wypadku warto przeprowadzić też badania lekarskie, by wykluczyć schorzenie (np. przewlekłe). Mężczyźni - poziom testosteronu całkowitego, wolnego, estrogenów (spadek poziomu testosteronu może wiązać się z mniejszą chęcią do trenowania, wzrost estrogenów- odkładanie się tłuszczu w „kobiecych" rejonach), ALAT, ASPAT, GGTP – jak funkcjonuje wątroba?; ponadto morfologia krwi, badanie moczu.

Pamiętajmy, że wiele substancji dostępnych w obrocie – potężnie wpływa na gospodarkę hormonalną, blokując produkcję własnego testosteronu i uszkadzając wątrobę – tzw. prohormony – to nic innego, niż ładniej opakowany doping. A skutkuje to zmęczeniem, osłabieniem odporności, spadkiem siły i masy ciała po „cyklu" bez odblokowania produkcji endogennego testosteronu.