Trening antagonistyczny został opisany przez Arnolda Schwarzeneggera w jego książce “The Governator”. Wymienia on w niej swoje doświadczenia wynikające ze stosowania różnych metod treningowych, gdzie między innymi opisuje trening antagonistyczny. Sama nazwa brzmi dość tajemniczo, jednak czytając dalszą część tekstu szybko zrozumiecie, o co chodzi.
Na czym polega trening antagonistyczny?
Trening antagonistyczny polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe na jednym treningu. Oznacza to, że np. trenujesz mięśnie piersiowe i mięśnie grzbietu na jednym treningu.
Podobnie pozostałe grupy mięśniowe, jak bicepsy z tricepsami czy też mięśnie czworogłowe ud z dwugłowymi. Pomimo że Arnold nie miał żadnej naukowej przesłanki, która by świadczyła o tym, że trening tego typu jest efektywny, to sam twierdził, że sposób w jaki trenuje, skutecznie wspomaga budowanie siły i masy mięśniowej. Czy miał rację?
Obecnie znajdziemy już publikacje naukowe, które potwierdzają, że Arnold się nie mylił. Połączenie przeciwstawnych ruchów na jednej sesji treningowej nie tylko skutecznie poprawia intensywność wysiłku, skraca czas treningu, ale i przekłada się na poprawę parametrów siłowych przeciwstawnej grupy.
O czym należy wiedzieć zanim zaczniemy trening?
Jak zostało wspomniane wcześniej, gdy trenujemy np. klatkę piersiową, to na treningu łączymy ją z przeciwstawną grupą, czyli plecami. Zasada ta dotyczyć będzie wszystkich grup mięśniowych.
Ćwiczenia w treningu antagonistycznym możemy wykonywać w superseriach lub też trenować każdą z grup naprzemiennie stosując minutowe przerwy między seriami. Jeżeli zależy nam na hipertrofii mięśniowej, możemy wykonywać ćwiczenia w superseriach.
Jeżeli zależy nam na budowaniu siły mięśniowej, wtedy możemy zastosować rozwiązanie z przerwami, aby układ nerwowy miał więcej czasu na regenerację.
Trening antagonistyczny poprawia siłę w wyciskaniu sztangi leżąc. Dzięki połączeniu ruchów wyciskania i przyciągania skuteczniej jesteśmy w stanie poprawić siłę w wyciskaniu, co jest wielkim zaskoczeniem dla osób pierwszy raz próbujących tej metody.
Pomaga w utrzymaniu balansu mięśniowego z tego względu, że taką samą ilość pracy wkładamy w przeciwstawne grupy mięśniowe. Jeżeli dotychczas wykonywałeś klasyczne splity, trening antagonistyczny pozwoli na wyrównanie dysproporcji siłowych pomiędzy grupami przeciwstawnymi.
Co więcej, trening możesz rozpocząć od tej grupy mięśniowej, która jest słabsza. Gdy Twoje plecy są słabiej rozwinięte niż mięśnie piersiowej, wykonaj w pierwszej kolejności wiosłowanie. Takie rozwiązanie sprawdza się znakomicie wśród osób mających problemy z wadami postawy ciała, zwłaszcza u osób mających okrągłe plecy. Pamiętaj również o tym, aby stosować taką sama intensywność ruchów.
Aby osiągnąć optymalne wyniki w treningu antagonistycznym, powinniśmy wykonywać ruchy przeciwstawne, które przebiegają w podobnej płaszczyźnie. na przykład, gdy wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc, powinniśmy jako ćwiczenie antagonistyczne zastosować wiosłowanie sztangą.
Dzień 1 - klatka piersiowa i grzbiet
Zestaw 1
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x15-12-10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x15-12-10
Zestaw 2
Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 3x15-12-10
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce ze skosem dodatnim 3x15-1-10
Zestaw 3
Rozpiętki na bramie 5x15
Odwrotne rozpiętki na bramie 5x15
Dzień 2 - bicepsy i tricepsy
Zestaw 1
Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego 4x15-12-10-8
Wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego 4x15-12-10-8
Zestaw 2
Spider curl 3x15-12-10
Czachołamacze ze sztangą na ławce ze skosem dodatnim 3x15-12-10
Zestaw 3
Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x15-12-10
Kickback 3x15-12-10
Dzień 3 - barki i grzbiet
Zestaw 1
Wyciskanie żołnierskie 3x15-12-10
Podciąganie z obciążeniem 3x15-12-10
Zestaw 2
Wznosy w przód z talerzem 3x15-12-10
Ściąganie na prostych ramionach 3x15-12-10
Zestaw 3
Arnoldki 3x15-12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15-12-10
Dzień 4 - nogi
Zestaw 1
Wyprosty siedząc 3x15-12-10-8
Uginanie siedząc 3x15-12-10-8
Zestaw 2
Wypychanie na platformie stopy nisko 3x15-12-10
Wypychanie na platformie stopy wysoko 3x15-12-10
Zestaw 3
Przysiady 3x15-12-10
Zestaw 4
Martwy ciąg na sztywnych nogach 3x15-12-10
O czym należy pamiętać?
Trening antagonistyczny polega na trenowaniu przeciwstawnych grup mięśniowych na jednym treningu.
Trening wspomaga wyrównanie balansu mięśniowego, jak i wspiera budowanie symetrycznej sylwetki, niweluje wady postawy.
Jest doskonałym rozwiązaniem dla budowania masy mięśniowej, a także siły mięśniowej.
Skutecznie podnosi intensywność treningu, jak i skraca czas trwania sesji.
