Czy jedzenie większej ilości białka szkodzi?

Sprawdźmy, czy istnieją dowody popierające te stwierdzenia...

Znaczenie białka

Rola białka w naszym zdrowiu jest bardzo ważna. Dzięki niemu komórki w naszym ciele powstają, rozwijają się i pełnią rozmaite funkcje. To co nazywamy białkiem, to w istocie długie łańcuchy aminokwasów połączonych ze sobą, jak koraliki na sznurku, a następnie złożone w rozmaite kształty. Istnieje 12 aminokwasów, które nasz organizm potrafi wytworzyć samodzielnie oraz 9 takich, które musimy pozyskać wraz z pożywieniem.

Jeśli chodzi o jakość źródła białka, to zależy ona od profilu aminokwasowego. Najlepsze dietetyczne źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich dla ludzi. Pod tym względem białka zwierzęce są lepsze, niż białka roślinne. A biorąc pod uwagę, że tkanki mięśniowe zwierząt są bardzo podobne do tkanek ludzkich, śmiało można powiedzieć, że ma to sens.

Podstawowe zalecenia dotyczące spożycia białka wynoszą 0,8 g na kg masy ciała dziennie. Przekłada się to na 56 g białka dla osoby o wadze 70 kg. Według naukowców jest to ilość, która zapobiega niedoborowi białka. Trzeba jednak pamiętać, że ilość ta będzie się różnić w zależności od tego, czy dana osoba jest aktywna, czy prowadzi siedzący tryb życia, czy chce schudnąć czy budować mięśnie, i wiele innych. Podana wartość jest jedynie punktem odniesienia.

Białko nie powoduje osteoporozy

Niektóre osoby uważają, że wysokie spożycie białka może przyczynić się do osteoporozy. Teoria opiera się na tym, że białko zwiększa obciążenie organizmu kwasem?, co następnie powoduje, że organizm pobiera wapń z kości w celu zneutralizowania tego kwasu. I choć istnieją pewne badania wykazujące, że występują momenty, w których nasz organizm wydala więcej wapnia, to jednak efekt ten nie trwa zbyt długo i nie przynosi szkód.

W jednym dziewięciotygodniowym badaniu, zastąpienie węglowodanów mięsem nie wpłynęło na wydalanie wapnia z organizmu. Mało tego, zwiększenie spożycia białka poprawiło działanie niektórych hormonów, które  wpływają na zdrowie kości.

Wiele badań pokazuje, że wyższe spożycie białka jest dobre dla naszych kości. Może ono poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamań. Zwiększa się także beztłuszczowa masa ciała, a wiadomo, że wpływa to pozytywnie na zdrowie kości.

Zwiększone spożycie białka a zdrowie nerek

Nerki to niezwykłe narządy, które odfiltrowują z krwiobiegu związki odpadowe, nadmiar składników odżywczych i płynów, wytwarzając mocz. Niektórzy twierdzą, że nerki muszą ciężko pracować, aby usunąć metabolity białka z organizmu, co prowadzi do zwiększonego obciążenia nerek. Dodanie większej ilości białka do diety może nieco zwiększyć obciążenie pracą, ale wzrost ten jest  niewielki, w porównaniu z ogromną ilością pracy, którą nerki wykonują niezależnie od ilości dostarczonego  białka.

Wysokie spożycie białka może powodować szkody u osób ze zdiagnozowaną chorobą nerek, ale to samo nie dotyczy osób ze zdrowymi nerkami. Dwa główne czynniki ryzyka niewydolności nerek to wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) i cukrzyca. A wyższe spożycie białka w tej sytuacji jest wręcz zalecane.

Podsumowując, nie ma dowodów na to, że wysokie spożycie białka uszkadza czynność nerek u osób, u których nie występuje choroba nerek. Wręcz przeciwnie - przynosi to wiele korzyści zdrowotnych, a niektórym osobom pomaga także schudnąć.

Spożywanie dużej ilości białka to całkiem dobra rzecz

Istnieje wiele korzyści związanych z wysokim spożyciem białka.

Masa mięśniowa 

Odpowiednia ilość dostarczonego  białka ma pozytywny wpływ na masę mięśniową i ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania utracie mięśni na diecie o ograniczonej kaloryczności.

Wydatek energetyczny

Badania pokazują, że białko zwiększa wydatek energetyczny bardziej, niż jakikolwiek inny makroskładnik pokarmowy.

Uczucie sytości

Białko syci na dłużej. Zwiększone spożycie białka może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, a co za tym idzie - zmniejszenia masy ciała.

Niższe ryzyko otyłości

Zastąpienie części węglowodanów i tłuszczu białkiem może ochronić cię przed otyłością. Pamiętaj jednak, żeby nie popadać w skrajności, bowiem wszystkie makroskładniki są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Dietę dobrze jest skonsultować ze specjalistą.

Ogólnie rzecz biorąc, wyższe spożycie białka jest korzystne dla Twojego zdrowia, szczególnie dla utrzymania masy mięśniowej i utraty wagi.

Kiedy można powiedzieć, że białka jest za dużo?

W naszym ciele przez cały czas zachodzą najróżniejsze procesy. Komórki stale się rozkładają i odbudowują. W pewnych okolicznościach nasze zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć. Obejmuje to okresy choroby lub wzmożonej aktywności fizycznej.

Oczywiste jest, że białko jest ważnym makroskładnikiem i musimy zjadać odpowiednią jego ilość, aby nasze ciało mogło prawidłowo funkcjonować. Jeśli jednak zdarzy się tak, że zjemy więcej białka, niż go w rzeczywistości potrzebujemy, to nadmiar ten zostanie rozbity i przekształcony w energię.

Mimo że stosunkowo duże spożycie białka jest zdrowe i bezpieczne, to jednak spożywanie bardzo dużych ilości białka jest nienaturalne. Można jeść dużo białka, ale też nie popadajmy w skrajności, które mogą się okazać dla nas szkodliwe. Dawne populacje czerpały w większości energię z tłuszczu lub węglowodanów, a nie z białka.

Ciężko też ustalić, gdzie jest granica, jaka ilość białka jest szkodliwa. Jest to niejasne i z pewnością jest inna u różnych osób.

Jedno badanie z udziałem zdrowych, trenujących siłowo mężczyzn wykazało, że jedzenie około 3 białka na kg masy ciała każdego dnia przez rok nie miało żadnych negatywnych skutków zdrowotnych. Nawet spożywanie 4,4  na kg przez okres 2 miesięcy nie powodowało żadnych skutków ubocznych. Pamiętaj jednak, że osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza sportowcy siłowi lub kulturyści, potrzebują więcej białka, niż osoby mniej aktywne.

Podsumowanie

Choć różnie się mówi, to nie ma dowodów na to, że jedzenie białka w stosunkowo dużych ilościach powoduje szkody u zdrowych ludzi. Wręcz przeciwnie - okazuje się, że większe spożycie białka przynosi sporo korzyści.