Odpowiednia jakość snu w sposób istotny przekłada się na nasze zdrowie i samopoczucie. Kiedy jesteśmy wyspani, nie tylko mamy lepszy nastrój i więcej siły do działania, ale także łatwiej radzimy sobie z negatywnymi skutkami stresu i podejmujemy bardziej odpowiedzialne decyzje. Odpowiednio długi, dający wypoczynek sen ważny jest też dla osób pracujących nad sylwetką – badania pokazują, że niedosypianie związane jest ze wzrostem łaknienia i łatwiejszym przybieraniem na wadze. Niestety natłok obowiązków, zbyt duże dawki stymulantów, stresujący tryb życia i brak czasu często skutkują rozmaitymi zaburzeniami snu. Niekiedy w takich sytuacja pomocna może się okazać odpowiednio zaplanowana suplementacja. Po jakie preparaty warto sięgnąć?
Magnez z witaminą B6
Magnez jest pierwiastkiem o niezwykle doniosłym znaczeniu dla naszego organizmu, a jego wyjątkowość polega nie tylko na tym, iż uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie, ale związana jest również z tym, że już stosunkowo niewielkie jego niedobory mogą odbić się negatywnie na pracy układu nerwowego, pogarszając jakość snu. Badania naukowe potwierdzają, że suplementacja magnezem może być pomocna osobom, które mają problemy z zasypianiem bądź budzą się niewyspane. Zalecana dawka to około 200 – 300 mg przed nocnym spoczynkiem. Najlepiej suplementować magnez w postaci organicznej (mleczan, cytrynian, asparaginian, glicynia), uzupełniony w witaminę B6.
GABA
GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, to składnik suplementów diety, które wg zapewnień producentów mają podnosić poziom hormonu wzrostu. Co ciekawe, faktycznie istnieją badania, które potwierdzają deklarowane działanie. Ważne jednak przede wszystkim jest to, iż GABA działa wyciszająco na układ nerwowy oraz korzystnie wpływa na jakość snu, czyniąc go „wydajniejszym”. W praktyce polega to na tym, iż nawet śpiąc krócej – budzimy się wypoczęci i wyspani. Efekt ten zauważalny jest po dawkach przekraczających półtora grama, należy jednak zachować ostrożność z windowaniem dawek. Niektóre osoby po przekroczeniu 3–4 g mogą doświadczyć objawów nieprzyjemnych, przypominających duszności (jest to tylko subiektywne odczucie, ale dość niekomfortowe). Zazwyczaj dawka 2–2,5 g stanowi optimum.
Kozłek lekarski
Ekstrakt z kozłka lekarskiego zwany obiegowo walerianą (nazwa łacińska: Valeriana oficinalis) tradycyjnie stosowany jest jako środek o działaniu uspokajającym i nasennym. Chociaż mechanizm działania zawartych w nim składników nie jest do końca poznany (uważa się, że powiązany jest z układem GABA-nergicznym), to zarówno badania, jak i codzienna praktyka pokazują, że już jednorazowe zastosowanie preparatów go zawierających może wpłynąć na jakość snu. Kozłka lekarskiego nie należy jednak stosować w stałej suplementacji, a jedynie okresowo lub doraźnie. Zalecane dawki mogą być różne zależnie od rodzaju użytego surowca. Warto trzymać się zalecań producenta.
Melatonina
Uwzględnienie melatoniny w niniejszym zestawieniu wydawać się może kontrowersyjne, preparaty ją zawierające zniknęły bowiem ze sklepów z suplementami diety i aktualnie dostępne są tylko w aptekach. Niemniej jednak melatonina (zwana także hormonem snu) stanowić może genialne rozwiązanie w przypadku osób, które pracują w trybie zmianowym lub też z innych powodów kładą się i budzą o różnych porach. Dodatkowym walorem stosowania melatoniny jest jej działanie antyoksydacyjne i potencjalnie korzystny wpływ na sekrecję hormonu wzrostu. Dawkowanie melatoniny ma charakter indywidualny, zazwyczaj zaleca się od 0,5 do 3 mg na około godzinę przed snem, niekiedy jednak dawkę można zwiększyć do 5 mg. Warto wiedzieć, że nie zawsze tak jest, iż wyższa dawka daje lepsze rezultaty…
Podsumowanie
Oprócz wymienionych powyżej składników istotne znaczenie dla jakości snu ma przede wszystkim to, w jakich warunkach sypiamy i jakie czynności wykonujemy przed położeniem się spać. Warto zrezygnować z przyjmowanie substancji pobudzających w godzinach popołudniowych i wieczornych, unikać także wykonywania intensywnych treningów tuż przed snem. Również kładzenie się spać w stanie przejedzenia nie sprzyja poprawie jakości snu (podobnie też jak zasypianie z pustym żołądkiem). Istotne znaczenie ma także temperatura i wilgotność powietrza w pomieszczeniu, w którym śpimy. Pogłębianiu jakości snu nie sprzyja także zasypianie przy zapalonym świetle, włączonym ekranie komputera bądź telewizora. To wszystko są kwestie, które należy wziąć pod uwagę jeszcze przed zakupem zaproponowanych tutaj suplementów…
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
