Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ergogeniki: potwierdzone i bezpieczne wspomaganie wysiłku. Cz. I

Ergogeniki: potwierdzone i bezpieczne wspomaganie wysiłku. Cz. I
Gdyby ktoś chciał zliczyć wszystkie dostępne substancje mające rzekomo wspomagać zdolności wysiłkowe, to znalazłby sobie naprawdę pracochłonne zajęcie. Rynek suplementów diety i środków specjalnego przeznaczenia żywieniowego przesycony jest preparatami, które – wg zapewnień producentów – pomagają uzyskać lepsze wyniki w sporcie. Niestety zdecydowana większość tych związków nigdy nie udowodniła swojej przydatności w badaniach naukowych. Są jednak i takie, w przypadku których nie ma wątpliwości, że działają, na co wskazują zarówno dowody eksperymentalne jak i codzienna praktyka. O jakich środkach mowa?

Po pierwsze: kofeina

Kofeina (a dokładnie 1,3,7-trimetyloksantyna) to organiczny związek chemiczny zaliczany do alkaloidów purynowych, który naturalnie występuje w roślinach takich jak: Coffea arabica, Paulinia cupana, Camelia sinensis, Ilex paraguariensis. W przyrodzie substancja ta pełni rolę „naturalnego pestycydu”, ale po spożyciu ujawnia dodatkowe właściwości.  Substancja ta ma działanie pobudzające i zarazem termogenne (nasilające produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i pobudzenie do działania. Efekt ten powiązany jest też ze zwiększeniem uwalniania katecholamin takich jak noradrenalina. Kofeina wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm. Wszystko to sprawia, że substancja ta znalazła zastosowanie w suplementacji sportowej, a zasadność jej przyjmowania potwierdzona została naukowo.

W roku 2009 pojawiła się szczególnie interesująca praca autorstwa Ganio i wsp., która stanowi przegląd dostępnej literatury opisującej wpływ kofeiny na zdolności wysiłkowe. Autorzy tejże publikacji po skrupulatnej analizie 21 prac badawczych stwierdzili, że suplementacja kofeiną może poprawić uzyskiwane wyniki o około 3,2%. Wydawać by się mogło, że to niewiele, ale trzeba zwrócić uwagę, że badania wykonywane były z udziałem dobrze wytrenowanych sportowców, u których poprawa wyniku o 3% może skutkować lepszą lokatą uzyskaną na zawodach.  Poza tym owe 3% to jest średnia arytmetyczna. W praktyce u niektórych zawodników efekt był bardzo znaczący, a u innych nie występował w ogóle.

Ergogeniczny efekt działania kofeiny notowany jest przy dawkach wynoszących 3 – 6mg na kg masy ciała. Dla sportowca ważącego 85kg to ilość mieszcząca się w przedziale od 250 do ponad 500mg. Jest to całkiem sporo z punktu widzenia osób prowadzących siedzący tryb życia. Tym niemniej jednak to właśnie takie ilości okazały się skuteczne w zwiększaniu zdolności wysiłkowych. W tym miejscu warto wrócić do kwestii różnej reakcji organizmów poszczególnych osób biorących udział w badaniach na działanie kofeiny…

Otóż odmienna odpowiedź organizmu  na działanie wspomnianej substancji warunkowana jest  genetycznie. Za metabolizm kofeiny  odpowiada kompleks cytochromu P450, a za jego funkcjonalność odpowiada gen CYP1A2.  W naszej populacji występują różne warianty tego genu, w przypadku niektórych metabolizm kofeiny jest mało wydajny, w przypadku innych – bardzo szybki. Fakt ten przekładać się może na reakcję na kofeinę i na jej ergogeniczne działanie w osobniczych przypadkach. Pewne znaczenie ma też ilość receptorów adenozynowych w obrębie tkanki mięśniowej, która może być warunkowana genetycznie, ale też i – może być modyfikowana przez trening.

Dawkowanie: chcąc uzyskać maksymalne efekty wynikające z suplementacji kofeiną należy ją przyjmować na 15 – 60 minut przed wysiłkiem w dawce od 3 do 6mg na kg masy ciała.

Po drugie: kreatyna

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy), jest organicznym związkiem chemicznym spełniającym niezwykle ważną funkcję w przemianach energetycznych zachodzących w organizmie. Jej główna rola polega na "regenerowaniu" adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli podstawowego wewnątrzkomórkowego nośnika energetycznego w określonych warunkach fizjologicznych, jakie występują przy intensywnej aktywności fizycznej związanej najczęściej z treningiem sportowym. Dzięki opisanej właściwości, kreatyna poprawia zdolności wysiłkowe, a dodatkowo - zwiększa także uwodnienie komórek mięśniowych (co wynika z jej własności osmotycznych i sprzyja rozbudowie beztłuszczowej masy ciała) oraz pomaga zmagazynować większe ilości glikogenu (czyli rezerwowego paliwa wykorzystywanego przez mięśnie w trakcie wysiłku). Suplementacja kreatyną wpływać może także na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek mięśniowych.

Poprzez regularną suplementację kreatyną można doprowadzić do wzrostu jej stężenia w komórkach mięśniowych, co sprzyja poprawie zdolności wysiłkowych, ale także przyspieszeniu procesów regeneracyjnych i wzrostowi masy mięśniowej. Kreatyna jest jedną z najsilniej działających anabolicznych i ergogenicznych substancji. Jej skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych.

Warto wiedzieć, że nie ma jednego słusznego schematu przyjmowania kreatyny. Dawniej popularna była metoda wysycania mięśni kreatyną poprzez tzw. „ładowanie” tej substancji w dużych dawkach przez kilka dni. Zabieg polegał na tym, że przez pierwsze 3 – 7 dni suplementacji wspomniana substancja była przyjmowana w 4 – 6 dawkach po 4 – 5g na porcję (wg niektórych źródeł – około 0,3g na kg masy ciała na dobę, czyli nawet do 30g) . Badania naukowe wskazują, że w pierwszych dniach przyjmowania kreatyny możliwość jej wykorzystania w celu zasilenia rezerw przez organizm jest bardzo wysoka. Po tym okresie proponowano zredukować dawkę kreatyny do 2 – 5g na dobę (była to tzw. faza podtrzymania).

Istnieje też alternatywna i zarazem bardziej popularna metoda przyjmowania kreatyny, w ramach której stosuje się ją w stałej, niezmienionej dawce, która w badaniach naukowych wynosiła najczęściej 5g na dobę (a w codziennych realiach bywa trochę większa). Stała, mniejsza dawka kreatyny, nie wywołuje co prawda tak szybkiego wzrostu jej poziomu w komórkach mięśniowych jak aplikacja z „fazą ładowania”, ale finalnie, po dłuższym czasie suplementacji jej zasoby są podobne jak przy zastosowaniu ładowania. Różnica polega na tym, że przy zastosowaniu protokołu ładowania skutek ten można osiągnąć w kilka dni, a w przypadku stałej dawki może to trwać nawet kilka tygodni (przy dawce 5g na dobę czas potrzebny do osiągnięcia pełnego wysycenia wynosił 28 dni). Co istotne w przypadku stałej, mniejszej dawki rzadziej notowane są niepożądane objawy stosowania kreatyny, takie jak problemy jelitowe, bóle głowy czy też nagłe zwiększenie masy ciała (co nie zawsze jest pożądane).

Niekiedy stosuje się też inne zabiegi niż ładowanie, mające na celu zwiększyć wysycenie mięśni kreatyną. Z racji tego, iż w transporcie wspomnianej substancji uczestniczy insulina, niekiedy zaleca się przyjmować dodatki wpływające na jej wydzielanie lub też – na wrażliwość tkanek na jej działanie. Mowa o substancjach takich jak:

  • cukry proste (glukoza, zwana też dekstrozą), a także złożone (maltodekstryny, czyli popularne carbo),
  • aminokwasy (najczęściej tauryna, niestety brakuje przekonujących dowodów, iż wpływa na transport kreatyny do mięśni),
  • inne związki (kwas alfa-liponowy, d-pinitol, chrom, ekstrakt wodny z cynamonu – w przypadku niektórych faktycznie istnieją dowody, że mogą wspomagać transport kreatyny).

Tego typu dodatki nie są konieczne by uzyskać zadowalające efekty stosowania kreatyny. Warto też dodać, że pomimo, iż na rynku jest wiele form wspomnianej substancji, to brakuje dowodów na to, że istnieją takie, które wykazują wyższą skuteczność niż monohydrat kreatyny.

Dawkowanie: w przypadku, w którym zależy na szybkim uzyskaniu korzyści wynikających z suplementacji kreatyną można zastosować przez 5 dni fazę nasycenia (20g na dobę w 4 – 5 dawkach co 4 – 5 godzin), a po tym okresie stosować dawkę podtrzymującą wynoszącą 2 – 5g na dobę. W pozostałych sytuacjach poleca się stałą dawkę wynoszącą 4 – 5g na dobę lub ewentualnie więcej (raczej jednak nie więcej niż 10g na dobę).

Po trzecie: beta alanina

Beta alanina (ß- Alanina), chociaż nie uczestniczy bezpośrednio w syntezie białek mięśniowych, jest zaliczana do aminokwasów. Związek ten wraz z innym aminokwasem – l-histydyną tworzy dipeptyd zwany karnozyną. To właśnie karnozyna odpowiada za korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną.  Żeby zrozumieć mechanizm działania beta-alaniny trzeba przybliżyć wybrane kwestie z zakresu fizjologii wysiłku. Otóż podczas wysiłków krótkotrwałych i intensywnych, mięśnie poddane obciążeniom czerpią energię w procesach beztlenowych, takich jak glikoliza, w przebiegu których poziom pH w komórkach istotnie się obniża, co związane jest ze wzrostem poziomu jonów wodorowych (H+). Efektem tego jest zablokowanie aktywności ważnych enzymów i… brak możliwości kontynuowania aktywności fizycznej.

Ludzki organizm na szczęście posiada mechanizmy, które umożliwiają przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, a w przebiegu owych mechanizmów uczestniczy właśnie karnozyna. To właśnie ona odpowiada za umiejętność radzenia sobie z czynnikami powodującymi zakwaszenie i od jej aktywności uzależniona może być zdolność kontynuowania pracy przez mięśnie w przypadku krótkotrwałych wysiłków. Beta-alanina jest prekursorem karnozyny, a poprzez suplementacją – można zwiększyć ilość wspomnianych substancji w tkance mięśniowej. Efektem tego jest poprawa wydolności.

Beta-alanina swoje właściwości wielokrotnie potwierdzała w eksperymentach naukowych. Ciekawych danych w tej materii dostarcza przegląd literatury autorstwa Hobson i wsp., który obejmuje 15 publikacji, prowadzonych zarówno z udziałem słabo wytrenowanych, jak i sportowców startujących w zawodach. Niemal we wszystkich próbach zanotowano pewne korzyści wynikające z suplementacji beta-alaniną. Wśród pozytywnych następstw wynikających z suplementacji zanotowano poprawę wytrzymałości i zmniejszenie zmęczenia. Próg skuteczności zaczynał się już od dawki 2g na dobę, a największe ilości tej substancji jakich używano w badaniach sięgały 6,4g na dobę.

Warto dodać, że suplementacja beta-alaniną sprawdzać się będzie  w dyscyplinach, gdzie dominują przemiany beztlenowe i gdzie drastycznie zwiększa się ilość jonów wodorowych w trakcie wysiłku. Tak więc szczególnie poleca się jej stosowanie w dyscyplinach takich jak:

  • sporty walki,
  • biegi na krótkich dystansach (do 1500m)
  • biegi z przeszkodami,
  • wioślarstwo,
  • dwubój i trójbój siłowy,
  • a także w kulturystyce.

Dawkowanie: optymalna dobowa dawka beta alaniny wynosi prawdopodobnie około 4,8 – 6,4g na dobę, choć w badaniach naukowych korzyści były zauważane już przy ilości istotnie mniejszej (2g na dobę). Substancja ta winna być stosowana nieprzerwanie w dłuższych cyklach trwających minimum 4, a optymalnie koło 8 (lub więcej) tygodni. Warto dodać, iż absolutnie nie ma konieczności przyjmowania tego aminokwasu przed wysiłkiem – można to robić także o innych porach dnia.

 

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę