Dysbalans mięśniowy i nieprawidłowa postawa ciała – co robić, gdy bolą plecy?

Czym jest dysbalans mięśniowy?

Dysbalans mięśniowy to sytuacja, w której jedna z grup mięśniowych staje się znacząco słabsza niż jej antagonista, działający przeciwstawnie. Najprostszym przykładem mięśni antagonistycznych to mięsień dwugłowy i trójgłowy ramienia. Pierwszy z nich zgina przedramię, drugi prostuje. Innym przykładem są np. zginacze biodra i prostowniki grzbietu – zginacze jak sama nazwa wskazuje zginają biodra (np. kiedy wykonujemy skłon lub przysiad), prostowniki z kolei prostują nasze ciało, czyli wykonują pracę przeciwną. Nie znaczy to jednak, że w momencie pracy jednej z grup, druga pozostaje bierna. Mięśnie współpracują ze sobą w każdej fazie ruchu.

Inną sytuacją, kiedy mówimy o dysbalansie mięśniowym jest zaburzona praca mięśni synergistycznych, które pełnią podobną funkcję i które współpracują ze sobą podczas wykonywania danego, tego samego ruchu. Przykładem może tutaj być mięsień czworogłowy uda, w którym zarówno głowa przyśrodkowa, jak i boczna odpowiedzialne są za stabilizację rzepki.

Kiedy powstaje dysbalans mięśniowy?

Głównym powodem jego powstawania u osób zdrowych (czyli niewynikających z wad wrodzonych czy urazu) jest powielanie błędnych wzorców ruchowych.

Dotyczy to nie tylko techniki wykonywanych na treningu ćwiczeń, ale również wszelkich przeciążeń dnia codziennego – przyjmowanie złej postawy, przebywanie bardzo długo w jednej pozycji, błędne podnoszenie ciężaru, noszenie torby na jednym ramieniu i wiele innych.

Powyższe czynniki są jednym z powodów powstawania nabytych wad postawy, które w następstwie powodują dyskomfort, ból czy nawet ograniczenie ruchomości. Nazwać je można wadami postawy nabytymi, nawykowymi, środowiskowymi.

Jak przeciwdziałać?

Nie ma chyba nikogo, kto by się nie skarżył na mniejsze czy większe problemy ze swoim ciałem. Tryb życia, jaki jesteśmy zmuszeni prowadzić (praca siedząca lub po prostu monotonna, niewymagająca zbyt częstych zmian pozycji lub polegająca na długim wykonywaniu jednej czynności, udogodnienia w postaci samochodów, wind, ruchomych schodów, możliwości załatwienia wielu spraw online bez ruszania się z miejsca) wymaga od nas podjęcia pewnych kroków:

Ruszaj się

Nie chodzi tutaj tylko o trening na siłowni, zorganizowane zajęcia grupowe, ale też o zwiększenie całodobowej aktywności. Jeżeli twoja praca jest monotonna ruchowo, siedząca, stojąca postaraj się wygospodarować dla siebie kilka minut co godzinę lub dwie, żeby się trochę rozruszać.

Pilnuj prawidłowej postawy

To często powtarzalne hasło, ale ma ogromne znaczenie dla komfortu naszego życia. Prawidłowa postawa to układ ciała zgodnie z jego fizjologicznymi uwarunkowaniami, dający możliwość uzyskania optymalnych napięć i równomiernego obciążenia stawów.

Na prawidłową postawę składa się wiele elementów. W pozycji stojącej wygląda to następująco:

• Stopy ustaw na szerokość kolców biodrowych, równolegle do siebie lub delikatnie otwarte na zewnątrz.
• Ciężar ciała rozłóż równomiernie – zwróć uwagę czy nie przenosisz go nadmiernie na pięty, wewnętrzne czy zewnętrzne krawędzi stóp.
• Kolana delikatnie ugięte – unikaj tzw. przeprostów. Nogi pozostają w delikatnym napięciu.
• Miednica pod ciałem – to magiczne pojęcie to nic innego jak punkt środkowy pomiędzy przodopochyleniem a tyłopochyleniem miednicy. Jak ustawić? Miednicą możemy poruszać w różnych kierunkach. Wykonaj nią ruchy w przód i w tył, powodując tym wychylenia w dwóch przeciwnych kierunkach i postaraj się, zmniejszając zakres ruchu, znaleźć punkt środkowy. Kolce biodrowe i kość łonowa powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie.
• Napnij brzuch – nie wciągaj, tylko napnij tak, by móc swobodnie oddychać.
• Ściągnij łopatki do kręgosłupa i opuść je w dół, wydłużając tym swoją szyję.
• Wypchnij lekko klatkę piersiową do przodu tak, aby unieść delikatnie mostek w górę. Jednocześnie spróbuj klatkę „otworzyć” – tak jakbyś chciał/a wydłużyć na boki swoje obojczyki.
• Głowa ustawiona tak, by wzrok był skierowany przed siebie, podbródek lekko cofnięty.
• Całą sylwetkę staraj się wydłużać.

Cała „instrukcja” brzmi dość skomplikowanie i wykonując codzienne czynności z pewnością ciężko będzie zapanować nad wszystkimi elementami, ale ćwiczenie czyni mistrza. Powracając do takiej postawy jesteśmy w stanie wyrobić sobie dobry nawyk, a z czasem wzmocnić mięśnie odpowiedzialne z prawidłową postawę.

Wybierz się na zajęcia prozdrowotne

Zaliczymy do nich m.in. Pilates, zdrowy kręgosłup, spokojniejszą pracę. Nie ma tutaj głośnej, dynamicznej muzyki, podskoków, biegów itp. Muzyka jest spokojniejsza, relaksacyjna, instruktor nie narzuca ani tempa, ani liczby powtórzeń – najważniejsza jest precyzja wykonania każdego ćwiczenia, jego jakość, a nie ilość. Na tego typu zajęciach nabrać można większej świadomości ciała, wzmocnić mięśnie posturalne, czyli te, które pomagają nam utrzymać prawidłową postawę, a także zrelaksować się po intensywnym dniu.

Odwiedź fizjoterapeutę

Jeszcze parę lat temu uważany był za szarlatana, dziś coraz bardziej (na nasze szczęście) szanowany i doceniany specjalista. Gdy doskwiera nam ból, dyskomfort podczas wykonywania pracy lub ćwiczeń warto wybrać się na „przegląd” do fizjoterapeuty. Oceni nie tylko naszą postawę, ale również zlokalizuje przyczynę naszych dolegliwości, warto bowiem wiedzieć, że to, że boli nas np. kolano nie zawsze oznacza, że problem znajduje się w kolanie. Nasze ciało to niesamowita konstrukcja, gdzie wszystkie elementy współpracują ze sobą – gdy w jednym miejscu pojawia się zaburzenie to wpływa ono na inne zlokalizowane w tym samym łańcuchu funkcjonalnym. Fizjoterapeuta będzie w stanie nas ukierunkować, nad czym powinniśmy pracować, by poprawić swój komfort, doradzi, jakie wykonywać ćwiczenia a jakich unikać, a jeśli problem jest bardziej skomplikowany to doradzi jakie działania podjąć.

Podsumowanie

Bóle pleców, stawów, uczucie dyskomfortu podczas wykonywania różnych ruchów to problem dzisiejszych czasów. Rozwój technologii, tryb pracy i dostęp do wielu dóbr znacząco ogranicza naszą aktywność fizyczną. Będąc tego świadomym warto zadbać o dzienną dawkę ruchu dla własnego dobra, zdrowia i lepszego samopoczucia, a w razie większych wątpliwości, odnośnie do tego, co wolno, a czego unikać, należy skonsultować się ze specjalistą. Ruch to zdrowie i trzeba o tym pamiętać.