Ile czasu trwa odnowa glikogenu po ciężkim treningu?

Czym jest glikogen mięśniowy i jaką rolę spełnia?

Glikogen jest polisacharydem (czyli wielocukrem), którego cząsteczki zbudowane są z połączonych ze sobą reszt glukozy. Syntetyzowany i magazynowany jest w wątrobie oraz w mięśniach szkieletowych. Stanowi on ustrojową rezerwę węglowodanową, ulega zużyciu wtedy gdy poziom glukozy w krwiobiegu obniża się i dostępność tego cukru dla poszczególnych tkanek i narządów ulega zmniejszeniu. Glikogen wątrobowy dostarcza energii przede wszystkim krwinkom czerwonym i komórkom nerwowym, które nie są w stanie wykorzystywać kwasów tłuszczowych. Glikogen mięśniowy natomiast wykorzystywany jest lokalnie przez miocyty w trakcie wysiłku fizycznego.

Ile glikogenu możemy zmagazynować?

Chociaż o znaczeniu rezerw glikogenowych mówi i pisze się wiele, to warto mieć na uwadze, że tak naprawdę nie są one zbyt obfite (w porównaniu do ilości energii zamagazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej). Przeciętna ilość glikogenu wątrobowego wynosi zazwyczaj od 60 do 150g. W przypadku glikogenu mięśniowego sytuacja jest bardziej skomplikowana, bo uzależniona od wielkości posiadanej muskulatury. Zazwyczaj jego zawartość stanowi około 1 – 1,5% tkanki mięśniowej, co u osób o przeciętnej budowie daje około 300g. W przypadku sportowców z wyższym poziomem muskulatury ilość glikogenu jest adekwatnie większa i dodatkowo może zostać spotęgowana poprzez zastosowanie odpowiednich strategii żywieniowych (tzw. „ładowanie węglowodanami”) i osiągnąć pułap nawet 3% tkanki mięśniowej.

Glikogen mięśniowy a zdolności wysiłkowe

Odpowiednie zapasy glikogenu mogą w sposób istotny wpływać na zdolności wysiłkowe, zwłaszcza w przypadku długotrwałych sesji treningowych praktykowanych przez sportowców dyscyplin wytrzymałościowych oraz podczas zawodów typu maratony. Mając ten fakt na uwadze w sporcie wyczynowym stosuje się specjalne strategie żywieniowe mające na celu zwiększenie jego koncentrację w mięśniach. Warto jednak wiedzieć, iż praktyki te mają uzasadnienie jedynie w wybranych przypadkach i nie sprawdzają się w wysiłkach krótkotrwałych. Niemniej jednak odpowiednia dostępność glikogenu ma pewne znaczenie dla uzyskiwanych wyników w znacznej części konkurencji sportowych, dlatego warto dbać o to by go nie brakowało zwłaszcza w okresie startów w zawodach.

Jakie jest tempo uzupełniania glikogenu?

Szacuje się, że średnie tempo uzupełniania glikogenu przy optymalnym doborze produktów żywnościowych wynosi od 5 do 6%. W okresie powysiłkowym proces ten ulega przyspieszeniu i wynosi około 7 – 8% (rozbieżność więc istnieje, ale jak widać nie jest szczególnie drastyczna). Jest to z pewnością pewien argument na rzecz zadbania o to by po skończonej sesji treningowej zapewnić odpowiednie spożycie węglowodanów, nie oznacza jednak, że jest to w każdym wypadku konieczne. Aspekt ten ma znaczenie wtedy gdy częstotliwości treningów jest wysoka, a przerwy czasowe między nimi są krótsze niż kilkanaście godzin. W pozostałych przypadkach to czy glikogen zacznie być uzupełniany zaraz po wysiłku czy kilka godzin później nie jest kwestią newralgiczną i nie ma konieczności podporządkowywania jej codziennej diety.

Uzupełnienie glikogenu po wysiłku – kilka ważnych faktów

Badania naukowe wskazują, iż tempo uzupełniania strat glikogenu po wysiłku fizycznym uzależnione jest od kilku czynników takich jak:

• czas - pora przyjęcia węglowodanów,
• dawka - ilość przyjętych węglowodanów,
• rodzaj - pokarmowe źródła i forma przyjętych węglowodanów.

Nie wdając się zbytnio w szczegóły można powiedzieć, że glikogen mięśniowy uzupełniany jest najszybciej wtedy gdy węglowodany przyjmowane są w dużych dawkach ciągu kilku godzin od zakończenia wysiłku, gdy charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym oraz gdy przynajmniej część z przyjętej porcji ma postać płynną. Warto też wiedzieć, że cukier prosty – fruktoza, zdecydowanie gorzej niż glukoza uzupełnia zapasy glikogenu mięśniowego. Fakt ten jest jednak problematyczny tylko wtedy gdy fruktoza spożywana jest samodzielnie, lub gdy przeważa nad glukozą. Gdy węglowodany te przyjmowane są razem w wyrównanych proporcjach efektywność uzupełniania glikogenowych zapasów jest podobna jak przy spożywaniu samej glukozy.

Podsumowanie

Glikogen stanowi ważne źródło energii dla obciążonych wysiłkiem fizycznym mięśni. Odpowiedni poziom jego zapasów przekładać się może na efektywność treningów i na zdolności wysiłkowe w szczególności w dyscyplinach o charakterze wytrzymałościowym. Całkowity czas uzupełniania jego rezerw wynosi około dwudziestu czterech godzin, o ile zapewniony jest odpowiednia dawka i rodzaj węglowodanów. Efektywność wspomnianego procesu jest najwyższa w porze powysiłkowej i wynosi około 7 – 8%, następnie spada do około 5 – 6%. To jak szybko uzupełnimy rezerwy glikogenowe ma znaczenie jednakże tylko wtedy gdy trenujemy z wysoką częstotliwością, np. dwa razy w ciągu tego samego dnia.