Automasaż z rollerem piankowym należy do jednych z bardziej popularnych form autoterapii w sporcie. Regularne korzystanie z wałka poprawia elastyczność mięśni, zmniejsza ich bolesność i eliminuje tzw. bolesne punkty spustowe.
Cała tajemnica zastosowania rollera polega na tym, aby rozluźniać miejsca, w których powięź zbyt mocno uciska tkankę mięśniową, przez co tworzą się bolesne miejsca, które wpływają na ograniczenia funkcjonalności. Jednak samo rolowanie się nie jest takie proste, jak nam się wydaje. Podczas wykonywania masażu jesteśmy w stanie popełnić sporo błędów, które wpływają na jego obniżoną efektywność.
Na co więc powinniśmy zwrócić uwagę?
Niewłaściwy nacisk
Większość osób nie wie, w jaki sposób i z jaką siłą powinny oddziaływać ciałem na wałek, aby masaż był skuteczny. Wykonują zbyt mocny lub zbyt lekki nacisk, przez co terapia nie przynosi rezultatu. Spotkałem się z wieloma opiniami, gdzie nawet doświadczeni trenerzy przekonani byli, że całą ideą masażu przy pomocy rollera jest zadawanie sobie bólu i wylewanie łez podczas masażu. Niestety działania te są nieprawidłowe, a zbyt mocno odczuwalny ból będzie dodatkowo wzmagał napięcie mięśniowe. Z kolei, gdy wykonujesz rolowanie zbyt lekko, nacisk jest za słaby, wałek nie pomoże w dolegliwościach bólowych.
Kluczem jest również wybór odpowiedniej twardości wałka. Najlepszym sposobem jest jego wypróbowanie zanim zdecydujemy się na zakup. Gdy dopiero rozpoczynasz korzystanie wałka na potrzeby automasażu, przetaczaj poszczególne części ciała bez nacisku, aby wyczuć pracę tkanek pod wałkiem i przyzwyczaić się do nowych bodźców. W miarę doświadczenia zwiększaj siłę nacisku i obserwuj ciało. Jeżeli będziesz miał wrażenie, że mięśnie po masażu są nieco mniej spięte, to znak, że stosujesz odpowiednią siłę nacisku.
Rolowanie stawów
Kolejnym błędem jest wykonywanie rolowania stawów. Rolować powinniśmy jedynie tkanki miękkie, unikać należy stawów, obszarów gdzie kości znajdują się bezpośrednio pod skórą, jak łopatki, kostki, biodra, kolana i golenie. Wykonywanie rolowania w tych obszarach nie jest pomocne, a powoduje jedynie ból i dyskomfort, który w niczym nam nie pomoże. Nie da się bowiem wykonywać rozbijania tkanek kostnych, a same kości nie są źródłem bólu. Wyjątkiem są osoby chorujące na osteopenię lub osteoporozę.
Powinniśmy unikać również rolowania pasma biodrowo-piszczelowego. Wielu praktyków zaleca rolowanie tej okolicy, jednak musimy pamiętać, że mięsień, który daje dolegliwości bólowe w tym obszarze, to naprężacz powięzi szerokiej. Jeżeli zależy nam na złagodzeniu bólu, powinniśmy zająć się rozbijaniem mięśni, a nie ich ścięgien.
Nie rolujesz górnej części ciała
Rolowanie wywodzi się od biegaczy, dlatego też zazwyczaj stosowane jest jedynie w automasażu dolnych części ciała. Co więcej, rolowanie górnych partii ciała jest nieco kłopotliwe i ograniczone. Wymaga zastosowania chociażby piłki do lacrosse, aby dotrzeć w głęboko położone grupy mięśniowe, które znajdują się między łopatką a kręgosłupem. Wałkiem nie jesteśmy w stanie tam odpowiednio trafić. Jednak z powodzeniem możemy rolować takie partie ciała, jak najszersze grzbietu, tricepsy czy mięśnie piersiowe. Opanowanie masażu górnej części ciała wymaga nieco więcej praktyki, ale jest do wyuczenia.
Poświęcenie zbyt dużej uwagi punktom spustowym
Wiele osób uważa, że drażnienie punktów spustowych pozwoli im na uwolnienie się od bólu mięśni. To prawda. Ucisk punktów bolesnych jest jednym ze sposobów obniżenia ich progu bolesności, jednak nie powinien być wykonywany bez końca. Musimy wiedzieć, kiedy odpuścić i zakończyć masaż.
Otóż, jeśli pracujemy z obolałą tkanką i wykonywanie rolowania daje nam pewną ulgę w bólu (podczas jednej sesji), to powinniśmy zakończyć masaż w momencie, gdy dalsze działanie nie obniżają już odczuć bólowych. Jak odpowiednio powinno się rozluźniać mięśnie? Jeżeli zależy nam na rozluźnieniu punktów spustowych, powinnyśmy rozpocząć od pracy na większym obszarze mięśniowym, a na zakończenie skupić się na tych miejscach, które bolą. Powinniśmy maksymalnie poświęcić około 30-90 sekund na miejsce mocno bolesne i nie męczyć dłużej mięśnia, gdy ból nie ustępuje. Jeżeli zaczniesz od masażu większego obszaru, wokół miejsca bólowego, najprawdopodobniej w ten sposób wspomożesz rozluźnienie w miejscu bólu poprzez zmniejszenie napięcia tkanek.
Rolowanie dolnego odcinka grzbietu
Podczas gdy wykorzystanie wałka na górne części pleców, jak i ich środkowe części, jest w porządku, tak rolowanie dolnego odcinka grzbietu jest tym obszarem, którego powinniśmy unikać. Trudno jest dostać się wałkiem bezpośrednio w mięśnie dolnego odcinka grzbietu, dlatego też często cała masa ciała opiera się na kręgosłupie, co przynosi więcej negatywnych następstw, niż pożytku. Aby rozluźnić mięśnie prostowniki grzbietu w ich dolnej części, korzysta się ze specjalnych klinów, które posiadają wcięcie na wyrostki kolczyste kręgów, umożliwiając dotarcie w głębsze rejony mięśni. Wykorzystanie rollera będzie tym bardziej niebezpieczne dla osób cierpiących na przepukliny kręgosłupa czy zwyrodnienia w obrębie krążków międzykręgowych. Może być ono przyczyną ich dodatkowego uszkodzenia i kontuzji.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Wykonywanie automasażu przy pomocy rollera piankowego jest skutecznym sposobem na to, aby samemu radzić sobie ze zbyt mocno napiętymi mięśniami. Jednak zastosowanie wałka wymaga nieco wiedzy, jak i doświadczenia, aby spełniał on swoje zadanie naprawcze. Wybór odpowiedniego rollera piankowego również nie jest bez znaczenia. Jego stopień twardości czy np. występowanie dodatkowych wypustek powinno być uzależnione od naszych osobistych odczuć podczas wykonywania masażu. Popełnianie błędów podczas masażu grozić będzie zwiększeniem napięcia mięśniowego podczas rolowania, co sprawi, że nie poczujemy ulgi z wykonywanego zabiegu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
