Czasami, kiedy jesteś na diecie, masz wrażenie, że większość dnia przymierasz głodem. I wcale nie chodzi tutaj o głodówkę, ale o dietę z lekko ujemnym bilansem kalorycznym. Kiedy ciągle słyszysz głosy w swojej głowie „cały dzień jestem głodny!”, „dłużej już nie wytrzymam!”, „zjadłbym konia z kopytami!”, to z pewnością czujesz się zniechęcony, sfrustrowany i najchętniej rzuciłbyś w kąt tę całą dietę.
Notoryczne uczucie głodu jest jedną z najczęstszych przyczyn, z powodu których ludzie rezygnują z diety. Wstrzymaj się jednak jeszcze trochę. Wszystko się da naprawić!
Porozmawiajmy jednak najpierw o głodzie. Czym on jest?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jesteś głodny? Gdy zrozumiesz ten proces, to z pewnością łatwiej Ci będzie rozwiązać swój problem.
Głód jest związany z hormonem zwanym greliną. Być może myślisz sobie, że grelina to rodzaj gremlina żyjącego w Twoim brzuchu. I właściwie coś w tym jest, choć może nie dosłownie. Działanie greliny można porównać ze wskaźnikiem paliwa w samochodzie. Kiedy się kończy, wówczas wskaźnik pokazuje na pulpicie samochodowym, że pora zatankować. Grelina znana jest, jako „hormon głodu” i podobnie, jak wskaźnik w samochodzie, wysyła ona informację o braku „paliwa”. Mówiąc wprost - wysyła informację do naszego mózgu, że czas coś zjeść. Wtedy właśnie zaczynasz odczuwać głód.
Porównanie do wskaźnika zużycia paliwa w samochodzie jest dość trafne. Jest jednak mała różnica. Kiedy skończy się paliwo w samochodzie, wówczas samochód się zatrzyma i dalej nie pojedziesz. W przypadku greliny jest trochę inaczej. Kiedy hormon ten krzyczy, że czas zjeść, a Ty go zignorujesz, wówczas za jakiś czas uczucie głodu minie, a Ty przecież nadal funkcjonujesz.
O co tu chodzi?
Większość z nas siada do posiłku zanim poczuje głód. To tak, jakbyśmy chcieli uniknąć tego uczucia. Poziom greliny wzrasta w chwili, kiedy zjadasz swój posiłek, a później stopniowo maleje. Gdy wydłużysz czas przerwy między posiłkami, wówczas zaczniesz przejmować kontrolę nad tym, co czujesz, i problem głodu stanie się znacznie mniejszym problemem. Zwyczajnie zaczniesz nad tym panować i będziesz w stanie pokonać uczucie głodu, a przestrzeganie diety stanie się łatwiejsze.
Oczywiście nie sugerujemy, żeby robić trzydniowy post. Chodzi o to, by zamiast po zjedzeniu posiłku krzyczeć, że się nie najadłeś - odczekać chwilę i zignorować wołanie Twojego żołądka.
I nie bój się, nie będziesz głodować. Twoje ciało się przyzwyczai i dostosuje do nowych warunków. Oczywiście sama wiedza o tym, jak funkcjonuje głód, nie jest żadnym magicznym rozwiązaniem. To by było zbyt łatwe.
Jest jeszcze jeden hormon. Hormon, który odpowiada za uczucie sytości. A jest nim leptyna. Podobnie, jak grelina, leptyna wysyła sygnały do mózgu. Informuje ona mózg o tym, że jesteś pełny, najedzony. Czasami jednak się zdarza, że coś się psuje... Pomimo tego, że leptyna wysyła sygnał o pełnym brzuchu, to głód nie mija. Znasz to uczucie? Zjadłeś solidną porcję, a nadal nie czujesz sytości? Istnieje prawdopodobieństwo, że masz oporność na leptynę. Twoje ciało nie zauważa przesyłanych sygnałów.
Zjadłeś, ale nadal czujesz głód, więc jesz jeszcze więcej. Co gorsza, jeśli Twoje ciało ciągle myśli, że głoduje, to przechodzi w tryb przetrwania i zaczyna oszczędzać energię. Co to dla nas oznacza? Oznacza to, że spalamy znacznie mniej kalorii podczas codziennych czynności. Skąd masz wiedzieć, że jesteś odporny na leptynę? Jeśli masz nadwagę, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że tak właśnie jest. Co można z tym zrobić?
Poznaj s 5 sposobów na utrzymanie uczucia głodu w ryzach.
1. Zacznij od diety, którą będziesz w stanie przestrzegać
Zanim zaczniesz jakąkolwiek dietę, niezależnie czy wybierzesz obcięcie kalorii, dietę ketogeniczną czy jakąkolwiek inną, która jest modna lub wydaje się, że skuteczna, to zadaj sobie jedno podstawowe pytanie: czy to jest dieta, którą byłbyś w stanie stosować przez dłuższy okres czasu? Nawet przez kilka lat? Jeśli odpowiedź brzmi „kategorycznie nie”, to raczej Twoja dieta nie będzie trwała zbyt długo. Po prostu nie wytrzymasz. Wiele osób skacze od diety do diety i większość z nich kończy się frustracją, zmęczeniem i zniechęceniem. To, że w Internecie piszą, że jakaś dieta jest super albo kolega czy koleżanka ją zachwalają, to nie znaczy, że będzie odpowiednia i dla Ciebie. Musisz uwzględnić swoje preferencje, motywację, tryb życia i wiele innych czynników. Jeżeli dobierzesz dietę do siebie, wówczas nie będziesz myśleć non stop o głodzie. A bardzo możliwe, że nawet nie zauważysz tego, że stosujesz dietę.
2. Jedz więcej białka
Spożywanie białka na diecie to bardzo dobra opcja. Dlaczego? Ano dlatego, że białko syci szybciej i na dłużej. Dodatkowo poprawia metabolizm, a to sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Jeżeli jesz mało białka, a ciągle dokucza Ci głód, to nie ma na co czekać. Jedz więcej mięsa, ryb, jaj, nabiału czy strączków. Nie musisz go jeść dużo, ale pilnuj, aby w każdym posiłku znalazła się jakaś porcja. Z pewnością poczujesz, że rzadziej doskwiera Ci głód. Wypróbuj przepyszne koktajle białkowe.
3. Nie zapominaj o błonniku
Za uczucie sytości odpowiada m.in. białko, błonnik oraz woda. Jedząc więcej błonnika, zjesz mniej kalorii, bo szybciej poczujesz się pełny. Błonnik znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach. Nie zapominaj o nich w ciągu dnia, szczególnie jeśli głód towarzyszy Ci każdego dnia i nie wiesz, jak nad nim zapanować.
4. Jedz powoli
Na pewno słyszałeś wielokrotnie o takich zaleceniach dietetycznych, aby jeść wolniej i dokładnie przeżuwać każdy kęs. Chodzi głównie o to, że im szybciej jesz, tym jesteś w stanie więcej skonsumować. Szybkie jedzenie jest niestety związane z łatwym przybieraniem na wadze. Zanim dojdzie do Ciebie satysfakcja ze spożytego posiłku, potrzebujesz ok. 20-30 min. Mniej więcej tyle czasu potrzebują hormony, aby przesłać informację do mózgu o najedzeniu. Jeżeli zjadłeś jedną porcję, drugą porcję i odłożyłeś naczynia do zmywarki przed upływem 20 minut, to są małe szanse, że będziesz usatysfakcjonowany po posiłku. Spróbuj jeść wolniej, a odczujesz różnicę.
5. Zapanuj nad emocjonalnym jedzeniem
Emocjonalne jedzenie nie zna granic. Jeżeli jesz, żeby uciec od zmartwień, to prawdopodobnie nigdy nie będziesz zadowolony po posiłku. Być może poczujesz się lepiej przez chwilę, ale za moment wrócą Twoje demony, a Ty znowu sięgniesz po coś z lodówki. Nie tędy droga. Jeśli dręczy Cię emocjonalne jedzenie, spróbuj znaleźć inną metodę na rozładowanie stresu, np. sport, spacery, gorąca kąpiel itp.
Podsumowanie
Głód to niezbyt przyjemne uczucie, szczególnie wtedy, kiedy jesteśmy na diecie i chcemy zrzucić trochę kilogramów. Wiedząc jednak, co ten głód powoduje, możesz inaczej podejść do sprawy i wykorzystać powyższe metody, aby tego unikać. Dieta wcale nie musi być straszna.
