Jak czytać tabelę?
Przedstawiona poniżej tabela podzielona jest na dwie główne kolumny, czyli na kolumnę „eliminuję” i kolumnę „wybieram”. Jak można się domyślić w pierwszej z wymienionych kolumn („eliminuję”) zawarte są produkty, które spożywane są stosunkowo często, a które zarazem charakteryzują się niską jakością i winny być eliminowane z diety. W kolumnie drugiej („wybieram”) przedstawione są propozycje zamienników gorszych jakościowo pokarmów.
Eliminuje |
Wybieram |
|
Produkty zbożowe |
Produkty zbożowe |
|
Rafinowane produkty zbożowe takie jak: białe pieczywo, białe makarony, oczyszczone kasze (manna, kuskus), biała mąką, a także dosładzane produkty zbożowe (nawet jeśli zawierają nieoczyszczoną mąkę): produkty śniadaniowe dla dzieci, musli, granola, batoniki i ciastka zbożowe |
Nisko przetworzone produkty zbożowe takie jak:pełnoziarniste / razowe pieczywo, pełnoziarniste / razowe makarony, ryż brązowy (ale dozwolony jest także paraboiled), kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki owsiane górskie, okazjonalnie także płatki jęczmienne, żytnie |
|
Mięso / wędliny |
Mięso / wędliny |
|
Większość wędlin i gotowych wyrobów garmażeryjnych, a zwłaszcza: wędliny wysokowydajne (czyli parówki, pasztety, konserwy mięsne i inne im podobne wynalazki) |
Świeże mięso takie jak pierś z kurczaka/indyka, udka z kurczaka/indyka, chuda i półtłusta wieprzowina, wołowina, a także podroby, zwłaszcza wątróbka (nie częściej niż 1 - 2 x w tygodniu) |
|
Ryby |
Ryby |
|
Ryby z puszki, paprykarze, sałatki rybne, paluszki rybne (zwłaszcza!), ryby niewiadomego pochodzenia (możliwość zatruć) |
Świeże i mrożone ryby morskie typu łosoś, halibut, śledź, makrela. W mniejszych ilościach – ryby wędzone |
|
Nabiał i jaja |
Nabiał i jaja |
|
Sery topione, serki homogenizowane smakowe, jogurty owocowe, desery na bezie nabiału, produkty mleczne z dodatkiem tłuszczów roślinnych, produkty mleczne odtłuszczone i opisane jako „light”, serwatka w proszku (suszona / słodka serwatka) |
Pełnotłusty nabiał, zwłaszcza sery podpuszczkowe miękkie takie jak mozzarella, gouda, fermentowane przetwory mleczne bez dodatku cukru (kefir i jogurt naturalny), mleko mikroflitrowane 2 – 3,2% tłuszczu, sery twarogowe pełnotłuste i półtłuste, całe jaja |
|
Owoce i przetwory owocowe |
Owoce i przetwory owocowe |
|
Dżemy owocowe, marmolady, musy, konfitury, soki i koncentraty owocowe, |
Owoce świeże wszelkiego typu (w miarę możliwości regionalne, sezonowe), owoce mrożone, owoce suszone |
|
Warzywa i przetwory warzywne |
Warzywa i przetwory warzywne |
|
Gotowe sałatki i surówki, zwłaszcza te dosładzane z dodatkami ciężkich sosów majonezowych |
Świeże i mrożone warzywa wszelkiego typu i przygotowywane z nich wywary (zupy) w domu |
|
Tłuszcze |
Tłuszcze |
|
Rafinowane oleje roślinne, zwłaszcza olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, a także margaryny (przede wszystkim margaryny twarde), produkty zawierające utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcz cukierniczy |
Nierafinowane oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek extra virgin, nieoczyszczony olej rzepakowy, a także masło extra, w miarę możliwości olej kokosowy, smalec (nadaje się do smażenia), tran, |
|
Szybkie przekąski |
Szybkie przekąski |
|
Batony, czekolady mleczne i nadziewane, ciastka, ciasteczka, cukierki i inne wyroby cukiernicze, a także paluszki, chipsy, solone i prażone orzeszki |
Świeże i suszone owoce, orzechy nieprażone i niesolone, „domowe” chipsy robione z owoców, ziemniaków lub warzyw, gorzka czekolada |
|
Napoje |
Napoje |
|
Napoje i soki owocowe (również te 100%), kolorowe napoje gazowane (cola i inne), napoje energetyczne, wody smakowe, alkohol, słodzona cukrem herbata |
Wody mineralne, najlepiej średnio- i wysokozmineralizowane, soki warzywne, soki owocowe wyciskane w domu, z miąższem, herbata i kakao bez dodatku cukru (zamiast cukru lepiej użyć miodu) |
|
Przyprawy i inne dodatki |
Przyprawy i inne dodatki |
|
Przyprawy uniwersalne, kostki rosołowe, duże ilości soli kuchennej, cukier |
Przyprawy ziołowe, korzenne, sól morska, miód, słodziki oparte na stewii |
Co sądzisz o diecie "eliminuje i wybieram"?
Podsumowanie
Jak widać komponowanie codziennego menu wg założeń strategii „eliminuję i wybieram” nie jest wcale sprawą szczególnie trudną. Dysponując odpowiednimi punktami odniesienia, choćby w postaci informacji zawartych w przedstawionej tutaj tabeli, w sposób łatwy i szybki można „oczyścić” menu ze zbędnych śmieci opierając dietę na wartościowych pokarmach. Warto starać się odżywiać w taki sposób by produkty zawarte w prawej części tabeli (rubryka „wybieram) stanowiły minimum 90% składu codziennego menu.
