Czy masz problemy z zaśnięciem w nocy i nawet po przespanej nocy budzisz się niewyspany? Jeśli to u Ciebie norma, możesz cierpieć na zjawisko zwane rozregulowaniem rytmu dobowego. Powoduje to problemy z zasypianiem, wybudzaniem, a także kiepską jakość snu, podczas której nie regenerujesz się wystarczająco. Wpływa to na wszystkie aspekty Twojego życia — kiepski sen, to kiepski dzień, mniejsza wydajność w pracy, mniej cierpliwości, gorszy nastrój itp.
Jak wyregulować swój biologiczny zegar?
Tak jak masz zewnętrzny zegar, który pokazuje porę dnia, masz także wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje cykl snu i może nawet wpływać na Twoje zdrowie. Bardzo lubi rutynę, bo dzięki niej wie, kiedy jest czas na spanie i ułatwia wówczas zasypianie. Jeśli Twój harmonogram dnia jest nieregularny lub masz w swoim życiu wiele stresorów, wówczas Twój wewnętrzny zegar i rytmy biologiczne zawodzą.
Rozregulowanie rytmu dobowego może nawet prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak stan przedcukrzycowy ze względu na wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ reguluje on uwalnianie hormonów, które są powiązane z wieloma aspektami zdrowia.
Jeśli chciałbyś poprawić jakość swojego snu i w ogóle całego życia, to warto spróbować "zresetować" swój biologiczny zegar. Jak to zrobić?
Ustal stały harmonogram snu
Zacznij od ustalenia stałego harmonogramu snu. Wybierz stałą porę kładzenia się spać i wstawania, która będzie obowiązywać także w weekendy. Dzięki temu nie będziesz siedzieć do północy, oglądając film, który już widziałeś dziesięć razy, ani przewijając telefon, patrząc na memy. Są też inne korzyści. Posiadanie rutyny nada Twojemu życiu strukturę, a to może pomóc Ci złagodzić stres.
Trzymaj się tego przez kilka tygodni, a Twoje ciało dostosuje się do wybranych przez ciebie godzin. A co najważniejsze, będziesz lepiej spać i budzić się bardziej wypoczętym.
Stopniowo dostosuj godziny snu
Jeśli myśl o wcześniejszym wstawaniu rano sprawia, że czujesz się wyczerpany, to wprowadzaj zmiany stopniowo. Zbyt nagłe będą dużo trudniejsze i będą utrudniały utrzymanie postanowień. Zacznij od przesunięcia czasu snu i pobudki o 15 minut. I tak co tydzień przestawiaj swoje budziki, aż dojdziesz do godzin docelowych.
Zarządzaj ekspozycją na światło
Co reguluje Twój wewnętrzny zegar biologiczny? Odpowiedź brzmi: światło. I to nie takie światło z lampy, ale to, które otrzymujesz, wyglądając przez okno lub wychodząc na dwór. Dlatego tak dobrze jest wystawić swoje oczy o poranku na światło dzienne.
Twój organizm od razu otrzymuje informację, że oto mamy dzień. Warto też zadbać o dobre zakończenie dnia i ograniczenie korzystania z urządzeń takich jak smartfon czy tablet na dwie godziny przed pójściem spać. W innym przypadku Twoje oczy będą narażone na niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny i utrudnia zaśnięcie.
Regularnie ćwicz
Ćwiczenia są korzystne dla zdrowia, to wiemy. Natomiast warto pamiętać, że mogą też pomóc regulować wewnętrzny zegar biologiczny. Ten z kolei jest niezbędny do regulacji uwalniania hormonów, takich jak melatonina, o odpowiednich porach.
Okazuje się, że poranne treningi mają przewagę w poprawie jakości snu, a według Sleep Foundation, wykonywanie ćwiczeń aerobowych rano przesuwa uwalnianie melatoniny na wcześniejszą godzinę wieczorem, dzięki czemu łatwiej zasnąć. Oczywiście aktywność o każdej porze dnia niesie za sobą pozytywne skutki, ale te poranne zdają się dawać nieco więcej korzyści związanych z wywoływaniem spokojnego snu.
Dbaj o zdrową higienę snu
Zdrowa higiena snu to nie tylko stałe pory chodzenia spać i wstawania. Są także inne czynniki, które pomagają poprawić jakość snu, a co za tym idzie wyregulować zegar biologiczny.
Wieczorem zadbaj o czynności, które uspokajają Twój umysł, np. czytaj książki, medytuj, weź relaksującą, ciepłą kąpiel
Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni — nie powinna przekraczać 20 stopni Celsjusza. Upewnij się, że jest w niej ciemno i cicho.
Unikaj spożywania kofeiny w godzinach popołudniowych.
Bądź aktywny w ciągu dnia, nie tylko podczas treningu. Dbaj o aktywność przez cały dzień.
Unikaj drzemek, szczególnie takich, które są po godzinie 14. i trwają 30 minut lub dłużej.
Unikaj używek — nikotyna i alkohol pogarszają jakość snu i mogą również zaburzyć zegar biologiczny.
Nie oglądaj w sypialni telewizji.
Ogranicz wszelkie urządzenia z ekranami na dwie godziny przed pójściem spać.
Unikaj spożywania posiłków w sypialni i pracowania w niej. Twój umysł może przestać kojarzyć to pomieszczenie ze spokojnym snem i relaksem.
Podsumowanie
Potrzeba poświęcenia, aby zmienić naturalne wzorce snu. Jednak korzyści płynące ze zresetowania zegara biologicznego są tego warte. Nie tylko będziesz lepiej spać, ale także będziesz mieć zdrowszy wzorzec uwalniania hormonów. Wprowadzaj te zmiany stopniowo, aby nie zaszokować swojego organizmu. Bądź również cierpliwy. Dostosowanie się wewnętrznego zegara do nowego harmonogramu może zająć kilka tygodni.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
