Najgroźniejsze dla zdrowia ćwiczenia i ich długotrwałe skutki zdrowotne

Wytężoną pracę zawodowego sportowca można porównać do tuningu silnika samochodowego – z wielu jednostek można „wyciągnąć” dodatkowe kilkadziesiąt KM, niektóre są bardziej podatne na zwiększanie mocy, ale ... to wszystko kosztem żywotności. Dalsze przykłady? „Podkręcanie procesorów”, kart grafiki...

Uprawianie wyczynowe sportu powoduje wiele zmian w organizmie

• piłka nożna - przeciążenia i kontuzje stawów, obciążenie serca i układu krążenia (zmiany w sercu); odnotowuje się dziesiątki zgonów piłkarzy rocznie,
• kolarstwo - przeciążenia stawów, zmiany w sercu (przerost),
• sporty walki - uszkodzenia stawów (w szczególności kolanowego, skokowego, biodrowego, nadgarstki, łokcie) i kości (śródręcze, piszczele); zmiany w sercu (m.in. przerost – kardiomiopatia); uszkodzenia mózgu (encefalopatia), zaburzenia pracy układu nerwowego (sporty bazujące na uderzeniach: boks, thaiboxing),
• bieganie długodystansowe - zmiany w sercu (przerost, bradykardia), krwawienia z przewodu pokarmowego i inne dolegliwości żołądkowe, uszkodzenia stawu skokowego (skręcenia, zwichnięcia), kontuzje i uszkodzenia stawu kolanowego (łękotka, wiązadła), naderwania i uszkodzenia mięśni (np. tylnej części uda),
• trening siłowy - kontuzje stawów (barkowy, kolanowy, biodrowy, łokciowy), uszkodzenia kręgosłupa,obciążenie serca i układu krążenia (w szczególności w kulturystyce), uszkodzenia, naderwania przyczepów mięśni,

Ale to nie wszystko, ze sportem wyczynowym wiąże się również stosowanie dopingu – co niesie za sobą gamę kilkudziesięciu skutków ubocznych takich jak: zmiany w sercu – kardiomiopatia przerostowa, anomalie naczyń wieńcowych (nagłe zgony sercowe sportowców np. strongmanów, kulturystów, kolarzy, zapaśników, tajbokserów), uszkodzenia stawów i kości, wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost LDL, spadek HDL, uszkodzenia nerek i wątroby, łysienie, zaburzenia nastroju itd.

Złe odżywianie + brak aktywności = choroba

Kwestia szkodliwości ćwiczeń siłowych wraca jak bumerang, w kolejnych pytaniach zadawanych w Internecie. Na poziomie amatorskim przy 3-5 treningach tygodniowo – aktywność fizyczna pozwala zachować zdrowie. Jest to szczególnie ważne ze względu na szkodliwe dla zdrowia jedzenie, dostępne w każdej ilości. Idź do dowolnego sklepu, zobacz ile cukru, soli, konserwantów, słodzików, dodatków i niezdrowych tłuszczy jest w wysoko przetworzonych produktach leżących na półkach. Soki owocowe, „smakowe” wody mineralne, wędliny, wysoko przetworzone produkty mięsne, słodzone jogurty, dżemy i napoje, batoniki, płatki kukurydziane z cukrem, lody i inne słodycze. Pewnie nieraz widziałeś ludzi którzy na seans w kinie kupują litrową colę, pudełko popcornu czy inne drobne przekąski („bomby kaloryczne”; cukier, polepszacze smaku, „złe” tłuszcze). Znam osoby których dieta zawiera najbardziej odradzane, wysoko przetworzone produkty, konserwowane chemicznie lub mające dużo cukru - których spożywanie prowadzi do wielu chorób. Ba, niektórzy w domach nie posiadają już zwykłej wody mineralnej, a tylko wersje „smakowe” (z cukrem lub słodzikami).

W długim horyzoncie czasowym szkodliwe odżywianie i nikła aktywność fizyczna odbijają się na zdrowiu, prowadząc do chorób przewlekłych np. otyłości, cukrzycy, chorób serca i układu krążenia, raka. Stwierdzono, że nadwaga i otyłość są odpowiedzialne za występowanie około 80% przypadków cukrzycy typu drugiego, 35% choroby niedokrwiennej serca i 55% przypadków nadciśnienia tętniczego krwi. Dodatkowo ustalono, że jedną z przyczyn choroby niedokrwiennej serca jest nadciśnienie tętnicze. Dodatnio skorelowany z ww. syndromem jest niski poziom HDL, wysoki LDL, otyłość brzuszna, nadciśnienie, wysoki poziom cukru we krwi (na czczo). Otyłość trzykrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności. Sama redukcja masy ciała prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy profilu lipidowego, obniżenia poziomu cukru we krwi, lepszej tolerancji węglowodanów (zwiększona wrażliwość insulinowa).

Siedzący tryb życia (przesiadywanie przed komputerem, telewizorem i jazda samochodem) mogą stanowić ogromne obciążenie dla kręgosłupa. W czasie pochylania się, siedząc na krześle, przeciążenia w 3 krążku międzykręgowym mogą wynieść nawet 250-270 kg! Siedzenie w wyprostowanej pozycji – również powoduje obciążenie rzędu 140 kg. Boisz się przysiadów ze sztangą i martwego ciągu – a spędzasz kilka godzin dziennie w szkodliwej dla kręgosłupa pozycji? Boisz się wpływu słońca na wzrok – a przesiadujesz wiele godzin dziennie przy komputerze?

Co w takim razie z ćwiczeniami fizycznymi których należy unikać?

Jeśli nie cierpisz na nadciśnienie, nie masz problemów z sercem, Twój kręgosłup, stawy – nie uniemożliwiają Ci aktywności, nie masz wady postawy, nie doskwierają Ci schorzenia przewlekłe, nie stosujesz leków – możesz wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia. Warunek jest jeden – musisz być zdrowy/zdrowa. Im bardziej intensywny i częstszy trening planujesz, tym dokładniejszych badań lekarskich potrzebujesz.

Absolutne minimum to:

• badanie ciśnienia krwi (kilka, różnych pomiarów),
• badania podmiotowe, wywiad, konsultacja z kardiologiem: osłuchanie pracy serca; EKG spoczynkowe oraz wysiłkowe badanie serca (EKG wysiłkowe); w razie potrzeby również echo serca, biopsja, rezonans (MR) i 24 h badanie pracy serca (holter) – wg wskazań specjalisty,
• ocena wad postawy, konsultacja ortopedyczna,
• badanie krwi, moczu (ocena ogólna stanu zdrowia; w tym frakcje HDL/LDL, cholesterol; ALAT, ASPAT, GGTP; „glukoza” na czczo; w razie potrzeby estrogeny, testosteron wolny i całkowity, prolaktyna),
• badanie wzroku,
• dla sportów walki dodatkowo EEG + badania neurologiczne,

Osoby cierpiące na różnego rodzaju schorzenia mogą mieć całkowity zakaz uprawiania np. sportów siłowych, biegania czy konkretnego rodzaju pracy (np. ćwiczenia siłowe stojąc, praca obciążająca kręgosłup itd.). Nie jestem w stanie wyczerpać zagadnienia w ramach krótkiego artykułu, nic nie zastąpi konsultacji ze specjalistami, w tym lekarzem sportowym.

Ćwiczenia które mogą być groźne dla każdego

• wszelkie niepoprawnie wykonywane ruchy z obciążeniem (szczegółowo opisane dalej),
• kopnięcia wykonywane w powietrzu (szczególnie wschodnie sztuki walki),
• „utwardzanie” goleni czy dłoni (uderzanie w twarde przedmioty – piasek, drewno),
• rozciąganie balistyczne,
• krążenia stawów barkowych,
• przysiady na jednej nodze,
• przysiady Zerchera.

W szczególności urazami mogą zaowocować

• „brzuszki”, skłony i podobne izolowane ćwiczenia mięśni brzucha – szczególnie w formie programów typu aerobiczna 6 weidera (przeciążone mięśnie brzucha przestają chronić kręgosłup w trakcie innych ćwiczeń siłowych),
• martwy ciąg, wykonywany nadmiernym ciężarem („koci grzbiet” – zgięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub piersiowym, brak utrzymania napięcia mięśni brzucha i prostowników grzbietu – stabilizacja sylwetki; „wózek”, szarpanie ciężaru– brak jednostajnej pracy, przeprost grzbietu),
• przysiady, wykonywane źle technicznie, zbyt dużym ciężarem (nadmierne pochylenie; „koci grzbiet”, skracania zakresu ruchu, zbyt wąski rozstaw stóp, brak utrzymania napięcia mięśni brzucha i prostowników grzbietu, skrócony zakres ruchu, boczne, skrętne ruchy kolan; stopy nie mają cały czas kontaktu z podłożem itd.),
• przysiady wykonywane na suwnicy smith’a (wymuszony, nienaturalny ruch),
• wyciskania stojąc: zza karku i z przodu wykonywane błędnie (nadmierne odchylanie ciała – przeciążenia kręgosłupa),
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wąskim chwytem i powyżej mostka (dotyczy osób mających zespół konfliktu podbarkowo-kruczego – może doprowadzić do urazu stawu barkowego),
• wznosy ramion ze sztangielkami przodem, bokiem, w opadzie - wysoko; powyżej mostka (również, dotyczy zespołu konfliktu podbarkowo-kruczego),
• wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, brak lekkiego mostka i ściągnięcia łopatek, ruchy szarpane, odbijanie sztangi od klatki piersiowej, odrywanie pośladków, skracanie zakresu ruchu itd.
• ściąganie drążka wyciągu do karku, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie na drążku, do karku (dla wielu osób są to niebezpieczne ćwiczenia, których lepiej unikać, ze względu na urazy stożka rotatorów),
• wiosłowanie sztangą lub sztangielką (przy braku stabilizacji sylwetki – napięcie mięsni brzucha i pleców, zginanie odcinka lędźwiowego lub piersiowego kręgosłupa / „koci grzbiet”),
• wyciskanie francuskie (dla wielu osób niewskazane – powoduje ogromne przeciążenie stawu łokciowego).

KAŻDE ćwiczenie siłowe jest groźne dla Twojego zdrowia, jeśli wykonujesz je błędnie. Już samo pochylenie się do przodu, bez podnoszenia żadnego ciężaru powoduje przeciążenia w kręgosłupie szacowane na 150-200 kg.

A co dopiero mówić o obciążeniach występujących – w czasie podrzutu, rwania, wiosłowania, przysiadów czy martwego ciągu? Tym ważniejsza jest prawidłowa technika i utrzymanie prostych pleców. Wtedy obciążenie jest rozkładane symetrycznie na cały kręgosłup oraz na mięśnie stabilizujące. Z tego samego powodu wykonywane ćwiczeń zawartych w programie „aerobiczna 6 weidera” może okazać się gwoździem do trumny dla kręgosłupa. Z jednej strony przeciążenie mięśni brzucha sprawia, że mięśnie stabilizujące nie spełniają swojej roli. Z drugiej strony wywieranie nacisku (np. rękoma) na kark – może doprowadzić do urazu w szyjnej części kręgosłupa!
 

„Obliczono, że siedząc z plecami opartymi o krzesło, na 3. krążek międzykręgowy, znajdujący się między 3. a 4. kręgiem lędźwiowym, wywierany jest nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu do przodu nacisk ten zwiększa się do ok. 175 kg, aby w czasie głębszego pochylenia wzrosnąć do 250-275 kg. Zresztą właśnie wtedy dochodzi najczęściej do tzw. wypadnięcia dysku. Dla porównania w innych pozycjach wielkość nacisku na ten sam krążek międzykręgowy wynosi: 

- kiedy stoimy - ok. 100 kg,
- kiedy stojąc pochylamy się do przodu - ok. 150-200 kg,
- leżąc na boku - ok. 75 kg,
- leżąc na wznak - ok. 25 kg.

Winkler i współpracownicy oceniając przy pomocy programu biomechaniki ruchu 3D SSPP sylwetkę pielęgniarki podczas golenia pacjenta (postawa pochylona, gdzie głównym źródłem obciążenia jest własne ciało pielęgniarki) stwierdzają 5-krotnie większą w porównaniu do pozycji wyprostowanej wartość siły ściskającej krążek międzykręgowy L4/L5 (1820 [N]) i ponad 7-krotnie większą w krążku międzykręgowym L5/S1 (1777 [N]) [8]."

Mechanizm powstawania urazu stożka rotatorów

Jak napisał F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nagrzebieniowego.

Ćwiczenia wielostawowe – w rodzaju przysiadu i martwego ciągu wykonywane niepoprawnie mogą prowadzić do urazu kręgosłupa.

A co w przypadku, jeśli dany zawodnik posiada dobrą technikę, ale używa ogromnych ciężarów, przez wiele lat?

Nie ma odpowiedzi na to pytanie. W wielu wypadkach organizm szybko „daje znać” o przeciążeniu – bóle stawów kolanowych, bóle kręgosłupa. Przy wyczynowym uprawianiu dowolnej dyscypliny można spodziewać się wielu skumulowanych mikrourazów – utrudniających codzienne życie. Kolarstwo, piłka nożna, sporty walki? Stawy kolanowe, stawy skokowe, stawy barkowe. Podnoszenie ciężarów, trójbój, kulturystyka – stawy barkowe, łokciowe, kolanowe, biodrowe, nadgarstki. Nie sposób orzec jakie będą powikłania w przyszłości, jedyny sposób to bieżące monitorowanie stanu zdrowia zawodnika.

Zupełnie osobnym tematem jest wpływ dopingu na stawy i narządy wewnętrzne. Wg badań od 30 do 60% trenujących amatorsko zawodników stosuje sterydy anaboliczne. Okazuje się, że środki te mogą mieć znaczący wpływ na stawy.

Powód #1 - Brak estrogenów = brak ochrony stawów, ścięgien, wiązadeł

Wszystkie środki nie-aromatyzujące (nie konwertujące do estrogenów) w rodzaju: winstrolu (stanazololu), oxandrolonu (anavaru), trenbolonu, halotestinu – mogą przyczyniać się do odniesienia kontuzji. Brakuje ochronnego działania estrogenów na kości, stawy, wiązadła, ścięgna m.in. związanego z retencją wody. Oczywiście, nadmiar estrogenów u mężczyzny może wiązać się z szeregiem skutków ubocznych (np. ginekomastia, otłuszczenie w „kobiecych” rejonach, spadek popędu), jednak niewielka konwersja jest niezbędna. Dlatego z reguły podobne substancje łączy się z jakąś formą testosteronu.

Odwrotne działanie mają deca durabolin (nandrolone), boldenone (equipose), oxymetholone (anadrol), testosteron (w umiarkowanych dawkach), methandienone (metanabol) – mogą być korzystne dla stawów. Choć niektórzy badacze spekulują, że nandrolone powoduje zmiany w kolagenie, ścięgnach i wiązadłach, a testosteron w dawkach powyżej 200-300 mg tygodniowo również może być szkodliwy dla stawów (aby osiągnąć fizjologiczny poziom przy podawaniu z zewnątrz należy zastosować ok. 125 mg testosteronu).

Przykładowe urazy zawodowców kulturystów:

• Dorian Yates - triceps/biceps
• Kevin Levrone - klatka piersiowa
• Rich Gaspari - klatka piersiowa
• Ronnie Coleman - triceps
• Berry de May - klatka piersiowa
• Chris Dickerson - klatka piersiowa
• Tom Platz - biceps
• Branch Warren - triceps/ścięgno m. czworogłowego

Powód #2 - Nagły przyrost siły

Nagłe „zwiększenie osiągów” w przysiadzie, wyciskaniu czy martwym ciągu może prowadzić do przeciążeń i uszkodzeń stawów, wiązadeł, ścięgien. Przy zwykłej progresji (np. dodawaniu 2-2,5 kg co tydzień) problem jest minimalny, ale co w przypadku skoków 10-20 kg co trening (co nie jest niczym niezwykłym przy stosowaniu SAA) – możliwe jest odniesienie wielu kontuzji.

Podsumowanie

Sport uprawiany amatorsko, przy stosowaniu właściwej metodyki treningowej i wiedzy – nie przynosi uszczerbku na zdrowiu, a same korzyści. Wyczynowy trening prowadzi do wielu urazów i powikłań zdrowotnych – część ujawnia się w trakcie ćwiczeń, inne dopiero wiele lat po zakończeniu kariery. Temat jest zbyt złożone by wyczerpać go w ramach jednego artykułu – osoby zainteresowane odsyłam do literatury z zakresu medycyny sportowej np. „Medycyna Sportowa” pod redakcją Krzysztofa Klukowskiego – dwie części książki.