Czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie? Jeśli nie, możesz narażać się na większe ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych. Badanie przeprowadzone przez naukowców z University of South Australia rzuca nowe światło na to, dlaczego magnez, biorący udział w ponad sześciuset reakcjach chemicznych w organizmie, jest tak ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Ujawnia również, dlaczego możesz nie dostarczać go w wystarczającej ilości i jak możesz to naprawić.
Magnez a homocysteina
Do badania naukowcy zrekrutowali 172 mężczyzn i kobiet w średnim wieku. Po zbadaniu różnych markerów krwi odkryli silną korelację między niskim poziomem magnezu we krwi a wyższym poziomem homocysteiny, aminokwasu wytwarzanego przez organizm podczas rozkładu białka. Niektórzy ludzie mają niski poziom homocysteiny, ponieważ mają niedobór witaminy B6, witaminy B12 lub kwasu foliowego.
Aby witaminy z grupy B mogły spełniać swoje funkcje, potrzebny jest magnez. Zatem jak widzisz, zarówno niski, jak i wysoki poziom homocysteiny niesie za sobą pewne konsekwencje.
Badania pokazują, że wyższy poziom homocysteiny we krwi koreluje z większym ryzykiem wystąpienia chorób związanych z wiekiem, w tym udaru, choroby serca i demencji. Ponadto, gdy homocysteina jest na wysokim poziomie, może uszkadzać materiał genetyczny komórki, czyli DNA.
Ponadto magnez uczestniczy w licznych reakcjach chemicznych związanych ze zdrowiem kości, mięśni i układu nerwowego. Pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i produkcji energii komórkowej. Niski poziom magnezu może również przyczyniać się do starzenia na poziomie komórkowym i tkankowym, zwiększając stres oksydacyjny i stan zapalny. Ponadto magnez pomaga organizmowi produkować melatoninę, hormon potrzebny do snu i optymalizacji rytmów dobowych organizmu.
Jakie jeszcze są konsekwencje niedoboru magnezu?
Poza wpływem na produkcję energii metabolizm i starzenie się tkanek niedobór magnezu może mieć inne konsekwencje, w tym:
skurcze mięśni,
nieprawidłowy rytm serca,
zaburzenia regulacji glukozy i wrażliwości na insulinę,
zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań kości,
zwiększone ryzyko astmy i innych problemów z oddychaniem,
schorzenia psychiczne, takie jak apatia i depresja.
Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?
Zapotrzebowanie na magnez może się różnić. Na przykład niektóre leki sprawiają, że tracimy ten minerał w większych ilościach. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez pojawia się także u osób narażonych na stres, z cukrzycą typu 2, schorzeniami żołądka lub jelit i wiele innych. Zawsze warto się skonsultować z lekarzem, żeby wiedzieć, czy przypadkiem nie jesteś narażony na niedobory.
Ogólną wytyczną jest jednak, że dorośli powinni spożywać od 300 do 400 miligramów dziennie. Magnez można pozyskać z suplementów, ale również z jedzenia. Warto jednak wiedzieć, że te wszystkie produkty mogą mieć nieco mniej magnezu, niż się powszechnie uważa, a wszystko to za sprawą agresywnych praktyk rolniczych, które doprowadziły do wyczerpania magnezu w glebie. A jeśli spożywasz dietę składającą się głównie z żywności ultra przetworzonej, wówczas nie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającej ilości magnezu, aby zaspokoić jego zapotrzebowanie.
Dostarczanie magnezu poprzez dietę
Jeśli chcesz mieć więcej magnezu w swojej diecie, zrezygnuj z żywności ultra przetworzonej i upewnij się, że stosujesz pełnowartościową dietę. Najlepszymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, fasola i gorzka czekolada. Ponadto te produkty są bogate w inne składniki odżywcze, które wspomagają zdrowie.
Oto wskazówki, jak zwiększyć spożycie magnezu:
wzbogać swoją dietę o różnorodne warzywa — zwłaszcza ciemnozielone warzywa liściaste,
wybieraj pełne ziarna zamiast rafinowanych — proces rafinowania usuwa bogate w magnez części ziarna,
włącz do swojej diety rośliny strączkowe — pamiętaj, aby je wcześniej namoczyć przez 12 godzin, a następnie wylać wodę, w której się moczyły, zwiększy to wchłanianie minerałów,
jedz orzechy i nasiona — zamiast chipsów lub innych przetworzonych przekąsek,
pij wodę mineralną — zawiera ona magnez, podobnie jak woda z kranu. Dlatego dbaj o nawodnienie.
nie przejmuj się liczeniem miligramów magnezu — zamiast tego zadbaj o zróżnicowane spożycie produktów bogatych w magnez.
Podsumowanie
Jak pokazują nowe badania, niedobór magnezu może podnieść poziom homocysteiny. Skutek tego może nie być dla nas korzystny, gdyż może to prowadzić do uszkodzenia DNA i przyczynić się do problemów zdrowotnych związanych z wiekiem. Teraz Twoja wiedza jest znacznie bogatsza, jeśli chodzi o ryzyko związane z niedoborem magnezu.
Upewnij się zatem, że dodajesz do swojej diety produkty bogate w magnez. Jeśli masz podwyższone ryzyko niedoboru magnezu lub nie spożywasz wystarczającej ilości produktów bogatych w ten minerał, wówczas rozważ dodatkową suplementację. A jeśli nie jesteś pewien co wybrać i jaką dawkę, wówczas skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
