Pięć sprawdzonych sposobów, by doznać kontuzji na siłowni

Większość urazów nie powstaje od razu. Dopiero, gdy powielamy pewne złe nawyki przez dłuższy czas, zaczynamy odczuwać ich negatywne konsekwencje.

Można wyróżnić najczęstsze błędy popełniane przez ludzi na siłowni. Możesz zaoszczędzić sobie wiele bólu i problemów nie powielając błędnych schematów.

Jak możesz doznać kontuzji na siłowni? Nie popełniaj poniższych błędów.

Brak rozgrzewki

Większość ludzi popełnia błąd zaczynając swój trening bez wykonania uprzednio rozgrzewki. Trening siłowy bez rozgrzewki można porównać do nagłego rozpoczęcia biegu na bieżni poruszającej się z dużą prędkością. 

Zmień to! Wykonaj rozgrzewkę przed podnoszeniem ciężarów. Rozgrzej całe ciało z naciskiem na partie, które danego dnia masz zamiar ćwiczyć.

Z czego może składać się rozgrzewka? Proponuję wykonanie zestawu Agile 8, po jednej serii ćwiczeń, których zadaniem będzie zaktywowanie mięśni brzucha, pośladków i pleców. Przykładowo clamshell, dead bug, przyciąganie gumy.

Agile 8 - 

Częścią rozgrzewki są również serie rozgrzewkowe ćwiczenia właściwego, np. wyciskanie czy przysiady z małym, stopniowo rosnącym obciążeniem.

Zła technika

Zła technika wykonywania ćwiczeń jest prawdopodobnie największym czynnikiem, który przyczynia się do powstawania poważnych kontuzji. Podnoszenie ciężarów ze złą techniką jest prawdopodobnie gorsze, niż brak treningu. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń ze złą techniką obciąża kręgosłup i stawy, angażuje niewłaściwe grupy mięśniowe i przyczynia się do dysproporcji mięśniowych oraz silnych napięć mięśniowych.

Zmień to! Zanim rozpoczniesz treningi skorzystaj z pomocy specjalisty. Nauka wykonywania ćwiczeń w odpowiedniej formie może zająć trochę czasu. Bądź więc cierpliwy.

Zbyt duże obciążenia

Wiele osób sięga po zbyt duże ciężary, tylko dlatego, że ktoś obok podniósł więcej, niż on. Ego nie pozwala więc wykonywać ćwiczenia z mniejszym ciężarem. Wbrew pozorom podnoszenie więcej, niekoniecznie prawidłowo technicznie i bez braku czucia mięśniowego, nie przyspieszy procesu budowy masy mięśniowej.

Zmień to! Stosuj rozsądną progresję, stopniowo zwiększaj obciążenie w wykonywanych ćwiczeniach. Budowanie masy mięśniowej wymaga pracy w pełnym zakresie ruchu z odpowiednim czuciem mięśniowym. Nie oglądaj się na innych, trzymaj się swojego planu treningowego.

Brak dobrej aktywacji mięśni i zły dobór ćwiczeń

Sporym problemem jest brak odpowiedniej aktywacji mięśni. Przykładowo, rozgrzewając się nie aktywujemy mięśni brzuchu. Następnie wykonując przysiady lub martwe ciągi nie potrafimy odpowiednio napiąć i utrzymać napięcia mięśni core. To szybka droga do obciążenia kręgosłupa. Często również ćwiczący nieodpowiednio dobierają ćwiczenia, nadmiernie przeciążając jedna grupę mięśniową, a kompletnie nie angażując innej. Przykładowo, nadmierne obciążenie przedniego aktonu mięśni naramiennych i brak pracy tylnym aktonem.

Zmień to! Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo ułożyć plan treningowy skorzystaj z porad osób, które się na tym znają. Będziesz mieć wówczas pewność, że twoja ciężka praca idzie w dobrym kierunku.

Pracuj nad tym, by odpowiednio czuć pracę poszczególnych mięśni. Aktywacje mięśni w czasie rozgrzewki pomogą kontrolować pracę tych mięśni w czasie wykonywania ćwiczeń.

Niedostosowanie poziomu zaawansowanie do swoich możliwości

Niektórzy niecierpliwią się, gdy nie widzą rezultatów i zbyt szybko sięgają po zbyt trudne i ciężkie plany treningowe. Zbyt obciążające treningi, niedostosowane do możliwości danej osoby, przynoszą więcej szkody, niż pożytku. Mogą doprowadzić do przetrenowania, a także kontuzji.

Zmień to! Nie staraj się przyspieszać procesu budowania mięśni, wykonując treningi na poziomie średnio zaawansowanym, jeśli jesteś osobą początkującą. To, co ma największe znaczenie to cierpliwość, czas i praca, którą wykonasz na treningach. W budowaniu sylwetki nie ma drogi na skróty.