Chociaż mogłoby się wydawać, że problemy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia, gazy, biegunki są skutkiem „niezdrowej diety”, to tak naprawdę doświadcza ich wiele osób zwracających uwagę na to co pojawia się na ich talerzach. Dlaczego tak się dzieje? I najważniejsze – czy można temu jakoś zaradzić?
Paradoks zdrowej diety
„Proszę mi powiedzieć, dlaczego gdy przez wiele lat jadłem na śniadanie bagietę i parówki, na drugie śniadanie – piłem kawę i jadłem ciastko, a obiad i kolację zamawiałem „na wynos” w przydrożnym bistro, to nigdy nic mi nie dolegało, a teraz gdy zacząłem się zdrowo odżywiać, męczą mnie wzdęcia i gazy?” - tego typu pytania w mojej pracy zawodowej wbrew pozorom wcale nie zdarzają się rzadko. Trafiają do mnie niekiedy osoby, które doświadczają problemów trawiennych po przejściu na własnoręcznie opracowaną „zdrową dietę”.
Jadłospisy tego typu bardzo często wzorowane są na planach żywieniowych zamieszczanych na forach internetowych, blogach czy w branżowej prasie, czyli składają się z pokarmów takich jak:
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- chude mięsa,
- chudy nabiał,
- warzywa (zwłaszcza krzyżowe takie jak brokuły),
- oliwa z oliwek,
- masło orzechowe,
- jaja.
Osoby doświadczające wspomnianych problemów bądź to znoszą nieprzyjemne dolegliwości uznając „że tak już musi być”, bądź też zarzucają podjęte próby i wracają do dawnych nawyków. Niestety ani jedno, ani drugie rozwiązanie nie jest sensowne. Żeby znaleźć rozwiązanie problemu trzeba najpierw zrozumieć jego przyczyny, a te mogą być różne. W kolejnych częściach niniejszego artykułu postaram się wyjaśnić „paradoks zdrowej diety”.
Zbyt dużo „dobrego”
Upowszechniła się taka niepisana zasada, która mówi, że jeśli jakiś produkt uznawany jest za zdrowy czy wartościowy, to oznacza, że bezwzględnie należy go spożywać codziennie, a najlepiej – w dużych ilościach. Niestety, takie podejście prowadzi często do problemów trawiennych (a także innych, niekiedy groźnych). Żeby zobrazować sytuację można powołać się na przykład pieczywa razowego, które uznawane jest za zdecydowanie bardziej pożądany składnik diety niż chleb otrzymany z oczyszczonej mąki. Niestety, zazwyczaj wysoka konsumpcja „razowca” skutkuje wzdęciami, gazami i biegunką. Związane jest to z wysoką zawartością nierozpuszczalnych frakcji błonnika i obecnością fruktanów, które dla wielu osób stanowią istotny problem.
Podobnie sytuacja wyglądać może w przypadku brokułów, które stanowią znakomite źródło antyoksydantów i błonnika, jeśli jednak spożywane są codziennie w zbyt dużych ilościach, to mogą powodować gazy i dyskomfort jelitowy. Przyczyną problemu nie jest jednak sama ich obecność w diecie, a brak umiaru w spożyciu. Podobnych pokarmów jest więcej, mogą to być chociażby strączki, cebula, kasze, ryż brązowy i wiele innych. Warto więc pamiętać, że gdy odnajdziemy już wartościowy produkt, który powodował u nas dyskomfort, zamiast zupełnie go eliminować można także spróbować ograniczyć jego dawki. To nierzadko pomaga.
Słowo klucz – laktoza
W okresie niemowlęcym i dziecięcym nie mamy zazwyczaj problemów z trawieniem produktów mlecznych i nawet spożywanie dużych dawek nabiału nie powoduje przykrych objawów. W pewnym okresie naszego życia jednak kwestia ta ulega zmianie. Organizmu traci bowiem zdolność do trawienia cukru mlecznego – laktozy. Związane jest to ze zmniejszeniem produkcji enzymu o nazwie laktaza, który „zajmuje się” trawieniem wspomnianej laktozy.
W efekcie tej zmiany, spożycie mleka i wielu jego przetworów wywołuje szereg nieprzyjemnych problemów trawiennych takich jak:
- wzdęcia,
- uczucie przelewania w brzuchu,
- gazy,
- bóle brzucha,
- biegunki.
Co ciekawe, wiele osób nie zdaje sobie na co dzień sprawy, że cukier mleczny stanowi w ich wypadku przyczynę dolegliwości. Wynika to z tego, że najczęściej niewielkie ilości laktozy u znacznej części populacji nie powodują żadnych objawów. Zazwyczaj tolerowaną jest około 5 – 12 g cukru mlecznego czyli około 150 – 250 ml. Problemy pojawiają się po spożyciu większej dawki nabiału. W przypadku zaburzeń trawienia laktozy, eliminacja z diety jej źródeł lub wyraźne ograniczenie ich spożycia jest najlepszym sposobem na pozbycie się uciążliwych objawów. Innym rozwiązaniem jest wprowadzenie preparatów zawierających wspomnianą wcześniej laktazę. Tego typu rozwiązania poleca się jednak osobom, u których zaburzenia jelitowe występują już po symbolicznych dawkach cukru mlecznego.
Zamienniki cukru – poliole
O poliolach (czyli alkoholach cukrowych) pisze i mówi się zazwyczaj w samych superlatywach. Związki te, oprócz kilku innych właściwości przedstawiane są jako zdrowy zamiennik cukrów. Flagowym przykładem może być tutaj ksylitol czyli tzw. cukier brzozowy. Okazuje się jednak, że poliole mają pewne wady. Nadmierne ich spożycie prowadzi bowiem często do rozmaitych problemów ze strony przewodu pokarmowego. „Nadmierne spożycie” jednak może być rozpatrywane w rozmaity sposób, są osoby, które dobrze tolerują nawet kilkudziesięciogramowe dawki polioli, a u innych już symboliczne ilości mogą być źródłem problemów.
Oprócz wspomnianego ksylitolu w produktach spożywczych używane są też alkohole cukrowe takie jak:
- sorbitol (E420),
- mannitol (E 421)
- izomalt (E 953),
- syrop sorbitolowy (E 420),
- syrop maltitolowy (E 965),
- maltitol, laktitol (E 966),
- ksylitol (E 967),
- erytrytol (E 968).
Poliole występują przede wszystkim w bezcukrowych gumach do żucia i w dietetycznych wyrobach cukierniczych, batonach sportowych (zwłaszcza w niskowęglowodanowych i w wysokobiałkowych), a także celowo wprowadzane są jako środek słodzący i zamiennik stołowego cukru (ksylitol).
Zły gluten
O glutenie jest ostatnio stosunkowo głośno. Z jednej strony pojawiają się głosy, iż wszyscy powinni na niego uważać najlepiej eliminując go z diety, a z drugiej pogłoski te są dementowane niekiedy przez autorytety naukowe zajmujące się problematyką glutenu. Problem na dobrą sprawę jest dość złożony, wiele jednak wskazuje na to, że problem z glutenem dotyczy nie tylko osób chorych na celiakię. Również w przypadku jednostek dotkniętych chorobami o podłożu autoimmunologicznym gluten może być problemem. Dodatkowo, wyodrębniono też przypadłość zwaną „nadwrażliwością na gluten niezwiązaną z celiakią” (z ang.: Non-Celiac Gluten Sensitivity, czyli w skrócie NCGS), która dotyka około 6% populacji.
W przypadku NCGS spożywanie produktów glutenowych może m.in. prowadzić do wystąpienia przykrych objawów ze strony przewodu pokarmowego. Warto mieć przy tym na uwadze, że źródłem glutenu są nie tylko wyroby z białej mąki pszennej, ale także – produkty powstałe przy udziale komponentów z żyta i jęczmienia. Tak więc, płatki żytnie, kasza pęczak, a także pieczywo orkiszowe i makaron pełnoziarnisty z mąki durum oraz wiele innych podobnych pokarmów – to źródła glutenu. Mało tego, glutenem bywają zanieczyszczone także inne surowce takie jak płatki owsiane i kasza gryczana!
Więcej na temat NCGS poczytać można w artykule Łukasza Kowalskiego:
Podstępna fruktoza
Chociaż problemy z tolerancją fruktozy są dużo częstsze niż można było się spodziewać, to zazwyczaj nie manifestują się one zbyt nachalnie tak długo, jak podaż tego cukru jest niższa niż spożycie glukozy.
Biorąc pod uwagę, że glukoza jest bardziej rozpowszechnionym cukrem, w praktyce trudno doprowadzić do zauważalnych symptomów nietolerancji fruktozy, niemniej jednak mogą one wystąpić choćby wtedy gdy:
- cukier stołowy zastąpiony zostaje fruktozą,
- spożycie produktów słodzonych fruktozą (uznaną za dietetyczny zamiennik cukru) jest wysokie,
- głównym źródłem węglowodanów są owoce wysokofruktozowe (jak choćby jabłka).
Mając na uwadze, ze problemy z tolerancją fruktozy mogą dotykać nawet 50% naszej populacji, warto unikać tego cukru w formie rafinowanej i starać się by również ten pochodzący z nisko przetworzonej żywności nie „zdominował” diety.
Strączki i nieprzyjemny duet: stachioza i rafinoza
Nie od dziś wiadomo, że spożywanie warzyw strączkowych może przyczyniać się do wystąpienia pewnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak chociażby wzdęcia i gazy. Związane jest to z obecnością cukrów z grupy oligosacharydów takich jak stachioza i rafinoza. Niestety, ludzki organizm nie posiada zdolności wytwarzania enzymów umożliwiających rozkład tych węglowodanów, tak więc stają się one pożywką dla bakterii jelitowych – pod wpływem ich aktywności dochodzi do produkcji gazów.
Oczywiście warzywa strączkowe mogą stanowić cenny element zdrowej diety choćby ze względu na wysoką zawartość witamin, błonnika, składników mineralnych. Warto jednak zachować umiar w ich spożyciu i poddawać je odpowiedniej obróbce (większość należy moczyć). Dzięki temu uda się zneutralizować znaczną część składników antyodżywczych i zmniejszyć nasilenie niepożądanych objawów ze strony przewodu pokarmowego.
Podsumowanie
Jak widać zdrowa i oparta na wartościowych (czy też jak miało to miejsce w przypadku fruktozy - “dietetycznych”) produktach dieta może być źródłem składników mogących negatywnie wpływać na pracę przewodu pokarmowego. Tolerancja tych związków ma charakter wysoce indywidualny i powinna być rozpatrywana także indywidualnie. Jedno jest pewne - nie należy bagatelizować zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, gdyż oprócz tego, że są po prostu nieprzyjemne, mogą prowadzić do wielu komplikacji związanych z nieprawidłowym rozwojem flory bakteryjnej i zaburzonym wchłanianiem wielu ważnych składników.
