W tych ćwiczeniach nie powinieneś przesadzać z ciężarem

Wyciskanie sztangi nad głowę (wyciskanie żołnierskie)

Wyciskanie sztangi nad głowę, to ćwiczenie, które pomoże Ci szybko zidentyfikować Twoje słabe punkty, ponieważ:

• wymaga jednoczesnej koordynacji napięcia mięśni i stabilizacji w całym ciele,
• odpowiedniej mobilności do wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu,
• odpowiedniej techniki i siły.

Połączenie kiepskiej pozycji w trakcie wykonywania ćwiczenia wraz z osłabioną stabilizacją kręgosłupa i miednicy, sprawiają, że jest to bardzo trudne ćwiczenie. Z pewnością nie raz widzieliście kogoś na siłowni wyciskającego duży ciężar nad głowę, gubiąc przy tym właściwą pozycję, wyginając kręgosłup, odchylając miednicę, puszczając spięcie mięśni brzucha. Praca na maksymalnych obciążeniach może być w tym wypadku zgubna.

Należy skupić się przede wszystkim na poprawie mobilności, zakresu ruchu i stabilizacji po to, by osiągnąć prawidłową pozycję z ciężarem trzymanym nad głową. Rozwiązaniem może być poświęcenie większej uwagi prędkości i dynamice wykonywanego ćwiczenia, zamiast nakładanie dodatkowego obciążenia.

Prostowanie nóg na maszynie

Pewnie obiło Ci się o uszy, że prostowanie nóg na maszynie siedząc, prowadzi do nadmiernego obciążenia więzadła krzyżowego, a w efekcie do bólu kolana. W badaniach wykazano, że podczas wykonywania tego ćwiczenia obciążenie więzadła krzyżowego występuje w szerokim zakresie ruchu. Prostowanie nóg to ćwiczenie tak zwanego otwartego łańcucha, w którym stopy nie mają kontaktu z podłożem, co z założenia jest bardziej obciążające dla stawów. Oczywiście ćwiczenie to nie musi być szkodliwe, jeśli odpowiednio będziemy je stosować. Z pewnością jednak nie jest to ćwiczenie, które wykonywać powinniśmy z bardzo dużym obciążeniem i w małym zakresie powtórzeń. Kompensujemy wówczas ruch, w dużej mierze obciążając stawy.

Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie tego ćwiczenia, pamiętaj, by utrzymywać stałe napięcie mięśniowe. Wykonuj serie zawierające większą ilość powtórzeń 15-25 z mniejszym obciążeniem. Intensywność treningu możesz zwiększyć, stosując krótkie przerwy między seriami.

Prostowanie nóg na maszynie może się sprawdzić jako ćwiczenie rozgrzewające mięśnie czworogłowe lub jako ćwiczenie pomocnicze.

Do głównych ćwiczeń wzmacniających mięsień czworogłowy uda sprawdzą się dużo lepiej takie ćwiczenia jak:

• Przysiad przedni
  
• Przysiad tylny
  
• Wykroki
  
• Przysiad bułgarski
  
• Wchodzenie na skrzynie
  

Wypychanie nóg na suwnicy

Wyciskanie nogami na suwnicy pozwala na użycie absurdalnych ciężarów. Średnio jeszcze raz tak dużymi, w porównaniu do obciążeń stosowanych w przysiadach. W czasie wypychania ciężaru na suwnicy pracują jedynie nogi, nie wzmacniamy mięśni stabilizujących, które wykonują ogromną pracę w trakcie wykonywania przysiadu. Podczas wyciskania na suwnicy siedzisz. Podczas gdy większość dnia spędzamy siedząc, dobrze byłoby nie siedzieć ponownie w czasie treningu. Zwłaszcza z dociskającym nas ciężarem.

Dużą uwagę należy zwrócić również na nienaturalne wyginanie się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, gdy kolana schodzą do klatki. Podczas wyciskania na suwnicy unikać powinniśmy tego błędu. Zbyt duży ciężar w dużej mierze będzie to wymuszał.

Nie musisz całkowicie rezygnować z tego ćwiczenia. Nie przesadzaj jednak z obciążeniem i pilnuj, by kręgosłup nie odrywał się od siedziska. Na poniższym filmiku zobaczysz, na czym polega opisany  błąd i znajdziesz sposób na to, jak radzić sobie z takim problemem:

Lepszym rozwiązaniem będzie bazowanie w treningu na takich ćwiczeniach jak przysiad ze sztangą z tyłu, przysiad ze sztangą z przodu oraz dodatkowo na ćwiczeniach angażujących mięśnie pośladkowe, takie jak wznosy bioder ze sztangą leżąc na ziemi (glute bridge) oraz wznosy bioder w oparciu o ławeczkę (hip thrust).

Inne ćwiczenia wymagające zachowania rozwagi

• Przywodzenie nóg na maszynie
  
• Odwodzenie nóg na maszynie
  
• Ćwiczenia na suwnicy smitha
  
• Wznosy tułowia z opadu
  
• Ściąganie drążka do karku
  

Podsumowanie

Wymienione w dzisiejszym artykule ćwiczenia nie wyczerpują listy ćwiczeń, w których należy z ostrożnością podchodzić do stosowanego obciążenia. Są to jednak przykłady ćwiczeń stosunkowo często widywanych na siłowniach. Stosowanie zbyt dużych – submaksymalnych ciężarów w wyciskaniu sztangi nad głowę, prostowaniu nóg na maszynie oraz wypychaniu nóg na suwnicy może doprowadzić do uszczerbku na zdrowiu. Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie zrezygnować z tych ćwiczeń. Jednakże odpowiednio wplataj je w swój plan, stosując odpowiednie zakresy powtórzeń z odpowiednio dobranymi obciążeniami. Nie zapominaj o innych, często ważniejszych i bardziej efektywnych ruchach – takich jak przysiady, wykroki czy martwe ciągi.