W dzisiejszych czasach wiele osób zmaga się z problemami ze snem, mimo że korzyści płynące z odpowiedniej ilości snu są dobrze znane i intensywnie promowane. Badania pokazują, że spędzanie czasu przed ekranem, szczególnie przed snem, ma negatywny wpływ na jakość i długość snu.
Nowe badania
Z raportu Casper-Gallup State of Sleep in America wynika, że około 84 miliony dorosłych Amerykanów, co stanowi 33% populacji, ocenia jakość swojego snu jako „średnią” lub „słabą”. Wśród młodych dorosłych, czyli osób w wieku 18-29 lat, ten odsetek wzrasta do 38%. Co więcej, jedynie 35% mieszkańców Stanów Zjednoczonych śpi przynajmniej osiem godzin dziennie, co jest zalecaną normą.
Nowe badania przeprowadzone w Norwegii wykazały, że każda godzina korzystania z ekranów przed snem zwiększa ryzyko bezsenności o 59% oraz skraca czas snu o średnio 24 minuty. W badaniu wzięło udział 45 202 młodych dorosłych w wieku od 18 do 29 lat, a wyniki zostały opublikowane 31 marca 2023 roku w czasopiśmie „Frontiers in Psychiatry”.
Dr Børg Sivertsen, starszy badacz w Norweskim Instytucie Zdrowia Publicznego, zauważył, że wcześniejsze badania sugerowały, iż korzystanie z mediów społecznościowych jest szczególnie szkodliwe dla snu. Jednak wyniki jego badania podważają tę tezę, ukazując, że różne aktywności ekranowe, takie jak oglądanie telewizji, granie w gry czy korzystanie z mediów społecznościowych, mają różny wpływ na sen.
Niebieskie światło a sen
Jednym z głównych czynników wpływających na jakość snu jest niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych. Wiele wcześniejszych badań sugerowało, że ekspozycja na niebieskie światło przed snem zakłóca produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu. Z tego powodu wielu producentów wprowadziło funkcje filtrujące niebieskie światło w swoich urządzeniach.
Jednak nie wszystkie badania potwierdzają te obawy. W jednym z nich, które śledziło wpływ różnych rodzajów światła na sen, naukowcy nie znaleźli istotnych różnic między niebieskim a innym światłem. Dr Leah Kaylor, psycholog kliniczny, zauważa, że chociaż niebieskie światło może być problematyczne, wiele osób reaguje na jasne światło w różny sposób.
Skutki zdrowotne niedostatecznej ilości snu
Niewystarczająca ilość snu ma poważne konsekwencje zdrowotne. Jego odpowiednia ilość jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów w organizmie, w tym:
ośrodkowego układu nerwowego,
układu odpornościowego,
układu oddechowego,
układu trawiennego,
układu sercowo-naczyniowego,
układu hormonalnego.
Niedobór snu zwiększa ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, depresja, a także zawał serca i udar mózgu. Co więcej, osoby, które śpią zbyt mało, często cierpią na nadwagę, ponieważ człowiek niewyspany (a więc z brakiem energii) jest skłonny do spożywania większej ilości kalorii, aby zrekompensować sobie brak energii, który powinien był uzyskać ze snu.
Wpływ korzystania z mediów społecznościowych na sen
Dr Sivertsen zwrócił uwagę, że studenci, którzy korzystali wyłącznie z mediów społecznościowych, mieli niższy wskaźnik bezsenności i dłuższy czas snu w porównaniu do tych, którzy angażowali się w inne czynności ekranowe. Jego badania sugerują, że aktywność na mediach społecznościowych może mieć mniejszy wpływ na jakość snu, ponieważ socjalizacja wspierana przez te platformy może chronić przed problemami ze snem.
Jednakże wcześniejsze badania wskazują, że korzystanie z ekranów, niezależnie od formy, może prowadzić do problemów ze snem, szczególnie wśród młodszych osób. Dla nastolatków, które są bardziej wrażliwe na bodźce społeczne i emocjonalne, korzystanie z mediów społecznościowych tuż przed snem może być szczególnie problematyczne.
Wskazówki dotyczące dobrej higieny snu
Aby poprawić jakość snu, warto zastosować kilka prostych zasad:
Ogranicz korzystanie z ekranów przed snem: staraj się unikać korzystania z urządzeń elektronicznych w łóżku i tuż przed snem. Zamiast tego, sięgaj po relaksujące zajęcia, takie jak czytanie książek, słuchanie muzyki czy audiobooków.
Filtruj niebieskie światło: jeśli musisz korzystać z telefonu wieczorem, włącz nocny filtr niebieskiego światła. Na urządzeniach Apple funkcja ta nazywa się Night Shift, a na Androidzie Night Light lub Blue Light Filter.
Wycisz powiadomienia: użyj trybu „Nie przeszkadzać”, aby wyciszyć powiadomienia podczas snu. Zdecyduj się na ładowanie telefonu w innym pomieszczeniu, co zapobiegnie rozpraszaniu przez dźwięki i światło. A jeśli korzystasz ze smartwatcha, wówczas odłącz funkcję bluetooth, żeby w nocy nie reagować na żadne powiadomienia.
Ustal regularny rytm snu: staraj się kłaść spać i budzić się o stałej porze. Dzięki temu Twoje ciało przyzwyczai się do ustalonego rytmu, co może poprawić jakość snu.
W miarę jak eksperci kontynuują badania nad związkiem między korzystaniem z urządzeń mobilnych a zdrowiem snu, przestrzeganie zasad dobrej higieny snu jest kluczowe dla poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia.
Podsumowanie
Korzystanie ze smartfonów czy innych ekranów przed snem stało się plagą dzisiejszych czasów. Jeszcze 30 lat temu mało kto o tym myślał. Szczególnie że telefony komórkowe nie były czymś, co każdy posiada, nie miały tak bogatych funkcji i rozbudowanego ekranu. Mówiąc krótko — nie były tak kuszące i uzależniające jak teraz. Ponadto nasze społeczeństwo mocno przeniosło się do świata wirtualnego — mają tam dosłownie wszystko od rozrywki, kontakty z rówieśnikami, poprzez zakupy, umawiania różnych usług, aż po załatwianie spraw bankowych czy urzędowych. Dbając jednak o własne zdrowie i sen, należy umieć się od tego odciąć i pozwolić organizmowi na lepszą regenerację.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
