Menu PoTreningu.pl
Kup Dietę / Trening
Wybierz typ ćwiczeń:
mięsień czworogłowy uda mięsień prosty brzucha mięsień skośny brzucha przedramiona mięsień dwugłowy ramienia mięsień naramienny mięsień klatki piersiowej
mięsień najszerszy grzbietu mięsień czworoboczny prostownik grzbietu pośladki mięsień dwugłowy uda łydki mięsień trójgłowy ramienia
mięsień czworogłowy uda mięsień prosty brzucha mięsień skośny brzucha mięsień dwugłowy ramienia mięsień naramienny mięsień klatki piersiowej
mięsień najszerszy grzbietu prostownik grzbietu pośladki mięsień dwugłowy uda łydki mięsień trójgłowy ramienia

Baza wiedzy:

Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:

  • adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,
  • wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej (sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)
  • właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym- wspomagana odpowiednimi suplementami.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:

Grupa mięśniowa

Przy intensywności niskiej

Przy intensywności średniej

Przy intensywności wysokiej

Mięśnie klatki piersiowej

2-3 dni

4-5 dni

6-7 dni

Mięśnie najszersze grzbietu

2-3 dni

4-5 dni

6-7 dni

Mięśnie dolnego grzbietu

2-3 dni

4-5 dni

niewskazana

Mięśnie dwugłowe ramion

 2 dni

 3 dni

4-5 dni

Mięśnie trójgłowe ramion

 2 dni

 3 dni

4-5 dni

Mięśnie naramienne

 2 dni

 3 dni

 4 dni

Mięśnie czworoboczne (kapturowe)

 2 dni

 3 dni

 4 dni

Mięśnie brzucha

 2 dni

 3 dni

 4 dni

Mięśnie czworogłowe ud

 3 dni

 4 dni

5-7 dni

Mięśnie dwugłowe ud

 3 dni

 4 dni

5-6 dni

Mięśnie łydek

 2 dni

 3 dni

 4 dni

Na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).

Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:

  • powiększenie zakresu ruchu w stawach (a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
  • wzmocnienie ścięgien (nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
  • polepszenie ukrwienia mięśni (co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja),
  • rozluźnienie mięśni po treningu (szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu).

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni (ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Była o tym mowa we wstępie do Atlasu Ćwiczeń- rozciąganie najlepiej jest wpleść, jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających (na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu).